Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Beinscheren-Crunch
    3.) Kniebeuge
1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien
    2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
    3.) 8 Liegestütze
Woche 8
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz (Hände erhöht)
    2.) Dip im Sitzen (Füße am Boden)
    3.) Kniebeuge
1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Seitlicher Ausfallschritt
    3.) Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel
1. Übungspaar: Türklimmzug und Türziehen
    2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken
    3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht) und Türziehen im Untergriff
1.) Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust
    2.) Superman
    3.) Fahrradfahren
    4.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien
    2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
    3.) 8 Liegestütze
Woche 9
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz (Füße erhöht)
    2.) Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht)
    3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)
    4.) Trizepsdip mit Stuhl
1.) Iron Mike
    2.) Seitsprung
    3.) Kniebeuge
1.) Umgekehrtes Bankdrücken
    2.) Türziehen
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff
    4.) Türziehen im Untergriff
1. Übungspaar: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien und Beintwist
    2. Übungspaar: Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel und Superman
    3. Übungspaar: V-Up und Russischer Twist
1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien
    2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
    3.) 8 Liegestütze
Woche 10
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Zirkelintervalle
1. Übungspaar: Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Liegestütz mit Abstoßen
    2. Übungspaar: Military Press (Füße erhöht) und Überkopfpresse
    3. Übungspaar: Enger Liegestütz (Füße erhöht) und Trizepsdip mit Stuhl
1.) Bulgarische Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    3.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen
1.) Umgekehrtes Bankdrücken
    2.) Türziehen
    3.) Kniebeuge
1.) Fahrradfahren
    2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
    3.) Gegrätschter Beinscheren-Crunch
    4.) Schwimmer
1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien
    2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
    3.) 8 Liegestütze

Master Class
für Fortgeschrittene
Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
     
Tag 1
Drücken/Ziehen
Tag 2
Beine/Core
Tag 3
Drücken/Ziehen
Tag 4
Beine/Core
Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)
Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)
Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
Ausfallschritt nach hinten mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Military Press (Füße erhöht)
Hüftstrecker
Military Press
Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel auf einem Kissen
Umgekehrtes Bankdrücken
Superman
Türziehen
Beintwist mit gebeugten Knien
Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Einarmiger Liegestütz (Hand erhöht)
Einbeinige Kniebeuge (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)
Türklimmzug
Hängendes Beinheben (Beine sind parallel zum Boden)
Sturzflug
Bulgarische Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türziehen mit 1–3 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
Rückenheber
Military Press (Füße erhöht)
Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Umgekehrtes Bankdrücken
V-Up
Trizepsdip
Hüftstrecker mit einem Bein
Umgekehrtes Bankdrücken im