Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Seite, insgesamt 12)
1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
    2.) 6 Handstandliegestütze
    3.) 8 Türklimmzüge
Woche 10
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Zirkelintervalle
1. Übungspaar: Einarmiger Liegestütz (Füße erhöht) und federnder Liegestütz
    2. Übungspaar: Handstandliegestütz und Sturzflug mit Haltezeit, wenn die Brust am tiefsten Punkt der Kontraktion zwischen den Händen ist
    3. Übungspaar: Erhöhter Trizepsstrecker (kniehoch) und Liegestütz mit Abstoßen
1.) Einbeinige Kniebeuge
    2.) Bulgarische Kniebeuge, dabei am tiefsten Punkt einen Rucksack über den Kopf stemmen
    3.) Iron Mike
    4.) Fallender Liegestütz
1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken
    3.) Türziehen
    4.) Bergsteiger
1.) Klappmeser
    2.) Rückenheber
    3.) Schräger V-Up im Wechsel mit gestreckten Beinen
    4.) Superman
1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
    2.) 6 Handstandliegestütze
    3.) 8 Türklimmzüge

Nützliche Haushaltsgegenstände
    Wie Sie schon bemerkt haben, kann man mit etwas genauer Beobachtung und Kreativität so gut wie jedes Zimmer in ein komplett ausgestattetes Fitnessstudio verwandeln. Auch wenn es für mein Programm nicht notwendig ist, wären Sie überrascht, wie viele Haushaltsgegenstände Sie als Widerstand für Ihr Training nutzen können, um die Hanteln des klassischen Krafttrainings zu ersetzen.
    Nehmen Sie zum Beispiel den Bizeps-Curl: Nur weil Sie keine Hanteln besitzen, heißt das nicht, dass Sie die Übung nicht machen können. Nutzen Sie stattdessen Wasserkanister (bis zum erwünschten Gewicht gefüllt) oder volle Einkaufstüten. Meine Lieblingsvariante, egal, ob zu Hause oder unterwegs, ist ein See- oder Rucksack, den man mit Büchern, Zeitschriften, Zeitungen, Konservendosen, Steinen, Sand oder gefüllten Wasserflaschen beladen kann. Füllen Sie den Rucksack, bis er das gewünschte Gewicht erreicht hat, und halten Sie ihn an der oberen Schlaufe. Sie können dafür auch einen richtigen Griff basteln: Brechen Sie ein paar dickere Zweige ab oder nehmen Sie ein Stück eines runden Holzstabs, schneiden Sie das Teilstück auf die richtige Länge für einen Griff zu und kleben Sie es mit Klebeband an die obere Schlaufe des Rucksacks. Die meisten Rucksäcke können bis zu dreißig Kilo halten, einige noch viel mehr.
    Sie können einen Rucksack anstelle von Kurzhanteln bei unzähligen Bewegungen einsetzen, etwa beim Schulterheben, bei Trizepsübungen oder dem Rudertraining. Schnallen Sie ihn sich um den Rücken, damit der Widerstand bei Klimmzügen, Kniebeugen, Ausfallschritten und vielen anderen Übungen erhöht wird. Oder Sie nehmen Ihr Kind Huckepack bei den Beinübungen, vielleicht schaffen Sie es sogar mit Ihrer Freundin oder Frau (aber nicht beide zugleich, das könnte Probleme geben) auf dem Rücken.
    Dicke, schwere Bücher sind ebenso gut einsetzbar wie Ziegelsteine oder Konservendosen, ganz zu schweigen von den zahlreichen Gegenständen, deren Gewicht leicht verändert werden kann. Wenn Sie bei meinen Wadenhebern einen mit Steinen gefüllten Rucksack tragen und einen gefüllten 20-Liter-Eimer halten, wird die Übung sehr viel intensiver. Oder Sie legen sich beim Wadenheben im Sitzen Sandsäcke auf die Knie.
    Mit einem Seil oder jedem anderen langen Gurt können Sie das Türziehen ein- oder beidhändig an jedem beliebigen Ort trainieren, indem Sie einfach eine Schlinge um einen Baum, Gartenpfosten oder ein Geländer legen. Oder Sie kaufen sich Turnringe, die dafür bestens geeignet sind. Die Möglichkeiten sind endlos. Sehen Sie sich einfach um und lassen Sie Ihre Fantasie spielen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie schon mehr Geräte haben, als Sie jemals brauchen werden.
     
    Hier nur ein paar Beispiele, wie man aus Haushaltsgegenständen Fitnessgeräte machen kann.

Die 6 wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches Trainingsprogramm
    1. Beständigkeit
    Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist Beständigkeit. Wir müssen beständig an unserem Trainingsprogramm, unserer Ernährung und angemessenen Ruhepausen arbeiten. Nicht für zwei Monate, sondern für Jahre oder sogar Jahrzehnte. Wenn Sie vom Pferd fallen, steigen Sie wieder auf. Gute Trainingsgrundsätze sollten zu einem Lebensstil werden.
     
    2. Erholung
    Sind