Gesunde Augen - ein Leben Lang

Ebenfalls bedacht werden muss, dass Vitamin C äußerst empfindlich gegenüber Lagerungs- und Zubereitungseinflüssen ist.
    Vitamin E – das bekannteste Antioxidanz
    Vitamin-E-Verbindungen schützen vor der Anlagerung von reaktivem Sauerstoff. Insbesondere schützt Vitamin E die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Baubestandteile aller Zellmembranen – auch der Sehzellen – sind. Vitamin E kommt auch in der Augenlinse vor und ergänzt das wasserlösliche Vitamin C in seiner Zellschutzfunktion.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Pflanzenöle und daraus hergestellte Margarine sowie Nüsse, Ölsaaten und Getreidekeimlinge. Zu empfehlen sind vor allem Raps-, Oliven- und/oder Walnussöl sowie Nüsse (z.B. Walnüsse oder Haselnüsse) oder Mandeln. Auch Hafervollkornprodukte sind ausgezeichnete Vitamin-E-Lieferanten.

    Die Zufuhrempfehlung beträgt für Erwachsene 12–15 mg pro Tag. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass zur Prävention von Erkrankungen, u.a. von Grauem Star, auch bei diesem Vitamin höhere Zufuhrmengen im Bereich von 30 mg und mehr pro Tag empfehlenswert sind.
    Nur wenn ausreichend Vitamin-E-haltige Pflanzenöle verwendet sowie Nüsse und Ölsaaten gegessen werden, besteht die Chance, dem Körper Vitamin E in angemessener Menge zuzuführen. Allerdings sind die höheren Zufuhrempfehlungen zur Vorbeugung bei entsprechendem Lebensmittelverzehr auch mit einer erhöhten Aufnahme an Fettkalorien gleichbedeutend.
    Immerhin die Hälfte der Bevölkerung erreicht nicht die empfohlene Zufuhrmenge von Vitamin E (Nationale Verzehrsstudie II, 2008). Ein Vitamin-E-Defizit bei Frauen kann auftreten, wenn die Empfehlung, die Fettaufnahme zu reduzieren, dazu führt, dass das wertvolle Pflanzenöl im Salatdressing weggelassen wird. Die Bemühungen um eine fettarme Ernährung können sich zusätzlich ungünstig auf die Versorgung mit den für die Augenfunktion ebenfalls essenziellen Omega-3-Fettsäuren (DHA) auswirken, wenn bspw. magerer statt fetter Fisch bevorzugt wird. Ferner können Tages- und UV-Licht sowie wiedererhitzte Brat- und Frittierfette zu Vitamin-E-Verlusten in Lebensmitteln führen.
    Lutein und Zeaxanthin – Pflanzenfarbstoffe
für bestes Sehen
    Lutein gehört zu den Carotinoiden, die wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. In Pflanzen üben Carotinoide zwei wichtige Funktionen aus: Zum einen ermöglichen sie die Photosynthese, indem sie den Pflanzen helfen, das Sonnenlicht in für sie nutzbare Energie umzuwandeln. Zum anderen schützen sie Pflanzen vor durch freie Radikale verursachte Schäden infolge von zu starker Lichteinwirkung. Carotinoide dienen den Pflanzen also gewissermaßen als Sonnenschirme. Als Ernährungsbestandteile haben Carotinoide beim Menschen vermutlich eine ähnlich schützende Wirkung – eine Art »Sonnenbrille« von innen. Lutein wirkt nicht als Provitamin A, weshalb seine antioxidative Schutzwirkung überwiegt.
    Lutein und Zeaxanthin sind in der Lage, für das Auge gefährliche Strahlen zu absorbieren. Zudem bieten sie Schutz vor freien Radikalen, die u.a. durch das Sonnenlicht kontinuierlich in der Makula gebildet werden.
    Die Carotinoide ermöglichen also Schutz vor der so genannten altersabhängigen Makuladegeneration. Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung den Gehalt an schützenden Pigmenten in der Makula steigern kann.

    Abb. 7: Der gelbe Fleck, ein spezieller Bereich der Netzhaut, ist für scharfes Sehen und Kontraste unverzichtbar.
    Lutein und Zeaxanthin kommen hauptsächlich in Gemüse vor, wie die folgende Aufstellung zeigt. Warum ausgerechnet grüne Gemüse gute Quellen für die gelbfarbigen Carotinoide sind, liegt im hohen Chlorophyllgehalt der Pflanzen begründet. Das grüne Chlorophyll überdeckt das gelbe Pigment. Erst wenn die Blätter welken, werden die gelben Pflanzenfarbstoffe sichtbar.
    Gehalt von Lutein und Zeaxanthin in verschiedenen Gemüsen
    (Angaben in mg/100 g) (Werte nach Holden et al. 1999)
Gemüseart
Zeaxanthin
    (mg/100 g)
Lutein
    (mg/100 g)
Grünkohl
0,17
21,9
Petersilie
*
10,0
Spinat (roh)
0,33
10,0
Brokkoli
0,02
1,9
Blattsalat
0,18
1,8
Erbsen
0,06
1,7
Rosenkohl
*
1,3
Grüne Bohnen
0,44
0,7
Mais
0,53
0,7
Karotte (roh)
0,02
0,3
Tomaten
*
0,1
    * keine Werte bestimmt
    Die Tabelle verdeutlicht den Wert von grünem Gemüse für die Versorgung mit schützenden Pflanzenfarbstoffen. Der Zeichentrickfigur Popeye bescherte Spinat sagenhafte Muskelkraft, doch für