Gesunde Augen - ein Leben Lang

Grünkohl,
    • Spinat,
    • Endivien,
    • Feldsalat,
    • rote und gelbe Paprika,
    • Tomaten,
    • Fenchel.
    WICHTIG: Fettzugabe bei der Zubereitung dieser pflanzlichen Provitamin-A-Quellen (z. B. Olivenöl zum Salat, ein Stückchen Butter zum gedünsteten Gemüse oder Nusskerne zum Salat) verbessert die Aufnahme des Provitamins im Körper.
    Auch einige Obstsorten sind gute Provitamin-A-(/Beta-Carotin-)Quellen, z.B.:
    • Aprikose,
    • Honigmelone,
    • Mango,
    • Sanddorn.

    Abb. 4: Kohl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A.
    Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst essen, verbessern Sie Ihre (Pro-)Vitamin-A-Versorgung. Doch Beta-Carotin ist mehr als »nur« Vorstufe von Vitamin A. Carotinoide sind als so genannte antioxidative Schutzstoffe wirksam und haben auch deshalb eine besondere Bedeutung für die Erhaltung der Sehkraft.
    Das antioxidative Schutzsystem
für die Augengesundheit
    Unsere Augen leben zwar vom Licht. Doch da das Auge ein besonders empfindliches Organ ist, kann es gerade durch das Licht selbst geschädigt werden. Diese Schädigung hat ihren Ursprung in einer Reihe oxidativer, d.h. durch Reaktion mit Sauerstoff ausgelöster, Prozesse. Die hohe Lichtbelastung der Netzhaut, insbesondere der Makula, sowie der hohe Sauerstoffgehalt in diesem Bereich bilden ein besonders günstiges Umfeld für die Entstehung reaktionsfreudiger, radikaler Sauerstoffverbindungen – so genannter freier Radikale, die die Proteine der Augenlinse schädigen können.
    Zu den Krankheitszuständen, bei denen freie Radikale eine Rolle spielen können, zählen neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen auch Beeinträchtigungen der Sehkraft wie der Altersstar (= Grauer Star oder Katarakt).
    Die freien Sauerstoffradikale, die insbesondere dann entstehen, wenn das Auge UV-Licht ausgesetzt ist, sind in erheblichem Maße an der Entstehung der Linsentrübung beteiligt. Deshalb kommt den Antioxidanzien aus der Nahrung wie den Vitaminen C und E, den Spurenelementen Zink und Selen sowie den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin eine wesentliche Schutzfunktion zu.
    Schutz durch Vitamin-C
    Um den oxidativen Stress abzuwehren, sind antioxidative Mikronährstoffe in Linse und Kammerwasser unverzichtbar. Die Konzentration des wasserlöslichen Vitamins C im Kammerwasser und in der Linse des menschlichen Auges übersteigt jene im Blutplasma um ein Mehrfaches. In der Augenlinse ist sie etwa 20-mal höher. Die Vitamin-C-Spiegel in Kammerwasser und Linse nehmen mit steigendem Lebensalter und zunehmender Entwicklung des Grauen Stars ab.
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) emp fiehlt eine tägliche Vitamin-C-Aufnahme von 100 mg für Erwachsene. Man geht aber davon aus, dass zur Vorbeugung von Erkrankungen – u.a. dem Grauen Star – Zufuhrempfehlungen im Bereich von 200-300 mg sinnvoll wären. Zudem kann bei starken körperlichen Belastungen, z.B. übermäßige sportliche Betätigung, anhaltender Stress, Zigaretten- sowie hoher Alkohol- und Medikamentenkonsum, der Vitamin-C-Bedarf deutlich erhöht sein – ebenso wie bei bestimmten Erkrankungen, bspw. Diabetes und Infektionen. Menschen, die vermehrt der Sonne ausgesetzt sind, z.B. durch Arbeiten im Freien oder bei längeren Aufenthalten im Hochgebirge, weisen ein hohes Kataraktrisiko und daraus resultierend einen möglicherweise erhöhten präventiven Vitamin-C-Bedarf auf.

    Abb. 5: Zitronen enthalten reichlich Vitamin C.
    Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin-C-Aufnahme sind all jene, die generell wenig Gemüse und Obst essen, sowie Menschen, die sich sehr einseitig ernähren oder eine strenge Reduktionsdiät machen. Bei zirka 30 Prozent der Bevölkerung liegt die Vitamin-C-Aufnahme aus Lebensmitteln unter dem Referenzwert (Nationale Verzehrsstudie II, 2008).

Die besten Vitamin-C-Quellen sind Obst, Salate, Gemüse und Fruchtsäfte.

    Abb. 6: Nicht vergessen: täglich fünf Portionen Obst und Gemüse!
    Wer täglich fünf Portionen Gemüse und Obst isst, erreicht die Zufuhrempfehlungen. Über eine entsprechend ausgerichtete Ernährung mit hohem Frischkostanteil sind auch Vitamin-C-Mengen in Höhe von 200 mg pro Tag erreichbar. Allerdings wird der empfohlene Gemüse- und Obstverzehr von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie und des Ernährungsberichts 2008 erreichen nur 40 Prozent der Bevölkerung die Zufuhrempfehlung für Obst (250 g pro Tag) und sogar nur 13 Prozent jene für Gemüse (400 g pro Tag).