High Intensity Training zum Abnehmen

Gang zügig fahren und in einem hohen Gang mit aller Kraft Vollgas geben. In vergleichbaren Intervallen können Sie auch schwimmen. Für ein regelmäßiges und effizientes HI-Training schlagen wir Ihnen hier das Laufen vor. Das Training sieht dann – zunächst ganz grob skizziert – folgendermaßen aus: Anstatt wie bisher über ein paar Kilometer in gleichmäßigem Tempo zu joggen, verändern Sie zwischendurch immer wieder die Intensität: Sie verschärfen kurzzeitig spürbar das Tempo, um damit den beteiligten Muskeln den notwendigen Wachstumsimpuls zu geben.
    Wer über lange Zeit gar nichts von Bewegung wissen wollte, deutliches Übergewicht oder Gelenkprobleme hat, wird vielleicht nicht gleich laufen wollen oder können. In diesem Fall können Sie mit dem Walken beginnen und sich dann allmählich steigern. Ab >  finden Sie einen ausführlichen Test, der Sie zur für Sie derzeit besten Methode und dem optimalen Trainingsplan führt.
    GU-Erfolgstipp Mit Köpfchen trainieren
    Anpassungsvorgänge des Körpers im Sinne einer Superkompensation werden nur ausgelöst, wenn eine bestimmte Reizstärke überschritten wird. Machen Sie sich immer wieder bewusst, dass Sie in den Intensivphasen alles geben müssen – noch nicht gleich am Anfang, aber es sollte Ihr Ziel sein, wirklich HI, also »hoch intensiv« zu trainieren. Genau das wird Sie zum gewünschten Erfolg führen: einem fitten, schlanken, straffen und gesunden Körper mit einer prima Ausstrahlung.
    Wie intensiv ist eigentlich »high intensiv«?
    Natürlich ist es schwer, die Intensität von Anstrengung einzuschätzen, sie hängt von der individuellen körperlichen Verfassung und Fitness ab. Eine gute Möglichkeit, sein subjektives Empfinden als Messgröße einzusetzen, bietet der eigene Atem: In den intensiven Phasen sollte Ihr Atem »sehr, sehr schwer« gehen. Das entspricht der Stufe 8 auf der sogenannten Borgskala, die die empfundene Atemnot in einer Einteilung von 1 bis 10 erfasst (siehe > ). Außerdem werden Sie erfahren, wie Sie sich beim Laufen zusätzlich anhand des Pulses orientieren können.
    HIT – auf einen Blick
    High Intensity Training, das heißt:
Ausdauer und Kraft werden gleichzeitig trainiert.
Sie trainieren ausschließlich laufend (oder zum Einstieg eine Zeit lang walkend).
Es wird in Intervallen gearbeitet: einige Minuten gemäßigtes Tempo, dann für kurze Zeit höchste Intensität – immer im Wechsel (Trainingspläne finden Sie ab > ).
Dreimal pro Woche wird trainiert, zwischendurch immer ein oder zwei Tage Pause – die Muskeln regenerieren und machen sich fit fürs nächste Mal.
Ergänzend können Sie nach Wunsch mit einigen Kraftübungen gezielt einzelne Muskelpartien aufbauen (ab > ), zudem gibt es Dehnvorschläge für alle Muskelgruppen (ab > ). So wird Ihr HI-Training noch effektiver.
Ran ans Fett!
    Lassen Sie nicht zu, dass die typischen Merkmale unserer heutigen Gesellschaft, wie Stress, Fastfood und wenig Bewegung, Ihre Lebensqualität auf Dauer beeinträchtigen. Nehmen Sie Ihr Glück selbst in die Hand! Das geht mit HIT leichter, als die meisten es für möglich halten. Denn sowohl der damit verbundene Muskelzuwachs als auch die gesteigerte Ausdauer führen zu nachhaltiger Gewichtsreduktion, mehr Wohlbefinden und Gesundheit, aber auch höherer Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag. Und das Beste: Sie brauchen aufgrund der hohen Trainingsintensitäten nur wenig Zeit dafür.
    Schlank sein will wahrscheinlich jeder. Und das nicht nur, weil es die Modewelt vorschreibt und es gerade »in« ist, nicht allzu viel auf die Waage zu bringen. Unabhängig von solchen eher kurzlebigen Zeiterscheinungen bleibt festzuhalten: Schlanksein ist für den Körper genauso vorteilhaft wie für die Psyche. Schauen wir uns einige Fakten hierzu genauer an.
    Sport macht auch geistig fit
    Er setzt nämlich Nervenwachstumsstoffe frei. Bei einer genau gleichen geistigen Tätigkeit wurde bei bisher »faulen« Personen nach regelmäßigem Training eine deutlich ökonomischere Hirnarbeit festgestellt, das heißt, es mussten weniger Gehirnareale beansprucht werden als vorher.
    Schlanksein ist gesund
    Warum? Weil das Risiko deutlich sinkt, an Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht senkt Blutdruck und Cholesterin. Die Vorteile des Idealgewichts sind wirklich überzeugend, im Folgenden seien nur ein paar genannt:
Sie altern langsamer.
Sie leben länger.
Sie wirken attraktiver.
Sie haben mehr