Ich bin alt und das ist gut so

Üben der Brustatmung
    • Vollständig ausatmen,
    • einatmen, sodass sich der Brustraum nach außen wölbt
(zur Kontrolle die Fingerspitzen an die Rippen legen),
    • ausatmen, sodass sich der Brustraum wieder zusammenzieht.
    3. Phase zum Üben der verstärkten Brustatmung
    • Vollständig ausatmen,
    • einatmen, bis hoch in die Schlüsselbeingegend
(zur Kontrolle die Hand auf die Gegend unter den Schlüsselbeinen legen),
    • ausatmen, sodass sich der ganze Brustbereich wieder senkt.
    Wenn jede der drei Phasen für sich gut eingeübt ist, werden sie zur vollen Yoga-Atmung zusammengesetzt:
    Vollständig ausatmen, langsam einatmen, zuerst wölbt sich der Bauch, dann dehnt sich der Brustkorb im Rippenbereich, schließlich der obere Brustkorb bis hinauf zu den Schlüsselbeinen. Sie werden die Luft jetzt deutlich auch rückwärts bis in die Lungenspitzen fühlen.
    Bei zunehmender Praxis vollziehen sich die drei Phasen übergangslos miteinander verbunden. Die Belohnung ist eine fühlbare Steigerung des gesamten Wohlbefindens.
    Das große Programm
    Das »große Programm« für mehr Zeit beinhaltet das gesamte »kleine Programm«. Das Sonnengebet wird 10-, 20- oder 30-mal oder noch öfter durchgeführt, dazu kommen die restlichen Übungen.
    Ideal ist es, wenn Sie danach 10 Minuten oder auch länger meditieren.
    Aber bitte, nicht zu viel auf einmal vornehmen, sonst verlieren Sie womöglich den Mut und geben auf. Der Weg ist das Ziel!
Gruß an die Sonne
    Wichtig ist das richtige Atmen.

    Wenn Sie alle Bewegungsabläufe durchgeführt haben, folgt dieselbe Serie noch einmal – diesmal strecken Sie das andere Bein nach hinten.
Die Katze

    Abwechselnd wie eine Katze einen extremen Rundrücken machen und ein extremes Hohlkreuz.

    Der Bogen kräftigt die Rückenmuskulatur und massiert die Eingeweide, besonders wenn Sie auch noch sanft schaukeln wie ein Schaukelpferd.

    Der Drehsitz korrigiert Fehlhaltungen der Wirbelsäule, beugt Hexenschuss vor, regt Verdauung, Leberund Nierentätigkeit an, stärkt die Nerven.
Die Jathara-Übung
    Mit der Jathara-Übung habe ich mir schon manchen verschobenen Wirbel wieder eingerenkt, führe sie deshalb morgens und abends aus.

    Auf dem Rücken liegend, beide Arme seitlich auf dem Boden ausstrecken. Die gestreckten Beine zunächst auf die eine Seite des Körpers schwenken, sodass die Füße auf dem Boden zu liegen kommen, anschließend auf die andere Seite. Schultern bleiben am Boden. Mehrmals wiederholen.
    Eine Variante der Jathara-Übung finden Sie auf der nächsten Seite …

    Hier die Variante der Jathara-Übung :
    Ein Bein bleibt ausgestreckt am Boden, das andere Bein (auf der Abb. ist es das rechte) wird angewinkelt, die Fußsohle etwas oberhalb des linken Knies auf das gestreckte Bein aufgesetzt, das rechte Knie nach links auf den Boden gedrückt. Dabei können die Hände zu Hilfe genommen werden. Dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.
    Wichtig ist, dass die Schultern bei beiden Übungen auf dem Boden bleiben.

    Die Kuh lockert Schulter- und Halsmuskulatur, stärkt die Brustmuskeln. Anfangs kann man ein Tuch als Verbindungsstück zu Hilfe nehmen, bis man es schafft, die Hände hinter dem Rücken zusammenzubringen.

    Der Schulterstand heißt im Sanskrit Sarwangasana, was so viel wie »alle Glieder« bedeutet. Der ganze Körper wird sozusagen auf den Kopf gestellt, der Nacken gedehnt, die Schilddrüse angeregt, ebenso wie sämtliche innersekretorischen Drüsen, Wirbelsäule, Nerven und Gehirn gestärkt, Kopf- und Gesichtshaut besser durchblutet werden. Die Übung hat eine verjüngende Wirkung und beruhigt überdies den ruhelosen Geist. Swami Muktananda zieht sie dem Kopfstand sogar vor.

    Diese Übung, Embryo-Haltung genannt, vertreibt Winde aus dem Körper. Sie massiert die Eingeweide, streckt den Rücken.

    Die Triangel-Haltung bewirkt eine Streckung des gesamten Körpers, ein Sichöffnen von Brustraum und Hüften und eine Kräftigung der Beinmuskulatur.

    Diese Übung kräftigt Bein- und Armmuskulatur.

    Eine hervorragende Entspannungsübung.

    Der Pflug wird Menschen mit hohem Blutdruck statt des Schulterstandes empfohlen. Sonst übt der Pflug ähnliche Wirkungen aus wie der Schulterstand.

    Der Baum ist die Übung zur Stärkung der Willenskraft. Die Baumstellung kräftigt die Beinmuskeln, beruhigt den Geist und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

    Vorbereitung zum Lotossitz ,
    fördert die Beweglichkeit von Hüften und Knien.

    Vorbereitung zum Lotossitz ,
    streckt die