Keine Zeit und trotzdem fit

einem Versuch über Gelenkbelastungen beim Laufen festgestellt, dass beim Ballenlauf eine um 30 Prozent höhere Last gegenüber dem sogenannten Fersenlauf auftritt. Diese nimmt je nach Größe der Geschwindigkeit weiter zu. Beim »ballenbetonten« Joggen auf |128| der Stelle steigt der Druck auf die Hüftgelenkspfanne sogar bis auf das Vierfache des Körpergewichts an. Zudem läuft auch in der Marathon-Weltspitze so gut wie niemand auf dem Ballen. Richtig ist also der Fersenlauf, also das »über die Ferse abrollende Laufen«. Es dämpft den Druck des Körpergewichts umso mehr, je besser ein Sportschuh im Bereich der Ferse gefedert ist.
    Hinweise zu Gymnastikübungen
    Auch bei der Gymnastik werden oft noch haarsträubende Fehler gemacht. Wer kennt nicht die Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen, das »Windmühlenkreisen«, das Kopf- und Rumpfkreisen, das »Klappmesser«, die »Bauchschaukel« und die tiefe Kniebeuge. Dies alles sind Übungen, die mehr Schaden anrichten als zur Gesundheit verhelfen.
    Betrachten wir zum Beispiel die
Rumpfbeuge.
Diese »Finger-Boden-Übung« soll eigentlich die rückwärtige Beinmuskulatur dehnen. In Wirklichkeit erfolgt diese Dehnung aber nicht, da sich die rückwärtige Beinmuskulatur präventiv anspannt, um |129| das Nach-vorne-Kippen, den Verlust des Gleichgewichts zu verhindern. Insbesondere wenn diese Übung auch noch mit Schwung durchgeführt wird, ist die Gefahr von Zerrungen oder sogar Muskelrissen gegeben.
    Richtig wird diese Übung mit überkreuzten Beinen gemacht. So bewahrt der Körper sein Gleichgewicht, und die Muskulatur kann sich, wie gewünscht, entspannen.
    |128|
    falsch
    richtig
    |129| Oder nehmen wir das
Windmühlenkreisen.
Es soll die Schulter gelenkiger machen. Wenn man bedenkt, dass bei Schultergelenksbeschwerden 95 Prozent der Ursachen in den Sehnen, Bändern und Muskeln begründet sind, dann stellt das traditionelle Windmühlenkreisen eine »Holzhammermethode« dar. Die Zugkräfte der gestreckten Armmuskulatur sind nach den Hebelgesetzen sehr groß und können die relativ kleine Kapsel des Schultergelenks überlasten und dazu beitragen, dass sich die Schulter bei anderen Gelegenheiten schneller auskugelt.
    Richtig wird diese Übung mit angewinkelten Armen gemacht. Dadurch wird die Kapsel geschont. Sie merken sofort am Unterschied der Schulterbeweglichkeit den Sinn dieser Maßnahme.
    falsch
    richtig
    |130| Das
Kopf- und Rumpfkreisen
lässt uns beinahe an vorsätzliche Körperverletzung denken. Diese Übungen belasten die obere und untere Wirbelsäule so, dass die Wirbelfortsätze verhaken und es nicht selten zu erheblichen Folgeschäden kommt.
    Diese Übungen dürfen niemals kreisend, sondern vorsichtig jeweils in eine Richtung fühlend (nicht federnd oder wippend) ausgeführt werden.
    falsch
    richtig
    Das
Klappmesser
soll die Bauchmuskulatur stärken. In Wirklichkeit stärkt es den Hüftbeuger (musculus iliopsoas). Dieser jedoch soll nicht gestärkt, sondern gedehnt werden, weil er durch unser ständiges Sitzen chronisch verkürzt ist. Verkürzte Hüftbeuger sind die Hauptursache für Kreuzschmerzen.
    falsch
    |131| Die bekannteste Übung zum Training der Bauchmuskeln ist das
Aufrichten des Oberkörpers im Liegen mit gestreckten Beinen.
Hier zieht die Bauchmuskulatur jedoch nur zu 20 Prozent mit. Die Hauptbeanspruchung liegt beim Hüftbeuger.

    Statt der oben beschriebenen Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur bitte so:
    Die Bauchmuskeln werden richtig mit angewinkelten Beinen trainiert. (Dabei ist der Hüftbeuger entspannt.)
    falsch
    richtig
    Bei der
Bauchschaukel
besteht die Gefahr, dass ebenfalls die untere Wirbelsäule zu stark geknickt wird, sodass die Wirbelfortsätze beschädigt werden können.
    Um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist es besser, entweder Arme oder Beine abwechselnd langsam anzuheben.
    falsch
    richtig
    |132| Die tiefe
Kniebeuge
bedeutet immer eine Überlastung der Kniegelenke und sollte unterlassen werden.
    Richtig ist die angedeutete oder halbe Kniebeuge (45 Grad), bei der die Kniebeugemuskulatur und nicht das Knie selbst belastet wird.
    falsch

richtig
    Der
Hürdensitz
ist nur etwas für Hürdenspezialisten. (Diese müssen beim Hürdenlauf über das normale Maß hinausgehende Rotationsbewegungen machen, um geschmeidig und schnell laufen zu können. Sie nehmen den Verschleiß in Kauf.) Bei Ungeübten kann diese Übung durch den Druck des Körpergewichts irreparable Schäden im Hüftgelenk auslösen.
    falsch
    Schließlich ist auch der