Keine Zeit und trotzdem fit

weiter.

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|121| Die Anti-Stress-Strategie
    80 bis 90 Prozent aller Bandscheibenvorfälle haben psychische Ursachen. Millionen Menschen klagen über Kopfschmerzen und Migräne, die in erster Linie durch Verkrampfungen im Bereich der Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur entstehen. Deshalb ist es sinnvoll, auch dem Entspannungstraining viel Aufmerksamkeit zu widmen.
    Die Grundlage jeglicher Entspannung wird durch die Distanz zum Stressereignis gegeben, das heißt, dass wir Abstand zur Situation gewinnen müssen, die uns unruhig macht
    Am ehesten gelingt dies im Urlaub, wenn wir uns aus dem Alltag heraus in eine andere Umgebung begeben. Aber Entspannung im Urlaub ist nicht genug. Tatsächlich können wir dieselbe Abstandshaltung auch in kürzester Zeit erreichen.
    Die Mechanismen sind einfach. Sie beruhen auf dem sogenannten »pawlowschen Reflex«. Ein Entspannungszeichen, zum Beispiel eine Entspannungsmusik, wird irgendwann im entspannten Zustand eintrainiert. Das wird immer wieder so lange geübt, bis schon die kleinste Erinnerung an dieses Entspannungstraining die Entspannung als Reflex automatisch eintreten lässt.
    Entspannungszeichen können Musikstücke sein, aber auch Gerüche (zum Beispiel Zimt), Lichtzeichen oder bestimmte Handlungsabläufe (etwa das Geradeziehen der Tennisschlägerseiten in den Spielpausen), und viele Dinge mehr können, wenn sie bewusst als Entspannungsritual einstudiert werden, dazu führen, dass die Entspannung allein schon durch das Signal eintritt, selbst wenn die äußeren Umstände unerfreulich sind.
    Praktisch sieht das so aus: Sie versetzen sich an einem entsprechend ruhigen Ort in den Zustand wohliger Ruhe und Entspannung, 10 bis 20 Minuten lang. Wenn Sie sich im Büro befinden, schließen Sie die Tür, schalten Sie die Mailbox an und sorgen dafür, dass Sie ungestört bleiben. Wenn Sie sich am wohlsten fühlen, geben Sie sich selbst ein Signal (zum Beispiel mit dem Finger schnipsen). Dieses Training wiederholen Sie täglich über einen längeren Zeitraum (mindestens sechs Wochen lang) so oft, bis Sie schon allein durch das Signal an die Entspannungssituation erinnert werden.
    Sind Sie gestresst oder angespannt, lösen Sie nur noch das Signal aus. In Sekundenschnelle verändert sich Ihre Gemütsverfassung, und Sie gewinnen neue Kraft und Zuversicht.
    Im Übrigen gibt es Entspannungssignale, die bei fast jedem von uns automatisch funktionieren: Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Wolken am blauen Himmel, plätscherndes Wasser, die Vorstellung, in einer Sommerwiese zu liegen, und so weiter. Allein die Erinnerung daran hat auf uns eine beruhigende Wirkung.
    Bei Dauerstress sollten Sie kleine Entspannungspausen einlegen. Bewegungspausen eignen sich am besten dazu (siehe dazu auch den Abschnitt »Das Phänomen Stress«). Machen Sie entweder einen kleinen Spaziergang oder nehmen Sie, wenn das nicht möglich ist, eine entspannte Haltung ein: Legen Sie sich hin, oder sitzen Sie |123| im sogenannten Kutschersitz (siehe Abbildung). Sie können ihn mit geraden oder gekreuzten Beinen ausführen. Nehmen Sie bewusst Ihre Atmung wahr, oder hören Sie sich schöne Musik an. Es kommt nur darauf an, Abstand zum Stressereignis zu finden. |122|

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|123| Entspannungsmethoden

    Die progressive Muskelrelaxation
. Als effektiv hat sich diese in den zwanziger Jahren von Dr. Edmund Jacobson entwickelte Methode erwiesen. Sie beruht auf der extrem entspannenden Wirkung bei systematisch abwechselnder An- und Entspannung aller Muskelgruppen des Körpers. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien von den Füßen bis zu den Händen zunächst angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen

    Die Methode des »Sich-sinken-Lassens«
nach der Expertin für präventive Gesundheitsprogramme Roswitha Ram-Devrient ist ebenfalls hochwirksam. Die Vorstellung, sich wolkenweich sinken zu lassen, entspannt sofort und kann im Liegen, Sitzen, Stehen, ja sogar im Gehen angewandt werden. Übrigens auch eine sehr gute Einschlafhilfe!
    Es gibt viele weitere Methoden, die sich auch gegenseitig ergänzen können.

    Der Kneippsche Guss, also kaltes Abbrausen als Abschluss des normalen Duschens, schenkt sowohl morgens als auch abends eine |124| wunderbare