Kinderhits

angießen. Käse im Fond schmelzen lassen, würzen.
    oben: Gefülltes Brathähnchen | unten: Putengulasch
    cremig
Putengulasch
    Achten Sie darauf, dass das Fleisch aus der eisenreichen Keule stammt.
    500 g Champignons
    300 g Zwiebeln
    2 EL Rapsöl
    600 g Putengulasch
    Salz
    Pfeffer
    2 TL Paprikapulver
    300 ml Gemüsebrühe
    1 Bund Petersilie
    100 g Sauerrahm (10% Fett)
    Für 4 Personen
    25 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 300 kcal, 42 g EW, 11 g F, 8 g KH
    1 Champignons mit Küchenpapier abreiben und in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen, würfeln und in einer Kasserolle bei niedriger Hitze im Öl so lange dünsten, bis sie weich sind.
    2 Fleisch zugeben und anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, Champignons dazugeben und Deckel auflegen. Nach 5 Min. Brühe angießen und noch einmal ca. 5 Min. schmoren lassen.
    3 Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und mit dem Sauerrahm fein pürieren. Vor dem Servieren unter das Gulasch ziehen oder extra dazureichen.
BLITZ-TIPP
    Mit Hühner- oder Putenbrust gart das Gulasch noch schneller: 5 Min. reichen dann, sonst wird das Fleisch trocken.
    ballaststoffreich | schnell
Pünktchen-Couscous
    3 bunte Paprikaschoten
    1 Zwiebel
    4 EL Öl
    1 EL Oregano
    Salz
    Pfeffer
    300 ml Wasser
    250 g Couscous
    Für 4 Personen
    25 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 340 kcal, 8 g EW, 13 g F, 47 g KH
    1 Paprika waschen, putzen und würfeln. Zwiebel schälen und würfeln. Beides in einem Topf im Öl in ca. 10 Min. weich dünsten. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
    2 Wasser zugeben und aufkochen. Couscous einstreuen, umrühren, vom Herd nehmen und abgedeckt etwa 10 Min. quellen lassen. Noch einmal abschmecken und zu Kurzgebratenem wie z.B. Würstchen oder Fischstäbchen servieren.
INFO
    Couscous ist vorgegarter Weizengrieß, den Sie in türkischen Lebensmittelgeschäften finden.
    kaliumreich
Mais-Reis
    1 Zwiebel
    1 EL Öl
    1– 2 TL Currypulver
    250 g Reis
    1 / 2  Dose Mais (200 g)
    2–3 TL Salz
    Orangensaft
    Für 4 Personen
    20 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 305 kcal, 6 g EW, 4 g F, 61 g KH
    1 Zwiebel schälen und würfeln. In einem Topf im Öl glasig dünsten. Currypulver und Reis zugeben. Mais abtropfen lassen und den Sud auffangen. Maissud mit Wasser auf gut 0,4 l auffüllen, angießen, salzen, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 15 Min. ausquellen lassen.
    2 Abgetropften Mais unter den Reis mischen und mit Orangensaft abschmecken. Passt zu Kurzgebratenem wie Würstchen oder Fischstäbchen.
FRISCHE-TIPP
    Statt Mais aus der Dose die Körner von 2 frischen Maiskolben herauslösen und mit dem Reis anbraten und kochen.
    mineralstoffreich | Gemüseversteck
Blümchen-Ebly
    1 kleiner Blumenkohl
    1 Zwiebel
    2 EL Öl
    250 g Ebly-Zartweizen
    650 ml Gemüsebrühe
    1 Bund Basilikum
    Salz
    Pfeffer
    Für 4 Personen
    35 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 300 kcal, 9 g EW, 9 g F, 44 g KH
    1 Blumenkohl waschen und in Mini-Röschen teilen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl in einem Topf anbraten. Blumenkohl und Ebly zugeben. Gemüsebrühe angießen und einmal aufkochen lassen. Deckel auflegen und ca. 15 Min. köcheln lassen. Dabei öfter umrühren.
    2 Basilikum waschen, trockenschütteln und hacken. Ebly mit Salz und Pfeffer abschmecken, Basilikum unterziehen und zu Kurzgebratenem oder Spiegelei servieren.
VARIANTE
    Funktioniert auch mit Risottoreis, Hirse oder Bulgur.
    raffiniert
Pata-Bisi
    600 g Kartoffeln
    300 ml Gemüsebrühe
    200 g TK-Erbsen
    1 TL Butter
    Salz
    Pfeffer
    Für 4 Personen
    25 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 150 kcal, 5 g EW, 2 g F, 27 g KH
    1 Die Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen lassen und die Kartoffelwürfel darin bei kleiner Hitze in ca. 15 Min. garen.
    2 In den letzten 2 Min. die tiefgefrorenen Erbsen zugeben. Mit Butter, Salz und Pfeffer abschmecken und zu Kurzgebratenem servieren.
VARIANTE
    Schmeckt auch mit TK-Brokkoli oder Rosenkohl anstelle der Kartoffeln.

Pizza, Brot & Co.
    Es lohnt sich, Pizza, Brötchen & Co. mal selber zu machen: Sie bestimmen selbst, was rein kommt, sparen Geld und außerdem macht’s Spaß und schmeckt! Und die bunten Mini-Pizzen sind garantiert ein Ankommer bei Groß und Klein. Jaaaa, Pizzzzza!
    Bunte Pizza-Taler
    200 g Weizenmehl
    1 / 2  TL Salz
    1 / 2  Päckchen Backpulver
    50 ml Rapsöl
    ca. 75 ml Wasser
    1 kleine gelbe Paprika
    1 kleiner