LowFett 30 - Das große Kochbuch

jetzt nicht mehr einfetten.
Die heißen Kartoffelpuffer nach Belieben noch mit etwas Zucker bestreuen und mit dem Apfelkompott servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    360 kcal/ 5,7 g E/ 69,6 g KH/ 3,1 g F/ 7,8% Fettkalorien
Bunte Nudeln mit Kräuterpesto
    Bunt und gesund! So kann man Nudeln ohne Reue genießen.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 20 Min.
    1 Bund Petersilie · ½ Bund Estragon
1 Bund Basilikum · 1 große Knoblauchzehe · 1 EL Olivenöl · 4 EL Hühnerbrühe · 2 EL trockener Weißwein
Salz und Pfeffer · 400 g bunte Pasta
Die Kräuter waschen, trocken schleudern, die Blättchen von den dicken Stängeln zupfen und hacken.
Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken.
Olivenöl, Knoblauch, Hühnerbrühe, Weißwein, etwas Salz und Pfeffer miteinander vermischen und die Kräuter zugeben.
Die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanleitung al dente kochen, zum Pesto geben und alle Zutaten gut miteinander vermengen.
    Nährwerte pro Person:
    406 kcal/ 14,5 g E/ 72,3 g KH
6 g F/ 13,3% kcal aus Fett
Spaghetti mit Basilikumpesto
    Ganz ohne Öl – und dennoch sehr lecker.
Für 4 Personen
    geht schnell 10 Min.
    1 Bund Basilikum · etwas Petersilie
1 EL Pinienkerne · 1 EL geriebener Parmesan · 3 dicke Knoblauchzehen
Gemüsebrühe · Salz · Pfeffer · 500 g Spaghetti
Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blättchen von den dicken Stielen zupfen.
Knoblauchzehen schälen und alle Zutaten, bis auf die Brühe, im Mixer zu einer dicken grünen Paste pürieren.
So viel Brühe zufügen, bis das Pesto die gewünschte Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und unter das Pesto mischen.
    Nährwerte pro Portion:
    510 kcal/ 19,5 g E/ 87 g KH/ 8,7 g F
15,4% Fettkalorien
Spaghetti Bolognese
    Der Klassiker, den auch Kinder gern essen.
Braucht etwas mehr Zeit
    Für 4 Personen ca. 45 Min.
    1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe
1 Möhre · 500 g Rinderhack · Salz
Pfeffer · 200 ml Gemüsebrühe (Instant) · 1 kleine Dose Tomatenmark
1 TL getr. Oregano · 1 Packung gestückelte Tomaten mit Kräutern · 2 EL Tomatenketchup · 500 g Spaghetti
Die Zwiebel, den Knoblauch und die Möhre schälen und in feine Würfel schneiden.
Das Hackfleisch in die Pfanne geben, langsam erhitzen und im eigenen Fett unter Rühren anbraten. Salzen und pfeffern.
Zwiebeln, Knoblauch und Möhren dazugeben und kurz mitbraten.
Mit der Brühe ablöschen, das Tomatenmark, Oregano, die gestückelten Tomaten und das Tomatenketchup unterrühren. Etwa 40 Minuten einkochen lassen.
Die Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen, abgießen, abschrecken und zusammen mit der Sauce servieren.
    Tipp
    Die Sauce Bolognese schmeckt auch lecker zu Reis.
    Nährwerte pro Person:
    640 kcal/ 20,1 g F/ 75,1 g KH
28,3% Fettkalorien

Burritos mit Hüftsteaks
    Mmmh – das saftige Rindfleisch umhüllt von raffiniertem Salat und knuspriger Tortilla ist einfach ein Gedicht.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 1 Std., Marinierzeit: 1 Std.
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Korianderkörner
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Agavendicksaft
5 EL Limettensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
2 EL Rindfleischbrühe (Instant)
3 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
2 Bund Koriandergrün
4 Rinder-Hüftsteaks à ca. 150 g
500 g Spitz- oder Weißkohl
2 rote Zwiebeln
250 g Salatgurke
200 g Möhren
150 g Joghurt, 1,5% Fett
8 Weizenmehl-Tortillas
Kreuzkümmel und Koriander in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten, bis sie duften. Die Gewürze im Mörser fein zerkleinern und mit dem Oregano mischen.
Den Agavendicksaft, 3 EL Limettensaft und je eine kräftige Prise Salz und Pfeffer verrühren, bis sich das Salz aufgelöst hat. Das Öl und die Rindfleischbrühe unterschlagen, die Gewürzmischung zugeben. Den Knoblauch schälen und dazupressen.
Die Chilischote waschen, halbieren und entkernen. Die Hälften quer in dünne Scheiben schneiden und würfeln. Mit Handschuhen arbeiten, sonst sofort danach die Hände waschen.
Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und mit den zarten Stielen hacken. Chili und die Hälfte Koriandergrün zur Marinade geben, restliches Koriandergrün für den Salat beiseite stellen. Die Steaks beidseitig mit der Marinade bestreichen und abgedeckt bei Zimmertemperatur etwa 1 Stunde marinieren lassen.
Inzwischen den Kohl putzen, waschen und ohne den Stielansatz quer in dünne Streifen schneiden oder hobeln. In eine Schüssel geben, salzen und kräftig durchkneten.
Die Zwiebeln