LowFett 30 - Das große Kochbuch

Gericht – ideal für kalte Wintertage.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 40 Min., Marinierzeit: mindestens 2 Std.
400 g Rinderlende oder Rinderfilet
2 Knoblauchzehen
1 frische Chilischote
1 TL eingelegte Kapern
4 Gewürznelken
gemahlener Zimt
2 Lorbeerblätter
2 EL Erdnussöl
200 g Basmatireis
1 Möhre
1 eingelegte Pfefferschote (Glas)
2 grüne Paprikaschoten
2 Fleischtomaten
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Tabasco nach Belieben
150 ml Fleischbrühe
Das Rindfleisch in schmale Streifen schneiden, evt. vorhandenes Fett dabei entfernen.
Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln. Möglichst mit Haushaltshandschuhen arbeiten, sonst sofort danach die Hände waschen.
Die Kapern mit den Gewürznelken sowie 1 TL Zimt im Mörser zerstoßen und mit Knoblauch, Chili, Lorbeerblättern und dem Erdnussöl verrühren. Alles mit den Fleischstreifen vermengen, mit Folie bedecken und mindestens 2 Stunden, besser aber einen ganzen Tag, in den Kühlschrank stellen.
Den Reis nach Packungsanweisung garen. Die Möhre schälen und würfeln. Die Pfefferschote in kleine Würfel schneiden. Die Paprikaschoten waschen, entkernen und würfeln.
Die Fleischtomaten über Kreuz einritzen, kurz überbrühen, abschrecken und enthäuten. Die Tomaten vierteln, die Stielansätze herausschneiden und entkernen. Das Fruchtfleisch klein würfeln.
Den Wok heiß werden lassen, das Fleischgemisch darin unter ständigem Rühren braten, herausnehmen, auf einen Teller legen und salzen. Die Möhren-, Pfefferschoten- und Paprikawürfel in den heißen Wok geben und unter Rühren etwa 5 Minuten braten. Bei Bedarf nach und nach etwas Fleischbrühe zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen und mit der restlichen Brühe aufgießen. Das Gemüse noch etwa 5 Minuten schmoren und dann die Tomatenwürfel unterrühren.
Die Fleischstreifen unterheben und nicht mehr kochen lassen. Die Lorbeerblätter entfernen, das Gericht abschmecken, mit etwas Zimt bestäuben und sofort mit dem Reis servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    393 kcal/ 27 g E/ 45 g KH/ 11,5 g F/ 26,4% Fettkalorien
Hähnchenkeulen auf Orangenreisnudeln
    Salbeiduft, krosse Hähnchenkeulen und die typischen Kritharaki. Damit zaubern Sie sich und Ihre Gäste nach Griechenland.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 30 Min., Backzeit: 55 Min.
1 Bund Salbei
4 Hähnchenkeulen
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 unbehandelte Orangen
1 unbehandelte Zitrone
400 g Kritharaki (griechische Reisnudeln)
1 rote Paprikaschote
1 Frühlingszwiebel
1 EL Honig
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
Die Hähnchenkeulen im Gelenk trennen, überflüssige Haut und sichtbares Fett entfernen, waschen und trocken tupfen.
Die Haut von den Keulen lösen und einen Teil der Salbeiblätter unter die Haut schieben. Die Haut eventuell mit Hölzchen feststecken. Die Keulen salzen und pfeffern.
Die Fettpfanne mit Backpapier auslegen. Die Orangen und die Zitrone heiß waschen. Die Früchte längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Fruchtscheiben in der Fettpfanne verteilen, die restlichen Salbeiblätter daraufgeben. Die Hähnchenkeulen daraufsetzen und im Ofen ca. 35 Minuten backen.
Inzwischen die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb schütten und gut abtropfen lassen, eventuell kurz warm stellen.
Die Paprikaschote und die Frühlingszwiebel waschen und putzen. Die Paprika würfeln, die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Beides unter die Nudeln mischen.
Die Keulen aus der Fettpfanne nehmen und die Fruchtscheiben und die Salbeiblätter unter die Reisnudeln mischen. Die Nudeln in die Fettpfanne geben und die Keulen darauflegen. Den Honig mit 2 EL heißem Wasser verrühren und kräftig salzen. Die Keulen damit bestreichen und alles weitere 20 Minuten backen.
    Nährwerte pro Portion:
    686 kcal/ 41 g E/ 82,3 g KH/ 20 g F/ 26,2% Fettkalorien

Gefüllte Conchiglie (Muschelnudeln)
    Haben Sie schon einmal Muschelnudeln zubereitet? Es ist ganz einfach – genau wie bei gewöhnlichen Nudeln.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 45 Min., Backzeit: 10 Min.
400 g Putenschnitzel
1 kleine, rote Paprikaschote
1 kleine, gelbe Paprikaschote
2 Frühlingszwiebeln
1 Bund glattblättrige Petersilie
einige Stängel Thymian
1 TL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
250 g große bunte Conchiglie
125 g Mozzarella
125 ml Hühnerbrühe
2 TL Mehl
100 ml Kaffeesahne, 4% Fett
Zitronenpfeffer
Backspray für