LowFett 30 - Das große Kochbuch

nach unterrühren. Die Reiskörner sollen nur benetzt, aber nicht durchtränkt sein.
Thunfisch und Seebarsch kalt abspülen, trocken tupfen und mit dem Matjesfilet in etwa ½ cm dicke Scheiben, dann in etwa 3 cm breite und 5 cm lange Streifen schneiden. Die Räucherlachsscheiben in 4 cm große Quadrate schneiden.
Den Ingwer schälen, das Gemüse waschen und putzen, den Schnittlauch waschen und trocken tupfen und alles in feine Streifen schneiden.
Aus jeweils 2 EL Essigreis tischtennisballgroße Kugeln formen. Ein Stück Fisch (Thunfisch, Seebarsch, Matjes) auf eine Handfläche legen. Einen Tupfer Wasabipaste oder geriebenen Meerrettich daraufgeben. Einen Reisball mit der anderen Hand darauf drücken und mit Daumen und Zeigefinger fest pressen. Vorsichtig umdrehen, in rechteckige Form drücken und mit Lauch und nach Belieben mit Radieschen oder Gurken verzieren. Die Matjes-Sushis mit den Frühlingszwiebeln bestreuen. Auf eine Platte oder ein Lacktablett legen.
Für die Räucherlachs-Sushis jeweils ein Quadrat Lachs auf ein Stück Klarsichtfolie geben, einen Reisball in der Mitte platzieren und die Folie zu einem Ball drehen. Die Räucherlachs-Sushis zu den anderen Sushis legen.
Die Sushis mit Ingwer und nach Belieben mit Schnittlauch anrichten. Für jede Person ein kleines Schälchen mit Sojasauce zum Dippen bereitstellen.
    Nährwerte pro Portion:
    481 kcal/ 26,4 g E/ 64,2 g KH/ 12,5 g F/ 23,4% Fettkalorien
    WISSEN
    Sushi: das perfekte LowFett 30-Food
    Japanisches Sushi ist LowFett 30-Food vom Feinsten. Sushi besteht aus Reis, Algen, Wasabi (japanischer Meerrettich) und rohem Fisch. Nahezu alle Fischsorten und einige Schaltiere eignen sich für die Zubereitung von Sushi: Lachs und Thunfisch, Makrele und Tintenfisch, Rotbarbe oder Seeaal, Muscheln, Krabben, Scampis oder Kaviar.
    Sushi gibt es in unterschiedlichen Varianten: Sie werden oft kunstvoll gerollt oder gewickelt (siehe Foto), eine Arbeit, die reichlich Fingerspitzengefühl erfordert.
    Bei Sushi wird die Ernährungspyramide perfekt umgesetzt. Es enthält reichlich Kohlenhydrate (Reis), hochwertiges Eiweiß ohne Fett (rohen Fisch) und Omega-3-Fettsäuren (ebenfalls Fisch) sowie jodhaltige Algen. Entsprechend figurfreundlich präsentieren sich die Häppchen: 100 Gramm Sushi hat nur 100 bis 110 Kilokalorien und einen Fett-Prozent-Anteil von durchschnittlich unter 10% der Kilokalorien aus Fett.

Lachswok mit Bandnudeln
    Nudeln und Fisch sind eine gute Kombination, die lange satt hält.
Für 4 Personen
    gelingt leictit 35 Min.
2 große Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
½ Bund glattblättrige Petersilie
400 g Lachsfilet
400 g breite Bandnudeln
2 getrocknete Chilischoten
1 TL Pimentkörner
1 TL schwarze Pfefferkörner
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Korianderkörner
400 g geschälte Tomaten mit Saft (Dose)
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
¼ l Gemüsebrühe
½ TL edelsüßes Paprikapulver
2 EL Weinessig
etwas Dill
Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen abziehen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, von den Stielen zupfen und fein hacken.
Das Lachsfilet in 1–2 cm große Würfel schneiden.
Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Chilischote zerbröseln und mit den Gewürzen im Mörser zerstoßen.
Die Tomaten klein schneiden und wieder zurück in den Saft geben.
Den Wok heiß werden lassen und darin das Öl erhitzen. Die Lachswürfel mit Salz und Pfeffer würzen und im Wok von allen Seiten ca. 4 Minuten braten. Herausnehmen, auf einen Teller legen und beiseite stellen.
Die Zwiebelstreifen, den Knoblauch und die zerstoßenen Gewürze in den heißen Wok geben, bei Bedarf etwas Wasser zugeben, unter Rühren andünsten, mit Paprikapulver bestäuben und mit dem Weinessig beträufeln. Die Gemüsebrühe angießen und alles unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten dünsten.
Abschmecken, die Lachswürfel und die Petersilie unterziehen. Mit dem Dill garnieren und sofort mit den abgetropften Nudeln servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    587 kcal/ 34,7 g E/ 73,6 g KH/ 16,6 g F/ 24,5% Fettkalorien

BEILAGEN
Rosmarinkartoffeln aus dem Ofen
    Eine Beilage mit mediterranem Flair.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 10 Min., Garzeit: 25 Min.
    800 g neue, kleine Kartoffeln (z. B. Drillinge) · 3 Zweige Thymian · 2 Zweige Rosmarin · Salz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · 1 EL Olivenöl
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 180°C vorheizen.
Die Kartoffeln waschen, gründlich bürsten, je nach