Mit Lafer leicht genießen

versteckte Kalorien zu erkennen und Kalorienbomben zu meiden, denn: Was ich nicht zu viel gegessen habe, muss ich auch nicht wieder durch körperliche Anstrengung loswerden!
    Studien aus den letzten Jahren zeigen, dass eine vermehrte Aufnahme von Fetten eng mit der Entwicklung des Übergewichtes und des Diabetes verbunden ist. Dies ist umso ausgeprägter, wenn zusätzlich noch viel isolierter Zucker (zum Beispiel in Form von Softdrinks oder Säften) verzehrt wird.
    Ein Problem dabei ist, dass viele Menschen mit Diabetes manchmal (zu) sehr auf die Kohlenhydrate achten, weil Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen. Sie essen eher weniger Kohlenhydrate, nehmen stattdessen aber mehr Fette zu sich.
    Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Nicht jedes Fett ist schlecht, z. B. haben Olivenöl oder Fischöl die „richtigen“, wertvollen Fettsäuren, die – in Maßen – gesund sind.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
    Wie hoch ist der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung? Und um welche Arten von Kohlenhydraten handelt es sich? Bei Menschen mit Diabetes ist es besonders wichtig, diese beiden Aspekte zu beachten, denn Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker. Welche Struktur die Kohlenhydrate haben, ist in diesem Zusammenhang sehr relevant: Isolierter Zucker, enthalten zum Beispiel in Obstsäften, erhöht den Blutzucker schnell, während komplexe Kohlenhydrate (z. B. enthalten in Lebensmitteln wie Salat, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) erst einmal im Darm verdaut werden müssen und daher langsamer ins Blut kommen.
    Und wie hoch ist der Anteil an schwerverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen)? Ballaststoffe liefern zwar kaum Energie, führen aber zu einem stärkeren Sättigungsgefühl, verbessern die Funktion des Magen-Darm-Traktes und verzögern zudem die schnelle Aufnahme von anderen Kohlenhydraten und Fetten.
    Wie sehr ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht, wird erfasst im Glykämischen Index (GI). Je höher der GI, umso schneller steigt der Blutzucker an. Der Vergleichswert ist dabei die Blutzuckererhöhung durch reinen Zucker. Je niedriger der GI, umso langsamer werden die Kohlenhydrate aufgeschlüsselt und umso geringer steigt der Blutzucker an. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben einen niedrigen GI.
    Ein gutes Beispiel ist Kartoffelpüree: Es hat einen höheren Glykämischen Index als Pellkartoffeln, denn beim Pürieren der Kartoffeln werden ihre Faserstrukturen zerstört. Die Folge: Unser Körper kann die Stärke schneller aufschlüsseln und der Blutzucker steigt schneller an.
    Ähnlich ist es bei Obst: Zum Beispiel erhöht ein Apfel mit seinen Faserstoffen (Ballaststoffen) den Blutzucker wesentlich geringer als Apfelsaft, der keine Faserstoffe mehr enthält. Zudem sättigen die Ballaststoffe leicht – ein Effekt, der mit reinem Saft kaum eintritt. Bedenken Sie also: Ein Glas Apfelsaft (250 ml) hat den Energiegehalt von fast drei Äpfeln. Aber der Saft sättigt nicht derart!
    Der Saft bewirkt, dass sich der Blutzucker schnell erhöht – der Stoffwechsel reagiert darauf mit einer schnellen Erhöhung des Insulins. Das kann bei manchen Menschen nach ein bis zwei Stunden zu einem relativ starken Abfall des Blutzuckers führen. Wer den Blutzuckerabfall spürt (Heißhunger, Zittern, flaues Gefühl, oft aber auch sehr untypische Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen ...), nimmt erneut Nahrung zu sich, um eine Unterzuckerung zu vermeiden – und kann so in einen Teufelskreis kommen, der häufig mit einer Gewichtszunahme einhergeht (siehe Anhang).
    Viele Menschen essen zu wenig Obst, Gemüse und Salat – und damit viel zu wenige Ballaststoffe. Ballaststoffe sind aber wichtig, denn sie bewirken, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt, und führen gleichzeitig zu einer besseren Sättigung. Interessant ist, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, seltener Probleme mit dem Gewicht und dem Zuckerstoffwechsel haben – das zeigen Studien.
    Gummibärchen oder Blumenkohl – was ist besser?
    Eine Tüte (fettfreie) Gummibärchen mit 300 g hat ca. 1000 kcal an Energie – und zwar reine Kohlenhydrate, die kaum satt machen, den Blutzucker aber stark erhöhen. Sie müssten 4,5 Kilogramm Blumenkohl essen, um die gleiche Kalorienmenge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen! Da Blumenkohl sehr viele Ballaststoffe enthält, würde der Blutzucker allerdings kaum ansteigen …
Besser: nicht zu viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten
    Je nachdem, wie häufig