Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Hülsenfrüchte bzw. Erzeugnisse daraus wie Tofu und Brotaufstriche haben meist einen geringen Fettanteil, enthalten jedoch viel hochwertiges Eiweiß, weshalb sie eine gute pflanzliche Alternative zu Fleisch, Wurst und Käse sind. Ob Du-Puy-Linsen, Borlotti- oder Feuerbohnen – sie enthalten, wie alle Hülsenfrüchte, ferner reichlich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe.
    Auch weiterverarbeitete Erzeugnisse gibt es heutzutage in zahlreichen leckeren Varianten: beispielsweise aus Sojabohnen gewonnene Sojamilch bzw. geräucherter oder mit Kräutern angereicherter Tofu. Ähnliche Erzeugnisse gibt es auch aus Lupinensamen. Stark verarbeitete Produkte wie texturiertes Sojafleisch sind dagegen nicht empfehlenswert, da die wertvollen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte durch extrem starke Verarbeitung geschädigt sind. Außerdem werden meist zahlreiche Zusatzstoffe und Aromen beigemischt.
Erbsen und Co. richtig zubereiten
    Hülsenfrüchte müssen wir vor dem Verzehr erhitzen, denn unerhitzt enthalten sie verschiedene gesundheitsschädliche Substanzen. Außerdem beinhalten sie sog. Oligosaccharide. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sind für die Blähungen nach dem Essen verantwortlich. Isst man allerdings häufiger Hülsenfrüchte, gewöhnt sich die Darmflora langsam an sie. Bis auf Linsen sollten Sie Hülsenfrüchte über Nacht oder mindestens vier Stunden einweichen. Das verringert die Garzeit und steigert die Bekömmlichkeit. Gekocht werden Hülsenfrüchte in der Einweichflüssigkeit. Kräuter und Gewürze dürfen in den Topf, nur Salz, Essig oder Zitronensaft sollten erst zum Ende dazu, da die Hülsenfrüchte sonst nicht richtig weich werden. Und das ist einer der wichtigsten Punkte: Hülsenfrüchte sollen weichgekocht werden, nicht nur »al dente«. Am besten lassen Sie die Hülsenfrüchte, wenn sie weich sind, noch 30 Minuten nachquellen. Um die Verträglichkeit zu erhöhen, können Sie sie mit Kräutern und Gewürzen aus der Familie der Dolden- und Lippenblütler zubereiten, wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel. Einen sommerlichen Salat aus Linsen und Radicchio finden Sie auf →  Seite 50 . Kochen Sie von Hülsenfrüchten immer gleich etwas mehr, denn man kann sie gut ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren.
    Tipp
    Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Lupinen sind ausgesprochen preisgünstig, ohne Kühlung gut lagerfähig und ganzjährig verfügbar. Stammen sie aus ökologischer und regionaler Landwirtschaft, ist das natürlich optimal.
Nüsse, Ölsamen und Ölfrüchte: klein, aber fein

    Nüsse und Ölsamen sind ein gesunder Knabberspaß und verfeinern Müsli, Salat, Brot und andere Backwaren. Ihre Saison beginnt im Herbst, und spätestens zu Weihnachten finden wir sie auf dem »bunten Teller« oder im Stollen.
Kleine Kraftpakete
    Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen zählen zu den Ölsamen, zu den Ölfrüchten gehören z. B. Oliven und Avocados. Als Quelle für wichtige Nährstoffe, wie lebensnotwendige Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe, helfen Nüsse und Ölsamen, etwas für unsere Gesundheit zu tun. Ihre Nährstoffzusammensetzung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist so günstig, dass wir damit beispielsweise zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Empfehlenswert sind Nüsse und Ölsamen besonders in roher Form. Lecker sind sie auch geröstet – am besten aber nicht zu lange in der heißen Pfanne lassen, damit keine gesundheitsschädigenden Stoffe wie Acrylamid entstehen. Allerdings sind Nüsse, Ölsamen und Ölfrüchte relativ fettreich, sodass Sie deren Vielfalt zwar regelmäßig, aber in Maßen genießen sollten. Auch wenn sie gut sättigen, wäre ein Übermaß bei allem Genuss irgendwann doch auf der Waage zu merken.
    Nüsse und Ölsamen kommen auch gesalzen oder gesüßt (kandiert) in den Handel, doch der hohe Salz- oder Zuckergehalt sind problematisch. Besonders Kinder lieben bekanntlich Nuss-Nougat-Cremes, doch weil diese viel Zucker enthalten, sind Nussmuse, z. B. Haselnuss- oder Mandelmus, die bessere Alternative. Im Bio-Handel gibt es auch Nuss-Nougat-Cremes mit weniger Zucker bzw. Vollrohrzucker oder Honig gesüßt (→  S. 29 ). Auf →  Seite 39 finden Sie ein Rezept für selbst gemachten Schokoaufstrich.
Richtig und nicht zu lange lagern
    Werden