Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Krebs und Diabetes (Typ 2) zu schützen.
    Auf gekauften Mehlen ist meist (außer bei Vollkornmehl) eine Typenzahl angegeben: Je höher die Typenzahl, desto höher ist auch der Nährstoffgehalt und desto dunkler die Farbe. Helle Mehle, sog. Auszugsmehle, haben dagegen eine niedrige Typenzahl, z. B. Type 405: Hier sind nur noch wenige Nährstoffe aus den Randschichten und dem Keim enthalten. Dies gilt auch für Lebensmittel aus hellen Mehlen, wie Weißbrot, Graubrot, weißes Toastbrot, helle Feinbackwaren, weiße Nudeln, Cornflakes – außerdem weißer Reis.
    Um die Nährstoffe im Getreide zu erhalten, verarbeiten Sie es am besten so schonend wie möglich: geschrotet und eingeweicht, frisch zu Flocken gequetscht oder auch gekeimt im Frischkornmüsli; gekocht als Beilage, Bratling oder Soufflé; oder als Mehl zum Kochen und Backen. Um der Bildung von gesundheitsschädlichem Acrylamid vorzubeugen, sollten Sie eine starke Bräunung der Lebensmittel beim Backen oder Braten vermeiden.
    Tipp
    Tun Sie sich etwas Gutes und mahlen Sie am besten das Getreide vor dem Backen oder Kochen frisch. In Bio-Läden gibt es in der Regel eine Getreidemühle, mit deren Hilfe Sie ganze Körner vor Ort mahlen oder schroten können. Die meisten Getreidearten können Sie aus der Region bekommen. Fragen Sie ruhig beim nächsten Einkauf Ihren Bäcker, woher er sein Mehl bezieht.
Unerschöpfliche Vielfalt der Kartoffeln

    Kartoffeln – wir kennen sie als Salz-oder Pellkartoffeln, im Kartoffelsalat, in der Suppe und im Eintopf, zu Kartoffelbrei oder Kartoffelklößen vermengt, gebraten, gegrillt oder frittiert. Die Vielfalt der zahlreichen Sorten und Zubereitungsmöglichkeiten ist nahezu unerschöpflich.
Am besten pur und nicht stark verarbeitet
    Kartoffeln enthalten vor allem Kohlenhydrate, außerdem viele wichtige Eiweißbausteine (Aminosäuren), die Vitamine C, B 1 und Niacin sowie die Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Jedoch gehen viele Nährstoffe durch die Verarbeitung verloren. Je stärker Kartoffeln verarbeitet werden, desto höher sind auch die Nährstoffverluste. Am besten sind gekochte Pellkartoffeln, weil wegen des Kochens in der Schale der ursprüngliche Gehalt wertvoller Substanzen weitgehend erhalten bleibt (→  S. 137 ). Diese können auch ganz einfach weiterverarbeitet werden, z. B. zu Püree oder Knödeln. Bei Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält werden, gehen viele Nährstoffe in das Kochwasser verloren.
    In Chips und Pommes frites stecken viel Fett und Salz. Chips werden mit Aromastoffen versetzt, damit sie den gewünschten Geschmack bekommen, wichtige Nährstoffe liefern sie dagegen kaum. Beim Frittieren bilden sich aber möglicherweise gesundheitsschädigende Stoffe wie Acrylamid. Außerdem benötigen ihre Herstellung, Lagerung und Verpackung viel Energie, was für das Klima nicht zuträglich ist. Auch Fertigmischungen für Kartoffelbrei, -knödel und -puffer haben viel des hohen Gesundheitswertes von Kartoffeln durch zahlreiche Verarbeitungsschritte eingebüßt, vor allem durch die intensive Trocknung bei hohen Temperaturen. Sie verbrauchen auch viel Energie bei der Herstellung.
Kühl, trocken und dunkel lagern
    Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen und sind am besten kühl, trocken und dunkel zu lagern. Zeigen Kartoffeln grüne Stellen oder fangen an zu keimen, haben sie Licht abbekommen. Diese Stellen sollten Sie großzügig rausschneiden. Sie enthalten relativ viel Solanin, das in größeren Mengen zu Kopfschmerzen, Erbrechen oder Durchfall führen kann.
    Tipp
    Mit Kartoffeln aus der Region unterstützen Sie gleichzeitig die Bauern, für die Kartoffeln eine wichtige Einkommensquelle sind. Durch die kurzen Transportwege können wir Klima und Umwelt schonen. Einige Bio-Betriebe kultivieren wieder deutsche Sorten wie Bamberger Hörnchen und Blauer Schwede. Dies ist eine sehr alte, vorwiegend festkochende Kartoffel mit kräftig violettem Fruchtfleisch.
Erbsenzählerei? Hülsenfrüchte bieten mehr

    Hülsenfrüchte finden sich viel zu selten auf unserem Speiseplan und sind teilweise schon fast vergessen. Dabei gibt es unzählige leckere Sorten von Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Lupinen.
Reichlich wertvolle Inhaltsstoffe
    Es ist an der Zeit, die Hülsenfrüchte zu rehabilitieren: Ein reichlicher Verzehr vermindert das Risiko für Übergewicht, Diabetes (Typ 2), Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen. Abgesehen von ihrem schönen Äußeren, haben es die inneren Werte in sich.