Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Krebserkrankungen zu senken. Wenn Sie lediglich auf eine oder zwei Portionen Gemüse und Obst pro Tag kommen, können Sie sich viele Anregungen für mehr vegetarische Gerichte im Rezeptteil holen. Tendenziell sollte der Gemüseanteil übrigens größer sein als der Obstanteil.
    Gemüse und Obst sind sowohl gegart als auch roh (als Frischkost) zu empfehlen. Viele Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich – bei anderen verbessert sich durch das Erhitzen die Aufnahme, z. B. bei Beta-Carotinen in Möhren. Die meisten Gemüse- und Obstarten lassen sich sehr gut roh genießen: zerkleinert im Salat oder direkt hineingebissen und gut gekaut. Selbst Brokkoli schmeckt roh geraspelt als Salat wunderbar: Probieren Sie den Brokkoli-Birnen-Cashew-Salat, den Sie auf →  Seite 52 finden. Nur grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln müssen gegart werden, um unerwünschte Inhaltsstoffe unschädlich zu machen. Und wenn Sie Gemüse schonend dünsten oder dämpfen, bleiben viele wichtige Nährstoffe erhalten.
Frisch, reif, regional und saisonal
    Besonders empfehlenswert sind frisches Gemüse und Obst aus der Region und entsprechend der Saison (→  S. 134 ). Sie können voll ausreifen, bevor sie verkauft werden, und schmecken deshalb so lecker und haben mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Dagegen werden Früchte und Gemüse außerhalb der heimischen Saison sowie Exoten wie Mangos, Papayas und Ananas oft von weither transportiert und aufwendig verpackt. Das kostet viel Energie und belastet das Klima, besonders wenn die importierte Ware mit dem Flugzeug zu uns kommt 29 . Vor dem Einkaufen lohnt sich ein Blick in den Saisonkalender (ab →  Seite 160 ), um die heimische Erntezeit herauszubekommen und Ware aus beheizten Treibhäusern zu vermeiden.
    Die Kühlung von Tiefkühlgemüse und gefrorenen Früchten verbraucht ebenfalls viel Energie – in Form von Strom. Auch die Herstellung von Fertiggerichten sowie Gemüse- und Obstkonserven in Dosen oder Gläsern ist energieaufwendig. Darüber hinaus sind hier viele wichtige Nährstoffe vermindert. Aber es ist immer noch besser, im Winter auf Dosentomaten & Co. zurückzugreifen, als sehr energieaufwendige Treibhausware oder über mehrere Tausend Kilometer per LKW oder gar per Flugzeug transportierte Produkte zu kaufen.
    Achtung: Frisches Gemüse und Obst sollten Sie stets gründlich waschen bzw. abreiben, da sie besonders auf der Oberfläche mit Schwermetallen oder im konventionellen Anbau mit Pestiziden belastet sein können.
    Tipp
    Genießen Sie die Vielfalt von Gemüse und Obst – davon einen großen Teil unerhitzt. Freuen Sie sich auf frisches, saisonales Gemüse aus der Region, das reif geerntet wurde.
Getreide: eine körnige Wohltat

    Ob als Brot, Müsli, Pfannkuchen oder Auflauf – Getreide ist ein überaus vielseitiges Grundnahrungsmittel, das uns mit Energie und vielen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Tun Sie sich etwas Gutes, indem Sie zu Vollkorn aus ökologischer Landwirtschaft greifen.
Reiche Vielfalt an Getreide
    Die sieben Getreidearten Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Reis, Mais und Hirse bilden weltweit die wichtigste Nahrungsgrundlage. Darüber hinaus gibt es die Urformen des Weizens: Dinkel, Einkorn und Kamut. Grünkern ist das halbreif geerntete und getrocknete Dinkelkorn. Auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth gibt es zu entdecken, die eigentlich nicht zu den Getreidearten gehören. Als Pflanzensamen lassen sie sich aber ähnlich verwenden wie Getreide. Da sie kein Gluten enthalten, sind sie eine gute Alternative für Zöliakie-Betroffene, die dieses bestimmte Eiweiß im Getreide nicht vertragen. Wenn Sie z. B. noch nie mit Buchweizen gekocht haben, sollten Sie die Buchweizen-Hafer-Küchle (→  S. 88 ) oder den Buchweizen-Sauerkraut-Auflauf (→  S. 76 ) probieren.
Je dunkler, desto gesünder: am besten Vollkorn
    Getreide enthält reichlich Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole und Saponine) und Ballaststoffe. Um jedoch in den Genuss der gesundheitlichen Wirkungen dieser Inhaltsstoffe zu kommen, greifen Sie am besten zu Vollkorngetreide. Darin sind alle genannten Nährstoffe maximal enthalten, da diese überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Korns vorkommen (→  S. 137 ). Vollkornprodukte und -gerichte in Form von Brot, Brötchen, Flocken, Keimlingen, Müsli, Nudeln, Aufläufen, Bratlingen oder auch Naturreis tragen dazu bei, uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen,