Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Nüsse falsch gelagert, können sich Schimmelpilze bilden oder sie werden ranzig. Kaufen Sie daher lieber frische Nüsse und Ölsamen in nicht zu großer Menge – Nüsse am besten noch in der Schale zum Selber-Knacken – und lagern diese kühl und trocken und vor allem nicht zu lange. Im Herbst kann man auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Handel frische Walnüsse oder Haselnüsse sowie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne kaufen – dabei lohnt sich, nach Erzeugnissen aus der Region zu fragen. Doch auch aus der Ferne importierte Mandeln, Cashew-, Para-, Erd-und Makadamianüsse usw. kann man ruhig ab und an als Spezialitäten genießen – sofern sie aus Fairem Handel und ökologischer Erzeugung stammen. Probieren Sie einmal die Zucchini-Fenchel-Lasagne mit Cashewnusssauce und Kürbiskernen auf →  Seite 82 . Ein wunderbares Gericht für Gäste!
    Tipp
    Achten Sie beim Spazierengehen und auf Radtouren im Sommer auf wilde Nussbäume, dann können Sie dort im Herbst frische Nüsse sammeln.
Mehr Geschmack mit geeigneten Fetten und Ölen

    Speisefette und Speiseöle sind besondere Geschmacksträger. Da sie so gut schmecken, neigt man gerne dazu, zu viel von ihnen zu essen.
In Maßen wichtig und gut
    Fette und Öle spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung – auf dem Brot, zum Kochen, zum Braten, zum Backen und für Salate. Allerdings sollte man diese nur in Maßen verwenden: von der Energiezufuhr etwa 30% Fett, das sind durchschnittlich 60 –80 g pro Tag 45 . Der übliche hohe Fettverzehr trägt zur Entstehung von Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen, wie Diabetes (Typ 2), Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen, bei und erhöht vermutlich das Risiko für verschiedene Krebsarten.
    Fette lassen sich in sichtbare und versteckte Fette unterteilen. Während z. B. Butter auf dem Brot oder Olivenöl im Salat als Zutat sichtbar sind, ist der Fettgehalt von Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Nüssen oder das zugefügte Fett in Schokolade und Fertigprodukten nicht direkt zu erkennen. Lebensmittel mit natürlich enthaltenem Fett, wie Fleisch- oder Milchprodukte, haben einen großen Anteil an unserer täglichen Fettzufuhr. Danach folgen Süßwaren, Backwaren, Speiseöle, Pflanzenmargarinen und tierische Fette wie Butter.
Abwechslung mit Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl
    Fette und Öle enthalten unterschiedliche Fettsäuren: gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte. Vor allem tierische Lebensmittel liefern die problematischen gesättigten Fettsäuren. Unsere durchschnittliche Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist meist zu hoch. Studien zeigen, dass sich ein geringerer Verzehr von gesättigten Fettsäuren und ein höherer Verzehr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren günstig auf die Blutfette auswirken. Beispielswiese sinkt dadurch der Blutspiegel des ungünstigen LDL-Cholesterins, was wiederum zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Häufiger vegetarisch zu essen bedeutet also gleichzeitig auch, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Pflanzenöle, wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl, enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in günstiger Zusammensetzung. Auch Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine sind in Maßen in Ordnung. Hingegen sollte man Kokosfett oder Palmkernfett selten verwenden, weil sie einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren haben. Nicht empfehlenswert sind Lebensmittel, die unerwünschte Transfettsäuren enthalten, wie bestimmte Backwaren, Pommes frites, Chips, Tütensuppen, Fertiggerichte sowie Süßigkeiten und Snacks.
Kalt gepresst und nativ
    Greifen Sie zu kalt gepressten, nativen Ölen und nicht zu den üblichen stark verarbeiteten extrahierten und raffinierten Ölen (z. B. gewöhnliche Salatöle). Bei der Kaltpressung bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe und Aromen der Ausgangsfrüchte weitgehend erhalten, die Öle schmecken viel kräftiger und eignen sich hervorragend, um mit ihnen ein Dressing anzurühren. Aufgrund ihrer Naturbelassenheit können sie schneller ranzig werden, darum sollten sie im Kühlschrank – und nicht zu lange – aufbewahrt werden. Nicht zu empfehlen sind gehärtete Fette in herkömmlichen Margarinen und damit hergestellten Produkten. Sehen Sie sich doch einmal in Ihrem Bio-Laden nach Ölen aus regionalen Ölsamen oder Nüssen sowie Butter von Molkereien aus der Region um! Aufgrund ihrer kurzen Transportwege sind diese ökologisch zu bevorzugen.
    Tipp
    Verwenden Sie Fette und Öle gezielt und sparsam!