Pilates-Anatomie

einer Vielzahl von Muskeln in der Lendengegend, zwischen dem Rippenbogen und dem oberen Rand des Beckens. Die Pilates-Methode stellt eine Reihe von
Muskeln in den Mittelpunkt der Powerhouse-Idee: die geraden (Rectus), schrägen (Obliquus) und quer verlaufenden (Transversus) Bauchmuskeln, die Multifidusmuskeln, den Beckenboden, das
Zwerchfell, die Gesäßmuskulatur (Gluteus) und den Psoasmuskel. Es handelt sich hierbei um die wichtigsten Stützmuskeln des Rumpfes und der Beine.
    Alle Pilates-Übungen arbeiten mit dem Powerhouse, da es eine stabile Arbeitsbasis bietet, die Koordination zwischen zentralen Körperregionen fördert und die Wirbelsäule in
der Bewegung stützt.
    Im Bereich des Schultergürtels gibt es ein zweites Powerhouse. Seine Aufgabe ist es, während des Trainings für Stabilität und für Bewegungsqualität in den Armen zu
sorgen.
    Zu den hierbei beteiligten Muskeln gehören der untere Trapezius, der vordere Serratus, der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), die Brustmuskulatur (Pectoralis) und die tiefen
Halsbeuger.
    Der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis oder einfach Transversus) ist der für das Powerhouse wichtigste Muskel; er verläuft in der tiefsten Schicht der
Bauchdecke. Dieser Muskel muss vor Beginn jeder Pilates-Übung aktiviert und durchgehend angehalten werden.
    Wie man den Transversus lokalisiert
    Legen Sie die Finger an die Innenkante der Hüftknochen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral (den unteren Rücken nicht bewegen), atmen Sie aus, ziehen Sie den
Beckenboden hoch und den unteren Bauch (unterhalb des Nabels) ein. Gehen Sie dabei sachte vor.
    Die Finger sollten dabei abwärtsgezogen werden, nicht hochgeschoben. (Wenn Sie merken, dass sie hochgeschoben werden, setzen Sie zu viel Kraft ein und benutzen die schrägen
Bauchmuskeln.) Diese Anspannung sollten Sie halten können, ohne das Becken zu kippen oder zu bewegen. Stützmuskeln wie der Transversus sollten mit höchstens 30 Prozent ihrer
Maximalkraft (maximum voluntary contraction, kurz MVC) arbeiten.

    Abb. 1.1: Der Transversus abdominis
    Verbale Hilfestellungen zum Aufspüren des Transversus abdominis
    »Wölben Sie den Bauch nach innen.« »Nabel zur Wirbelsäule. Bauch einziehen.« »Nabel einziehen.« »Bauch hohl machen.«
»Lassen Sie den Bauch eingezogen.« Diese Aktivierung geschieht mit neutral gehaltener Wirbelsäule. 1
    Die Startposition ist hier von Individuum zu Individuum verschieden. Die Stellung ändert sich auch während der Übungen, aber die tiefen Stützmuskeln im Bauch müssen
aktiviert bleiben und dürfen sich nicht mit der Kontraktion bewegen.
    Die Box
    Denken Sie sich eine imaginäre Linie zwischen den Schultern, eine zwischen den Hüftknochen und dann zwei vertikale, die die Endpunkte verbinden, sodass ein Rechteck
auf dem Rumpf entsteht.
    Wenn Sie sich diese Box auf den Körper projiziert vorstellen, können Sie in der Bewegung die Hüften leichter gerade und von den Rippen entfernt halten, das untere Ende der
Wirbelsäule besser über der Matte positionieren und die Schultern leichter ausrichten und weg von den Ohren bewegen. Die Körpersymmetrie wird so verbessert und das Powerhouse
aktiviert.
    Bewegung ohne Anspannung
    Bei Pilates geht es nicht darum, Muskeln anzuspannen, um die Übung zu schaffen. Dieses Ziel erreichen Sie nur, wenn Sie die Prinzipien verstehen und anwenden. Wenn man sich
verspannt, den Atem anhält und mit Druck und Zwang arbeitet, schafft man nur ungelenke Bewegungen, schlechte Bewegungsqualität und erreicht kaum das Ziel oder auch nur die Endposition der
Übung.
    Auch wenn es durchaus Kraft und Koordination erfordert, um die Übungen fließend auszuführen, kommt es doch auch auf eine entspannte Bewegung an. Man muss herausfinden, von wo aus
die Bewegung kommen soll, die Grenzen der eigenen Fähigkeit beachten und langsam auf das Ziel einer kontrollierten, fließenden Bewegungsqualität hinarbeiten.
    Regeln für gutes Training
    1. Die Grenzen der eigenen Fähigkeit beachten.
    2. Von der Mitte aus in Richtung Arme und Beine arbeiten (starke Mitte – Powerhouse – erforderlich).
    3. Richtiges Atemmuster einhalten.
    4. Nicht anspannen, um eine Bewegung auszuführen.
    »Ohne Fleiß kein Preis«
    Dieses Sprichwort gilt nicht für das Pilates-Training. Wenn Sie merken, dass sich eine Körperregion während einer Übung stark verspannt oder schmerzt,
sollten Sie aufhören, die Anweisungen für die Übung noch einmal durchgehen und