Salat macht dick! - hören Sie auf zu hungern und werden Sie schlank

Portion: 381 kcal, 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 10 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
60 ml Sojasoße
    1 EL Austernsoße
    1 EL geriebener Ingwer
    1 EL Knoblauch, fein gehackt
    120 ml salzarme Hühnerbrühe
    2 TL extra natives Olivenöl
    1 TL Omega-3-Aufstrich
    75 g Rotkohl, gehackt
450 g Brokkoliröschen, klein geschnitten
    1 rote Paprika, gehackt
    90 g Frühlingszwiebeln, gehackt
    400 g gekochter brauner Reis
    285 g Hühnerbrust (ohne Haut), gegrillt und zerteilt
    2 EL geröstete Sesamsamen
    1 TL zerdrückte Chilischoten
    • In einer Schüssel Sojasoße, Austernsoße, Ingwer, Knoblauch und Hühnerbrühe vermengen und beiseitestellen.
    • In einem Wok oder einer großen Pfanne Öl und Omega-3-Aufstrich bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Gemüse etwa 2Minuten anbraten.
    • Die Sojamischung und den Reis hinzufügen und gut verrühren.
    • Wenn der Reis fast warm ist, das Hühnerfleisch hinzufügen und etwa 3 – 5 Minuten erwärmen.
    • Auf einer Platte anrichten und mit Sesamsamen und zerdrückten Chilischoten bestreuen.
Protein-Power
    Hühnerbrust
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Brauner Reis
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
    Omega-3-Aufstrich
    Sesamsamen
Freie Nahrungsmittel
    Sojasoße, Austernsoße, Ingwer, Hühnerbrühe, Rotkohl, Brokkoli, rote Paprika, Frühlingszwiebeln, zerdrückte Chilischoten
    Nährwerte berechnet mithilfe der Menu Magic Personal Chef Software, Version 2.6, 2008. Kreotek, LLC, Rio Rancho, New Mexico.
    Ernährungsinfo: Wenn Gemüse kurz angebraten wird, gehen weniger Vitamine verloren als beim Kochen. Ingwer ist ein altes chinesisches Heilmittel bei Erkältungen. Frischer Ingwer unterstützt möglicherweise die Bekämpfung von Viren, indem er den Körper veranlasst, Giftstoffe auszuschwitzen.
    Pasta mit würziger roter Soße
    Nährwerte pro Portion: 425 kcal, 31 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 9 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
Kochspray
    2 TL extra natives Olivenöl
    2 – 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
    ½ TL Chiliflocken
    ½ TL Kräuter der Provence oder Oregano
    ½ TL Salz
    ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
    ¼ TL Cayennepfeffer
    1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
450 g Putenhackfleisch
    1 kleine grüne Paprika, gewürfelt
    230 g Pilze, in Scheiben
    750 g pürierte Tomaten (aus der Dose)
    1 Dose gewürfelte Tomaten
    4 EL Parmesan
    450 g Vollkornspaghetti oder eine andere Vollkorn-Nudelsorte
    Hinweis: Wenn Sie es nicht scharf mögen, lassen Sie die Chiliflocken weg.
    • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln mit Knoblauch, Gewürzen, Salz, schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer 2 Minuten anbraten. Putenhackfleisch hinzufügen und braten, bis es gebräunt ist. Paprika und Pilze hinzufügen und weitere 4 Minuten anbraten. Pürierte und gewürfelte Tomaten hinzufügen und aufkochen. Temperatur reduzieren. Ohne Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Vor dem Servieren Käse einrühren.
    • Nudeln nach Anweisungen auf der Packung zubereiten. Für bissfeste Nudeln 3 Minuten von der angegebenen Kochzeit abziehen.
    • Pro Portion ein Viertel der gekochten Pasta mit roter Soße servieren.
Protein-Power
    Putenhackfleisch
    Parmesan
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkornnudeln
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Pilze, Knoblauch, Gewürze,
    Zwiebeln, grüne Paprika, Tomaten
    Linguine mit Huhn in Zitronen-Basilikum-Soße
    Nährwerte pro Portion: 386 kcal, 31 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 5 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
120 ml saure Sahne
    120 ml Vollmilch
    120 ml salzarme Hühnerbrühe
    2 EL Zitronensaft
    1 ½ TL Knoblauch, fein gehackt
    45 g frisches Basilikum
    1 mittelgroße Bio-Zitrone, geschält und in Scheiben geschnitten (Schale reiben)
¼ TL zerdrückte Chilischoten
    230 g Vollkorn-Linguine
    340 g Hühnerbrust (ohne Haut), in 1 Zentimeter breite Streifen geschnitten
    Salz
    Gemahlener schwarzer Pfeffer
    Kochspray
    Basilikumblätter zum Garnieren
    • In einer Schüssel saure Sahne, Milch, Hühnerbrühe, Zitronensaft und Knoblauch verrühren.
    • Basilikum in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab zerkleinern.
    • Die flüssige Mischung langsam dazugießen.
    • In einen Soßentopf gießen. Geriebene Zitronenschale und zerdrückte Chilischoten hinzufügen. Beiseitestellen.
    • Die Linguine nach den Anweisungen auf der Packung zubereiten.
    • Huhn mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Eine Pfanne mit Kochspray besprühen und auf mittlerer Hitze erwärmen. Das Huhn 3 – 4 Minuten auf beiden Seiten