Starke Knie

nach innen, der Fuß folgt der Bewegung gleitend und entspannt mit. Spüren Sie die Drehbewegung des Unterschenkels im Kniegelenk, nach außen und nach innen. Die Außendrehung fällt Ihnen wahrscheinlich etwas leichter. Konzentrieren Sie sich umso mehr auf die Innendrehung; sie bringt die stabilisierende Verschraubung von Ober- und Unterschenkel.
    Vermeiden:
a) Innendrehung mit dem Fuß, statt im Knie. Achten Sie darauf, dass die Drehbewegung im Kniegelenk stattfindet, nicht als Wischbewegung vom Fuß aus kommt. b) Der Bizepsmuskel im Oberschenkel ist verkrampft und verhindert die Innendrehung im Knie. Bewusst und wiederholt loslassen ist angesagt.
Kontrolle
    Nicht mit dem Fuß schummeln! Achten Sie darauf, dass die Bewegung möglichst nur aus dem Knie, nicht durch eine Wischbewegung aus dem Fuß kommt. Das erreichen Sie, indem Sie die Kniemuskulatur möglichst gut entspannen und die Hände die Bewegung führen lassen. Das Knie soll in seiner Drehbeweglichkeit geschult werden. Der Fuß zieht die Bewegung locker nach. Zweiter häufiger Fehler: Drehen Sie nicht zu sehr nach außen, das geht in der Regel gut genug bis zu gut. Die Innenrotation interessiert besonders. Fühlen Sie dieser Bewegung bewusst nach. Probieren Sie beide Techniken aus: Nur mit einer Hand den Oberschenkel fixieren und mit der anderen den Unterschenkel drehen oder die andere Technik, mit beiden Händen, wie Pferdezügel. Entscheiden Sie sich für die Technik, die sich nach Ihrem Empfinden besser für die Innendrehungsschulung eignet.
Dosierung
    2–3 Minuten täglich pro Knie.
Blitzübung
    Ideal im Sitzen, beim Strümpfe oder Socken anziehen oder beim Schuhe binden.
    Verschraubung:
a) Startposition in gebeugter Haltung: Schlingen Sie das Theraband wie abgebildet um das gebeugte Bein. b) Zielposition: Gestrecktes, aber nicht überstrecktes Bein mit aktiven Drehrichtungen im Verlauf des Therabandes. Beachten Sie die perfekten Beinachsen „Hüfte-Knie-Fuß“.
Beinschraube: Sie werden das Ding schon drehen!
Ziel
    Üben und Kräftigen der Spiralbewegung im Bein. Aktiver Schutz für das Kniegelenk vor Fehlbelastung. Die natürliche Länge der Beine wird betont.
Start
    Zwei Positionen sind möglich: Stehend wie abgebildet, die Bewegung verläuft vertikal. Oder sitzend: die Bewegung braucht weniger Kraft und verläuft horizontal. Fixieren Sie wie abgebildet ein Theraband. Schlingen Sie es um die große Zehe, führen Sie es straff diagonal nach außen über den Unterschenkel, hinter dem Knie durch und einmal spiralförmig von unten-innen nach oben-außen um den Oberschenkel. Das Band simuliert den spiraligen Verlauf der Muskelkette. Die Hand hält das Bandende mäßig, später intensiver gespannt an der Hüfte. Das Bein ist in Hüfte und Knie leicht gebeugt.
Aktion
    Das gebeugte Bein beginnt sich langsam zu strecken. Sitzend stoßen Sie dabei den Großzehenballen in Verlängerung des Bandes und gegen dessen Zug nach vorn innen Richtung Boden. Das Knie bewegt sich auf einer geraden Linie mit nach unten, die Fersenaußenseite hält permanent Kontakt mit dem Boden, der Oberschenkel hält seine Drehspannung nach außen. Nach der Streckung gehen Sie wieder in die Beugestellung zurück, möglichst ohne die Drehrichtungen zu verlieren. Erneut das Bein strecken, die Verschraubung aktiv betonen. Aktiv strecken und entspannt beugen – rhythmisch wiederholt. Stehend arbeiten Sie gegen die Schwerkraft und richten sich von der leicht gebeugten Haltung in die gestreckte Position.
    Ausweichmanöver:
Zwei Hauptfehler: a) Nach hinten durchgedrückte Knie, die Kniescheiben „schielen“ nach innen, zu wenig Außendrehung im Oberschenkel. b) Der rechte Fuß verkrampft sich und dreht sich sichelförmig nach innen.
Kontrolle
    Hauptfehler Nummer Eins im Stehen: Strecken des Beines heißt nicht durchstrecken. Wird das Knie überstreckt, überlastet das die Strukturen abermals. Häufig zu sehen bei Kindern: Die Knie sind förmlich nach hinten „durchgeknallt“, die Muskeln werden „ausgeklinkt“, das ganze Körpergewicht drückt auf das Knochenplateau des Kniegelenks, statt von den starken Muskeln gefedert und gesteuert zu werden. Noch schlimmer: Das Knie kippt während der Streckung nach innen, die Kniescheiben „schielen“. Verhindern Sie das, indem Sie die Außenrotation im Oberschenkel mutig beibehalten. Zweite Fehlerquelle: Der Fuß ist zu fleißig und dreht sichelförmig und krampfend nach innen. Innenrotation des Unterschenkels heißt aber nicht, den Fuß nach