Starke Knie

gleichmäßige Kraft in der Oberschenkelmuskulatur. Um diese Kraft zu koordinieren, braucht es zu allererst die Außenrotation im Oberschenkel. Ziehen Sie sich selbst imaginär in die richtige Position. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den MVM-Muskel wie ein langes Taschentuch aus der seitlichen Hosentasche nach vorn heraus. Die Vorstellung lässt Sie in die Länge wachsen, aktiviert den MVM und öffnet die Leiste bestmöglich. So kann sich der Oberschenkelkopf stabil in das Hüftgelenk schrauben. Das Knie bleibt genau unter der Hüfte, auch beim neuerlichen Absinken in die leichte Kniebeuge.
    Zweithäufigster Fehler:
    Das Knie wird überstreckt und nach hinten durchgedrückt. So blockiert es und kann nicht auf Ungleichgewicht oder gar Schläge reagieren. Machen Sie sich bewusst, dass sich das Bein streckt, weil sich die Hüfte nach oben bewegt, nicht weil das Knie nach hinten drückt. Letzter Hinweis für Nimmermüde. Achten Sie in der Streckung auf die Hüfte der Spielbeinseite. Sie soll eher höher liegen als die gestreckte Hüfte der Standbeinseite. Das optimiert die Streckung in der Standbeinseite schwer in Richtung Perfektion!
Dosierung
    20–30 Wiederholungen täglich.
Blitzübung
    Ideal einzusetzen beim Bergaufgehen.
    Königsdisziplin:
Treppensteigen mit Köpfchen: Stabil und zentriert vom Scheitel bis zur Sohle (a) von der Ausgangsposition bis (b) in die volle Belastung. Perfekte Beinachsen, optimale Kraftübertragung, minimale Anstrengung und nebenbei intelligentes Training statt mühsame Abnutzung.
Treppensteiger: Genießen Sie erhebende Momente!
Ziel
    Automatisieren der Beinspirale beim Treppensteigen. Fördert lange, gerade und unverdrehte Beine. Die Königsdisziplin und korrekt ausgeführt das „Allinclusive“-Paket dieses Buches!
Start
    Stand am unteren Ende einer Treppe. Standbein unten, Spielbein auf der ersten Treppenstufe. Der Fuß ist gerade nach vorne gerichtet, der Oberschenkel leicht nach außen gedreht, das Knie exakt über dem Fuß. Der Fuß ist auf der Ferse gerade belastet, im Vorfuß mit gutem Bodenkontakt der Großzehenballen. Stützen Sie sich ohne weiteres sichernd am Handlauf ab, um sich voll auf die Bewegungskoordination konzentrieren zu können.
Aktion
    Strecken Sie nun das Knie, um den Körper auf die nächste Stufe zu heben. Achten sie auf die Außenspiralbewegung in der Hüfte, während sich der Oberschenkelkopf tief und stabil in die Hüfte schraubt. Weichen Sie nicht seitlich mit der Hüfte weg. Länge ist gefragt, nicht Breite. Nach oben soll es gehen! Schenkelinnenseite und Leiste werden beim Abstoßen, dem Hochstemmen des Körpers auf die nächste Stufe, im Hüftgelenk gedehnt. Der Fuß verankert sich stabil im Boden, die Hüfte richtet sich auf für volle, präzise Kraftübertragung. Das Knie in der Mitte kann sich exakt nach vorn positionieren und der stabilen Verschraubung der Beinachsen die perfekte Position und Wirkung ermöglichen. Alles in einem, wie es die Natur mit perfektem Biodesign geplant hat! Lernen Sie, bewusst den inneren Kniestrecker MVM zu aktivieren. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf auf jeder Stufe, bis er automatisch und fließend funktioniert.
    Vermeiden:
a) Das Knie knickt nach innen, der instabile Fuß auch, die geraden Beinachsen sind dahin. b) Das Becken kippt seitlich weg, der Oberschenkelkopf steht im Regen, die Achsen geraten aus dem Lot. In beiden Fällen wirken die Kräfte gegen die Gelenke statt mit der Biomechanik.
Kontrolle
    Nicht wegkippen, sondern stetig aufwärts streben: Knicken Sie weder mit dem Fuß noch mit dem Knie nach innen. Auch die Hüfte darf nicht seitlich wegknicken. Gerade Beinachsen sind gefragt. Konzentrieren Sie sich auch auf die Außenrotation in Ihrer Hüfte und den Großzeh-Bodenkontakt. Ganz oben und ganz unten im Bein ist Kraft und Stabilität gefordert, um das Knie in der Mitte zu platzieren und zu sichern. Werden Sie sich dieser Schutzfunktion bewusst und wenden Sie diese tagtäglich an.
Dosierung
    5 Minuten täglich. Am besten suchen Sie sich eine Lieblingstreppe und konzentrieren sich jedes Mal beim Hochsteigen.
Blitzübung
    Auf der Treppe, die ganze Länge hoch, oder bei Zeitmangel auf der ersten und letzten Treppenstufe: Setzen Sie die Beinspirale in die Tat um! Von oben nach unten mit muskulärer Kontrolle federn, kein mühseliges Hin-und-her-Wackeln. Und wenn Sie mal den Aufzug nehmen: Standbeinphase erstellen und mit dem Aufzug in die Höhe gleiten oder mit der Abwärtsfahrt gegen die Decke