Starke Knie

innen zu drehen. Achten Sie im Stehen darauf, dass Sie Ihr Gewicht tendenziell auf der Fersenaußenseite und auf dem Großzehenballen des Vorfußes tragen. Zehen krallen ist – wie immer – verboten! Der geneigte Leser merkt etwas: Die Verschraubung gilt auch für den Fuß. Das ist aber eine eigene Geschichte.
Dosierung
    3 Minuten täglich pro Seite.
Blitzübung
    Ohne Band unter dem Bürotisch das Bein mit der Vorstellung der Verschraubung beugen und strecken. Immer beim Aufstehen vom Sessel die Beinspirale visualisieren und aktivieren.
    Schutzfaktor:
a) Startposition: Aufgerichtet konzentrieren Sie sich auf eine gute, stabile Außenrotation im Oberschenkel. Knie und Fuß schauen bestmöglich geradeaus. b) Zielposition: Das Bein bleibt auch in der stärksten Belastungsphase stabil, das Knie bleibt zentriert zwischen Fuß und Hüfte, so wird das gesamte Gewicht optimal auf das Knie verteilt.
Knieschützer: Hier kommt John Wayne
Ziel
    Koordinierte gerade Beinachsen beim Treppensteigen, Sicherung des Kniegelenks im Alltag, aktive Verletzungsprophylaxe beim Sport.
Start
    Stellen Sie sich ans obere Ende einer Treppe. Wenn Sie sich noch etwas instabil fühlen, stellen Sie sich auf die unterste Treppenstufe oder wie abgebildet auf einen niedrigen und kippsicheren Sockel.
Aktion
    Nun geht’s treppab: Während ein Bein die erste Stufe hinuntersteigt, muss das andere unter voller Belastung beugen, steuern und bremsen, damit der Fuß nicht hart aufprallt. In diesem Moment gilt es, das belastete Knie exakt in der Mitte zu halten und nicht nach innen abweichen zu lassen. Die Kniescheibe schaut pfeilgerade nach vorn. Der Oberschenkel bleibt dabei leicht nach außen gedreht. Das geschieht mit den tiefen Außenrotatoren der Hüfte. Der Fuß ist ebenfalls gerade nach vorn gerichtet, die Großzehe in gutem Bodenkontakt. Beim nächsten Schritt hinunter verfahren Sie genauso. Achten Sie beim Hinuntersteigen und Aufsetzen darauf, dass das Fersenbein gerade aufgesetzt wird. Das Bein wird unter Belastung gebeugt, das Knie bewusst in der Mitte gehalten, der Fuß wird gerade und unverdreht abgerollt. So steigen Sie Stufe für Stufe, später Treppe für Treppe mit korrekten Beinachsen nach unten. Machen Sie sich bewusst, dass Ihr Bein nicht bei den Unterhosen aufhört – es geht weiter: Hüfte und Gesäß gehören dazu – und da steckt die ganze Außendreher-Power drin!
Variante
    Steigen Sie im gleichen Sinne die Treppe hinauf.
    Doppelknick:
a) Einknicken nach innen im Hüftwie im Sprunggelenk – das Malheur im Doppelpack! b) Der Unterschen kel wird außenrotiert, die X-Beinstellung bringt den Fuß in die V-förmige Charly-Chaplin-Position. Die Zehen werden typischerweise nach oben gezogen, die Streckersehnen verkrampfen; harter Aufprall am Boden.
Kontrolle
    Der häufigste Fehler: das unter Belastung nach innen gedrehte und geknickte Knie. So entstehen Überbelastung von Knorpeln, Bändern und Menisken. Doppelt unglücklich ist die Tatsache, dass mangelnde Außenrotation pro Treppenstufe zweimal knickt. Erstens in der Standbeinphase, wenn das Knie bremsend und kontrollierend stabilisieren sollte, zweites in der Landephase: Die Aufprallenergie kann nicht optimal aufgefangen werden, das Knie knickt auf Schritt und Tritt nach innen weg. Fast ebenso fatal ist der Aufprall auf das durchgestreckte Bein. Die Muskeln sind wieder „ausgeklinkt“, der Aufschlag „knallt“ auf Knochen und Knorpel. Einige Jahre mag das gut gehen, länger kaum. Legen Sie viel Bewusstsein in diese Stabilisierungsarbeit. Auch hier heißt Stabilisieren nicht Verkrampfen. Bleiben Sie elastisch. Sollte Ihnen diese Vorstellung schwer fallen, denken Sie an John Wayne, wie er die Saloon-Treppe heruntersteigt. Wäre er mit X-Beinen gestackselt, wäre der Zauber dahin gewesen! Ganz im Gegensatz zu Marilyn Monroe: Sie pflegte x-beinig die Treppe hinunterzutänzeln, wobei sie nach jeder zweiten Stufe stehen blieb, das x-beinig angewinkelte Knie vor dem Standbein. Bezaubernd, aber stetig angewandt instabil. Imitieren Sie den Cowboy, um das Gefühl für die Drehrichtung zu erhalten. Setzen Sie die Ferse mit dem Einsetzen der Belastung gerade und sanft auf. Der Fuß ist ebenfalls nach vorn gerichtet, er rollt diagonal von der Außenferse zum Großzehenballen ab.
Dosierung
    3–5 Minuten täglich.
Blitzübung
    Üben Sie anfangs nur die untersten zwei Stufen auf jeder Treppe, die Ihnen im Alltag unter die Füße kommt. Spielen Sie beim Gehen bewusst mit Ihrer Gangart. X-beinig