2 Tage Diät sind genug

nicht über die Zehen hinausbewegt.

8. Armheben in Bauchlage
    Sie trainieren: Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur.
    Legen Sie sich flach auf den Bauch und spreizen Sie Ihre Arme seitlich gestreckt nach außen ab, die Handrücken zeigen nach oben. Führen Sie nun aktiv die Schulterblätter zusammen, dabei lösen Sie die Arme und Schultern vom Boden ab. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

    Muskeltraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining. Es sollte zusätzlich zum Erhalt oder Aufbau von Muskulatur praktiziert werden. Das Ausdauertraining kann es aber in keinem Fall ersetzen. Eine hervorragende Kombination aus beidem ist das erfolgreiche Konzept des High Intensity Interval Training, kurz HIIT.
HIIT – intelligentes Training für ­Ausdauer und Kraft
    Gefällt Ihnen der Gedanke, dass Ihr Fett auch dann verschwindet, wenn Sie entspannt auf dem Sofa liegen oder Zeitung lesen? Dann sollten Sie gezielt Muskelmasse aufbauen. So können Sie nachhaltig abnehmen und Ihren Körper leistungsfähig erhalten. Trainieren Sie also Ihre Muskeln. Am allerbesten geht das mit HIIT, dem High Intensity Interval Training. Es vereint Ausdauerbewegung mit Krafttraining und wirkt wie ein echter Jungbrunnen. HIIT lässt die Muskeln beim Laufen wachsen. Der Muskel wächst und die Ausdauer gleich mit. Die Fettverbrennungsöfen nehmen ihre Arbeit auf … Die Bewegung regt die Stoffwechselvorgänge im Körper intensiv an und die vermehrte Muskelmasse baut unentwegt Fett ab. Sie werden schlanker, fitter und nicht zuletzt leistungsfähiger.
    Die Methode heißt High Intensity Interval Training, weil im Wechsel von lockeren und intensiven Intervallen geübt wird. Genau diese Kombination baut besonders effektiv Muskeln auf. Das Rezept lautet: kürzere und weniger häufige, dafür intensivere Trainingseinheiten zwei- bis dreimal pro Woche. HIIT basiert auf den aktuellen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen über die Wirkung von Bewegung auf das Gewebe, insbesondere in der Muskelfaser.
    Die perfekte Unterstützung dafür bieten die leckeren, eiweißbetonten Rezepte der 2-Tage-Diät (ab Seite 109). Sie liefern dem Körper ausreichend Eiweiß, das zum Muskelaufbau nötig ist. Die Kombination von HIIT und gezielter Ernährung an mindestens zwei Tagen der Woche ist unschlagbar, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern.
    Effizientes Muskeltraining
    Ein Muskel besteht aus roten »langsamen« und weißen »schnellen« Fasern. Die roten haben die Aufgabe, die Ausdauerleistung zu verbessern, die weißen fördern Schnelligkeit und Kraft. Wer Ausdauersport betreibt (Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Walken), trainiert damit Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem. Beim Krafttraining hingegen, bei dem der Muskel zum Beispiel durch das Heben von Gewichten einem besonders intensiven Reiz ausgesetzt ist, werden Sehnen, Bänder, Gelenke und die weißen Muskelfasern trainiert. Die Muskeln werden nicht nur leistungsfähiger, sie wachsen auch. Die Anzahl der Muskelfasern steigt und der Querschnitt der Muskulatur vergrößert sich etwas. HIIT liefert somit die Antwort auf die Frage, wie sich Ausdauer und Muskelmasse zugleich effizient gewinnen lassen.
    Mit HIIT kann jeder es schaffen, sein Gewicht zu reduzieren. Vor allem weil der Zeitaufwand im Vergleich zu anderen Sportarten gering ist. Hinter der Wirksamkeit des Trainingskonzepts steckt das Prinzip der Superkompensation, also die Möglichkeit des Körpers, sich an erhöhte Anforderungen mit einer entsprechenden Leistungssteigerung anzupassen. Je intensiver Sie Ihre Muskeln fordern, desto leistungsfähiger werden sie. Eine ausreichend intensive Belastung regt den Körper dazu an, sich auf künftige, ähnliche hohe Anforderungen vorzubereiten. So wird ein neues, höheres Leistungsniveau erreicht. Voraussetzung dafür sind angemessene Erholungsphasen zwischen den Spitzen. Dann nämlich findet nicht nur die Regeneration des Muskels statt, sondern auch eine Anpassung an die Belastung. Das bedeutet, die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln steigt über das frühere Niveau hinaus an.
    Allerdings gibt es ohne Anstrengung keinen Gewinn. Wer nachhaltig sein Gewicht reduzieren und seine Leistungsfähigkeit erhöhen möchte, dem bleibt nichts anderes übrig, als an seine körperlichen Grenzen zu gehen. Anders funktioniert es nicht! Dabei ist es völlig egal, ob Sie bereits sportlich aktiv sind, es immer waren oder ob Sie