Abenteuer vegan. (German Edition)

Milligramm Kalzium pro Liter wählt, kann seinen Kalziumbedarf mit den ohnehin empfohlenen täglichen 1,5 Litern decken. Außerdem enthalten grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Basilikum,  Fenchel, Petersilie, Kresse oder Rucola, aber auch Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren oder Feigen sowie Vollkornprodukte, Weizenkeime und Haferflocken viel Kalzium. Ein besonders gehaltvoller Kalziumlieferant ist eine ohnehin gesunde Nascherei: Haselnüsse oder Mandeln. Da Kalzium nur etwa zur Hälfte vom Körper aufgenommen wird, sollte man üppig kalziumhaltige Nahrungsmittel einplanen. Kalzium sollte auch stets in Balance mit Magnesium aufgenommen werden.
     
    Ein Argument, das oft gegen vegane Kost ins Feld geführt wird, ist das Fehlen von tierischem Eiweiß. Dabei sind pflanzliche Eiweiße leichter und mit weniger Energieaufwand  abzubauen. Der Eiweiß-Bedarf lässt sich spielend mit pflanzlichen Proteinen decken, die in Vollkornprodukten (vor allem Quinoa, Amaranth, Reiskleie), Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Mandeln und Nüssen oder in Soja vorkommen.  Der "Star" unter den veganen Eiweißlieferanten ist die Lupine, deren Struktur alle 20 Aminosäuren aufweist, darunter die acht essentiellen. Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pistazien, Mohn oder Sesam sind sehr proteinreich sowie verschiedene Kohlsorten und Kräuter. 
     
    Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die Bandbreite veganer Nahrungsmittel so groß ist, dass der Bedarf an den benötigten Nähr- und Mineralstoffe gedeckt werden kann. Voraussetzung ist - und hier kommen wir wieder zu der Warnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bezüglich der Ernährung von Schwangeren und Kindern - dass man sich mit dem Gehalt von Nahrungsmitteln auseinander setzt und sie bewusst zusammen stellt. Eine gesunde Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung.
     
    Vegan lebende Schwangere werden auch oft vor einem Mangel an für die Blutbildung wichtigem Eisen und Folsäure gewarnt. Frauen haben aufgrund der Regelblutung generell einen höheren Eisenbedarf. Doch der lässt sich nicht nur mit saftigen Steaks decken. Da Eisen aus pflanzlicher Nahrung nicht so gut verwertet wird wie aus tierischer,  kann man die Aufnahme fördern durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C.  Nahrungsergänzungen wie Eisentabletten sollten daher mit einem Glas Orangensaft  eingenommen werden. Kaffee und Tee beeinträchtigen die Aufnahme von Eisen. Auf den Einkaufszettel gehören außerdem Erdnüsse, grüne Gemüse und Salate, Petersilie,  Blumenkohl, Sellerie und Kohlrabi, Wal- und Haselnüsse sowie Mandeln. Grundsätzlich gilt, dass man mit dem Naschen von Nüssen viel für den Körper tut.
     
     
    Fleisch kostet ein Stück Lebenskraft
     
    Einer der Gründe, warum immer mehr Menschen auf vegane Ernährungsweise umstellen, sind die Lebensmittelskandale rund um das Fleisch. Essen sollte mit Genuss verbunden sein. Doch wer heute im Supermarkt in die Kühltheke greift, um Koteletts, Steaks oder Filet auszuwählen, hat selten ein gutes Gefühl.  Das abgepackte Fleisch ist oft unnatürlich verfärbt, von rosa-wässrig bis zu weiß-grau. Zahlreiche Skandale um umetikettiertes Fleisch bewirkt Vertrauensverlust, dem aufgestempelten Datum mag der Verbraucher nicht mehr trauen. Oft kauft er in Unkenntnis, ob die Ware frisch ist. Es herrscht ständig Ungewissheit: Mal ist die Rinderkrankheit BSE zu befürchten, dann wieder die Beimischung von Pferdefleisch oder der Gehalt von Hormonen und Antibiotika.  Vor allem der Kauf von Hackfleisch oder Wurst erscheint wie ein Russisches Roulette: Was mag da alles drin sein? Und wer aufmerksam entsprechende Veröffentlichungen im Internet verfolgt, wird Streichwurst lieber im Regal liegen lassen. Immer enger wird die Auswahl für den sich bewusst ernährenden Verbraucher, bis er schließlich ganz auf den unangenehmen Geruch einer frisch geöffneten Fleischpackung und das Entfernen des mit Fleischwasser getränkten Vlieses darin verzichtet. 
     
    Fleischgenuss ist keine sinnliche und appetitliche  Angelegenheit mehr, der Verzicht fällt immer mehr Leuten leicht. Wer zögert, meint oft, dass Fleisch ein unverzichtbarer Teil unserer täglichen Nahrung ist. Doch das stimmt nicht, wie oben beschrieben. 
     
    Es gibt außerdem immer mehr Menschen, die die Massentierhaltung nicht mit dem Kauf von konventionell produziertem Fleisch unterstützen wollen. Von der Geburt bis zum Tod durchlaufen Huhn, Pute, Schwein und Rind