Aengste verstehen und hinter sich lassen

die Gewöhnung ein?
    Die Geschwindigkeit der Gewöhnung kann sich von Mensch zu Mensch und Situation zu Situation deutlich unterscheiden. Es kann Situationen geben, in denen die Gewöhnung deutlich mehr als eine oder sogar zwei Stunden benötigt. Wichtig ist, dass Sie die Gewöhnung abwarten, bevor Sie die Situation verlassen. Verlassen Sie die Situation vor dem Eintreten der Gewöhnung, hat Ihr Körper wieder die falschen Zusammenhänge gelernt und das Verlassen (Vermeiden) als die einzige Bewältigungsmöglichkeit bestätigt.
    Außer dem Protokollieren der Angstkurve bietet sich auch an, dass Sie nach spürbaren Veränderungen auch Ihr Vermeidungsverhalten anhand des Selbsttests auf →  S. 16 ff. erneut protokollieren und in diesem Protokolldie möglichen Veränderungen festhalten und sich noch einmal selbst vor Augen führen.
Loben Sie sich für erfolg reiche Übungen!
    Vergessen Sie nicht, sich für erfolgreiche Übungen bewusst zu loben, Stolz zuzulassen und das Erreichte auf Ihre eigenen Fähigkeiten zurückzuführen. Auf diese Weise trainieren Sie, Ihre Selbstwirksamkeitserwartung zu steigern. Dies ist wiederum die wichtigste Voraussetzung für ein Überwinden von beeinträchtigenden Symptomen.
Übung 7
Protokollieren Sie Ihre Angstkurve
    Während oder unmittelbar nach der Übung können Sie die Angstkurve Ihres Angstthermometers bestimmen und mithilfe dieser Kurve nachvollziehen, ob sich eine Gewöhnung an die Situation eingestellt hat und wie diese verlaufen ist. Wenn Sie die Angstkurve systematisch erstellen und zwischen den Übungen vergleichen wollen, bietet sich an, ein einheitliches Schema zu verwenden:
    Die Angstkurven verdeutlichen Ihnen relativ schnell, ob die Übung richtig oder falsch verlaufen ist. Eine gut verlaufene Übung führt zu einem deutlichen anfänglichen Angstanstieg, einem Verharren der Angst auf hohem Niveau und dann zu einem mehr oder weniger schnellen Nachlassen der Angst, der Gewöhnung. Ihr Körper wird trainiert, sich an die bedrohliche Situation anzupassen, sich daran zu gewöhnen und zu lernen, dass die Situation gar nicht wirklich bedrohlich ist.
    Anhand Ihrer persönlichen Angstkurve erkennen Sie, ob Sie die Übungen richtig durchführen.
    Protokoll einer Angstkurve.
Schritt 8
So üben Sie erfolgreich
    Das Ziel der Übungen ist, dass Ihr Körper die jeweiligen Situationen nicht mehr mit Gefahr und Bedrohung assoziiert. Hierzu ist es wichtig, die Erfahrung der Gewöhnung an die jeweilige Situation mehrere Male zu wiederholen. Ihr Körper muss umlernen, was er in vielen Malen und häufig im Zeitraum vieler Jahre gelernt hat. Hierzu ist es in aller Regel nicht ausreichend, eine Übung nur einmal zu machen und dann darauf zu vertrauen, dass das Umlernen bereits stattgefunden hat. Erst wenn Sie eine gewisse Routine im Umgang mit der früher gefürchteten Situation entwickelt haben, können Sie sich unbeschwert und angstfrei in dieser Situation bewegen.
Setzen Sie sich realistische Übungsziele
    Wenn Sie wiederholt Schwierigkeiten damit haben, die ganze Übung zu absolvieren, kann es hilfreich sein, zum schrittweisen Vorgehen („graduierte Exposition“) zu wechseln und sich zunächst einfachere Übungsziele vorzunehmen. Allerdings ist es dann umso wichtiger, dass Sie diese einfacheren Ziele so häufig wie möglich zu erreichen versuchen, damit Ihr Körper Routine bekommt.
    Ihr Ziel, wieder Straßenbahn zu fahren, können Sie mit einer Vorübung vorbereiten, indem Sie mehrere Male am Tag zur Haltestelle gehen, dort den ein- und aussteigenden Menschen zuschauen und sich zunächst einfach an die Situation an der Haltestelle gewöhnen. Diese Übung ist vor allem dann sinnvoll, wenn bereits der Aufenthalt an der Haltestelle mit Unruhe und Angst verbunden ist. Dann könnten Sie den Aufenthalt an der Haltestelle als eigenständige Übung planen und sich an die Situation gewöhnen. Gelingt Ihnen das zuverlässig, ist die nächste Übung beispielsweise das Einsteigen und Fahren bis zur nächsten Haltestelle. Auch wenn Sie in der kurzen Fahrzeit wahrscheinlich keine Gewöhnung erreichen, so gewinnen Sie doch zunehmend Routine im Ein- und Aussteigen und bereiten sich immer besser auf das Fahren einer größeren Strecke vor.
    In den meisten Fällen ist es realistisch, eine von Übung zu Übung zunehmende Routine und Gewöhnung zu erwarten. Dass mit einer einzigen massierten Übung bereits die gesamte Angstsymptomatik verschwindet, ist dagegen nicht zu erwarten. Deshalb ist es gut, das