Aengste verstehen und hinter sich lassen

gebende Sitze“ (wie z. B. Stühle mit Armlehnen) bevorzugen, Aufstehen vermeiden.
    Sind bei Ihnen solche Symptome vorhanden, ist es sinnvoll, gezielte Übungen einzusetzen. Diese Übungen können das ganz bewusste Provozieren des Schwindelgefühls beinhalten, beispielsweise durch Drehen auf einem Drehstuhl, Verzicht auf den Stock oder Regenschirm, Stehen in öffentlichen Verkehrsmitteln. Die Übungen können nach dem im Folgenden beschriebenen allgemeinen Vorgehen absolviert werden.
In den Bauch atmen
    Eine Normalisierung der Atmung, gerade auch in „kritischen Situationen“ kann für Betroffene eine gute Vorübung sein. Hierzu ist es hilfreich, zunächst eine Wahrnehmung für die „flache“ Atmung (die Brustatmung) zu entwickeln und die tiefere Atmung (die Bauchatmung) in allen möglichen Situationen zu trainieren.
    Schwindelgefühle können auch die Folge einer unnatürlichen Atmung sein. Viele Menschen mit einer Angsterkrankung haben sich ein Atemmuster angewöhnt, das hauptsächlich aus Brustatmung und kaum aus Bauchatmung besteht. Die eigentliche Atemmuskulatur ist das Zwerchfell, das im Rahmen der Bauchatmung aktiviert wird. Leider haben heutzutage viele Menschen verinnerlicht, den Bauch „einzuziehen“ und somit die Bauchatmung zu unterdrücken. Das wird dann ausgeglichen durch eine verstärkte Atmung mithilfe der Atemhilfsmuskulatur, also durch die Brustatmung. Diese ist daran zu erkennen, dass sich der Brustkorb und die Schultern mit der Atmung heben und senken, während der Bauch relativ unverändert bleibt. Die Brustatmung fördert ein schnelles und oberflächliches Atemmuster und führt unter Umständen dazu, dass viel Kohlendioxid abgeatmet wird. Das wiederum führt zu Veränderungen der Blutgase und zu einem Provozieren von Angstsymptomen, was das ungünstige Atemmuster weiter verstärkt – im Sinne eines Teufelskreises.
Übung 4
Schwindel provozieren und ertragen
    Im Sinne der Expositionsbehandlung kann es durchaus wichtig sein, den Schwindel zu provozieren und das Ertragen des Schwindels zu lernen. Hierfür eignen sich drei verschiedene Arten von Übungen:
Drehstuhl
    Setzen Sie sich auf einen Drehstuhl und drehen Sie sich für einige Zeit oder lassen sich drehen. Setzen Sie die Drehung so lange fort, bis Sie Schwindel empfinden. Lenken Sie sich nicht ab, sondern konzent rieren Sie sich auf den Schwindel. Spüren Sie ihm nach und warten Sie ab, bis er sich abschwächt. Machen Sie sich bewusst, dass der Schwindel nachlässt und von alleine vergeht!
    Wie bei allen Übungen können Sie den Lerneffekt dieser Übung erhöhen, indem Sie sie mehrmals durchführen (zum Beispiel zwei Wochen lang täglich).
Hyperventilation
    Wie oben geschildert, kann eine falsche Atmung zu einem Schwindelgefühl führen. Im Sinn einer Expositionsübung können Sie nun für zwei bis drei Minuten schnell atmen (hyperventilieren). Sie sollten ungefähr alle zwei bis drei Sekunden einen Atemzug machen. Nach kurzer Zeit wird sich ein Schwindel einstellen, den Sie auch wieder ertragen und beobachten können. Lenken Sie sich nicht ab, sondern beobachten Sie, wie sich der Schwindel anfühlt und wie er von alleine wieder vergeht!
Verzicht auf Schwindelhilfen
    Die dritte Schwindelübung betrifft den Verzicht auf Hilfen, sofern Sie auf den Schwindel bezogene Hilfen im Alltag einsetzen. Typische Schwindelhilfen können sein:
Vermeiden von freiem Stehen durch Anlehnen, Sitzen, Festklammern.
Ständiges Nutzen eines Schirmes oder Stockes beim Gehen.
Den Untergrund und Wände stets fest im Visier haben, um stets zu wissen, wo Haltungssicherheit verbessert werden kann.
    Entdecken Sie bei sich, dass Sie häufig solche Schwindelhilfen einsetzen, versuchen Sie einmal, einen ganzen Tag bewusst auf jede Schwindelhilfe zu verzichten. Wählen Sie dafür zunächst einen besonderen Tag (z. B. Sonntag oder Urlaubstag) aus, um unbelasteter probieren zu können.
    Gehen Sie bei dieser Übung bewusst das „Risiko“ ein, dass Sie Schwindel empfinden, eventuell sogar wanken und (was sehr unwahrscheinlich ist), dass Sie stürzen.
    Bewerten Sie am Abend ausführlich, ob Ihre schlimmsten Befürchtungen eingetreten sind oder nicht.
    Wenn Sie diese Übungen durchgeführt und mehrmals wiederholt haben, wird die schlimme Bedeutung des Schwindels abnehmen, Sie werden ihn besser ertragen, sich weniger ängstigen lassen und im Laufe der Zeit tatsächlich weniger Schwindel verspüren!
Schritt 5
Erstellen Sie Ihre persönliche Angstliste
    Die Grundlage für die