Aengste verstehen und hinter sich lassen

weiteren Übungen bildet nun Ihre Liste der angstauslösenden Situationen. Auf dieser Liste sollten Sie bis zu 10 Situationen vermerken, die Sie der Intensität nach ordnen. Diese Liste beinhaltet ein subjektives Maß, mit dem Sie selbst die jeweilige Angst einstufen: Ihr „Angstthermometer“. Es reicht von 0 bis 100. Der Wert „0“ drückt aus, dass Sie sich richtig gut, entspannt und ganz und gar angstfrei fühlen. Der Wert „100“ kennzeichnet die maximal mögliche Angst, also regelrechte Todesangst. Mit diesem Maß können Sie bei der Planung von Übungen einschätzen, wie groß die Angst voraussichtlich sein wird. Während der Übung können Sie mit diesem Maß angeben und protokollieren, wie stark Sie die Angst aktuell tatsächlich empfinden.
    Alle Übungen zur Veränderung des Vermeidungsverhaltens laufen im Prinzip nach dem gleichen Muster ab. Egal, ob Sie sich für die graduierte oder die massierte Exposition entscheiden (siehe →  S. 71 ). Anhand der Angstliste können die beiden Übungsmethoden, die graduierte und die massierte Exposition, verdeutlicht werden. Im Vorgehen der graduierten Exposition wird zunächst die leichteste Situation geübt und so lange wiederholt, bis sie gut beherrscht wird und bis in der Situation keine wesentliche Angst mehr entsteht. Erst dann wird die nächst schwierige Übung geplant und durchgeführt. Bei der massierten Exposition beginnt man üblicherweise nach entsprechender Vorbereitung mit der Situation der Stufe 8, die man wiederholt erlebt und dann zu den beiden schwierigeren Situationen gelangt. Erst dann werden die leichteren Situationen aufgesucht, was kaum mehr Übungscharakter hat, sondern nur noch bestätigt, dass sich der eigene Spielraum erheblich erweitert hat.
Übung 5
Meine persönliche Liste angstauslösender Situationen
Angststufe 1–10
angstauslösende Situation
Angstthermometer [100] maximale Angst, [0] gar keine Angst
1
Die Wohnung kurz verlassen (kürzer als 5 Minuten, weniger als 100 Meter).
15
2
Mit Begleitung des Partners zum Supermarkt in 300 Meter Entfernung gehen, ohne den Supermarkt zu betreten.
20
3
In Begleitung des Partners den Supermarkt betreten und einkaufen, wenn weniger als 5 andere Menschen im Supermarkt sind und sich keine Schlange an der Kasse bildet.
30
4
In Begleitung des Partners im mindestens halb vollen Supermarkt einkaufen.
40
5
Alleine zum 300 Meter entfernten Supermarkt gehen und alleine im eher leeren Supermarkt einkaufen.
50
6
Alleine zum 300 Meter entfernten Supermarkt gehen und alleine im vollen Supermarkt bei Schlangenbildung an der Kasse einkaufen.
60
7
In Begleitung des Partners Straßenbahn oder Linienbus fahren (ohne Tunnel).
70
8
Alleine Straßenbahn ohne Tunnel oder mit Partner Straßenbahn im Tunnel fahren.
80
9
Alleine in die Stadt fahren und in ein Kaufhaus (Erdgeschoss) gehen.
90
10
Alleine in die Stadt fahren, mit dem Aufzug in ein Obergeschoss eines Kaufhauses fahren und dort längere Zeit verweilen.
100
Schritt 6
Einen Turm besteigen
    An einem Beispiel wollen wir eine Übung konkretisieren. Diese Übung kommt bei vielen unserer Therapien zur Anwendung und ist für viele Patientinnen und Patienten eine gute Einstiegsübung. Es handelt sich um eine Turmbesteigung. Türme stellen für Menschen, die unter einer Agoraphobie leiden, häufig eine Herausforderung dar. Die Höhe und die eingeschränkte Fluchtmöglichkeit werden als bedrohlich empfunden. Außerdem treten bei der Besteigung eines Turmes in einer Wendeltreppe häufig Schwindelsymptome auf und das Herz-Kreislauf-System ist durch die körperliche Anstrengung gefordert. Sie sehen: Die Turmübung provoziert viele Angstsymp tome und stellt daher eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, zu lernen, sich an die auftretenden Angstsymptome zu gewöhnen, eine Routine im Umgang mit ihnen zu entwickeln und von dieser Übung für andere Übungen zu lernen. Ein weiterer Vorteil der Turmübung ist, dass praktisch alle Menschen bei dieser Übung eine Gewöhnung an die Situation erfahren und somit das Ziel der Übung erreichen können. Sie müssen nur einkalkulieren, dass Sie eventuell bis zu einer Stunde auf dem Turm stehen müssen.
Übung 6
Einen Turm besteigen
    Suchen Sie einen Turm in Ihrer Umgebung, der zu Fuß bestiegen wird und eine Mindesthöhe von 10 Metern hat.
    Nehmen Sie sich einen festen Termin für die Übung vor, den Sie ähnlich wie einen Arzt- oder Behördentermin einplanen. Er sollte nicht allzu fern sein. Sehen Sie genügend viel Zeit vor, am besten