Bauch, Beine, Po

Trainierens sollte man keinen Muskelkater mehr bekommen.
    • Wichtig: Das Übungspensum nicht zu schnell erhöhen!
    • Stretching-Übungen ( > ) beugen Muskelkater vor!
    • Wohltuend nach anstrengendem Training wirkt auch ein Entspannungsbad.
Training im Fitness-Studio
    Ob Sie im Studio oder zu Hause trainieren, die Wirkung bleibt die gleiche.
    Auf die Regelmäßigkeit und das Durchhaltevermögen kommt es an.
    Das Training an Kraftmaschinen im Studio eignet sich für alle, die gern mit Technik umgehen und unter Gleichgesinnten die beste Motivation finden.
    Spaß ist wichtig
    Leichter und konsequenter bei der Stange bleiben Sie außerdem, ...
    • wenn Sie ein Training wählen, das Ihnen auch wirklich Spaß macht.
    • wenn Sie den Besuch des Fitness-Studios fest in den Alltag einplanen.
    • wenn Sie sich regelmäßig mit Freunden zum Training verabreden.
    • wenn Sie nicht in langweilige Routine verfallen, sondern Ihre Übungen variieren.

    Das A und O: individuelle Beratung!
    Für jede Muskelpartie gibt es geeignete Geräte, die Sie sich zu Beginn unbedingt von einem kompetenten Trainer genau erklären lassen sollten. Fragen Sie ihn auch, wie oft Sie üben müssen und mit wie viel Gewicht Sie das entsprechende Gerät beladen sollen, um Ihr persönliches Trainingsziel (Problemzonen straffen) zu erreichen.
    Für den Bauch gibt es keine speziellen Geräteübungen. Aber für Beine und Po ist die Auswahl groß.
    Im Folgenden die wichtigsten Übungen an Geräten, die Sie in jedem Studio finden.
    Bodybuilding für die Beine
    Vordere Oberschenkelmuskulatur
    • Auf der »Beinstrecker«-Maschine sitzen und seitlich an den Griffen festhalten.
    • Beim Ausatmen mit beiden Unterschenkeln die Gewichtsstange nach oben drücken. Langsam senken, dabei einatmen.
    Hintere Oberschenkelmuskulatur
    • Beim »Beinbeuger« liegt man mit dem Bauch flach auf der Bank.
    • Die Fersen ziehen die Gewichtsstange in Richtung Po. Dabei ausatmen.
    • Einatmen, dabei das Gewicht langsam sinken lassen, ohne abzulegen. Ausatmen und sofort weitermachen.
    Oberschenkel-Innenseiten
    • An der »Adduktoren«-Maschine werden durch langsames und kraftvolles Öffnen und Schließen der Beine die beiden Polster mit den Knien zusammengepresst und wieder locker gelassen.
    Mit der Muskelanspannung (Schließen der Beine) kräftig ausatmen, beim Entspannen (Öffnen der Beine) einatmen.
    Oberschenkel-Außenseiten
    • Beim »Abduktoren«-Gerät drückt man durch Spreizen der Beine (ausatmen) die beiden Polster mit den Knien nach außen.
    Die Beine möglichst weit öffnen, dann gleichmäßig und ebenso langsam wieder schließen (einatmen).
    Training im Fitness-studio
    Effektiv ist es, zwei- bis dreimal pro Woche an Kraftmaschinen zu trainieren. Dazwischen sollten jeweils 48 Stunden Pause liegen, damit sich die vom Bodybuilding stark beanspruchten Muskeln regenerieren können. Ganz wichtig: Gewicht und Wiederholungen sollten individuell passen – lassen Sie sich im Studio dazu genau beraten. Und das nicht nur beim ersten Mal, damit auch Ihre Fortschritte berücksichtigt werden.
    • Anfangs lieber mit weniger Gewichten trainieren, dafür häufiger wiederholen.
    • Ideal sind drei Sätze mit je 20 Wiederholungen. Und legen Sie zwischen den Übungsblöcken kurze Pausen ein.
    • Wenn Sie Ihr Training später intensivieren möchten, lassen Sie sich von einem Trainer beraten. Denn auch hier gilt: Mehr Wiederholungen sind wirksamer als mehr Gewicht!
    • Niemals mit kalten Muskeln trainieren. Immer zuerst aufwärmen mit Dehnübungen ( > ) oder Cardiotraining (auf dem Fahrrad, dem Rudergerät, dem Stepper oder auch auf dem Crosstrainer).
    Bodybuilding für den Po
    Po-Straffer im Stehen
    • Bei der »Hip Extension« lehnt sich der Oberkörper nach vorne gegen ein Polster.
    Davor befinden sich Haltegriffe für die Hände. Die Po- und Bauchmuskeln während der Übung kräftig anspannen.
    • Die Gewichtsstange wird mit der Rückseite des Oberschenkels in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung so weit wie möglich nach oben bewegt. Das Bein sollte dabei leicht angewinkelt sein.
    Beinpresse im Sitzen
    • Damit der Rücken gerade bleibt und entlastet wird, sitzt oder liegt man bei der »Leg Press« auf einem Sitz mit leicht schräg gestellter Rückenlehne.
    • Die Gewichte werden mit den Beinen über eine Plattform nach vorne weggestemmt. Dabei die Knie nie voll durchdrücken.
    • In der Entlastungsphase die Beine nur so weit an den Körper heranziehen,