Bauch, Beine, Po

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Körpergewicht in kg
(Körpergröße in Meter) 2
    Wenn Sie zum Beispiel 1,70 Meter groß sind und 65 Kilo wiegen, sieht die Rechnung so aus: 65 : (1,7) 2 = 22,5
    BMI unter 19 = Untergewicht
    BMI 19 bis 25 = Normalgewicht
    BMI 25 bis 30 = leichtes Übergewicht
    BMI über 31 = starkes Übergewicht

    Kohlenhydrate sind Energiebündel
    Früher waren sie als Dickmacher verpönt.
    Ganz zu Unrecht. Nach neuesten Studien gelten Kohlenhydrate als Fitmacher, denn sie versorgen die Muskeln mit der nötigen Energie.
    Für eine gesunde Ernährung sind speziell Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Obst und Gemüse zu empfehlen. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate – im Gegensatz zu den einkettigen im Zucker gehen sie langsam, aber kontinuierlich ins Blut über. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant, der Körper bleibt länger fit und satt.
    Eiweiß für die Muskeln
    Für alle menschlichen Zellen ist Eiweiß (Protein) der Grundbaustoff. Auch für die Muskeln ist es unentbehrlich. Essen Sie statt tierischem Eiweiß aus Fleisch lieber mehr pflanzliche Proteine, die in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind. Ei und Milchprodukte sind ebenfalls wertvolle Eiweißlieferanten.
    Vitamine und Mineralien liefern Zündstoff
    Vitamine bringen den Stoffwechsel auf Trab.
    Die 13 wichtigsten sind vorwiegend in Obst und Gemüse enthalten. Als Zellschützer gelten die Vitamine C, E und A, weil sie Freie Radikale abfangen (Moleküle, die Zellen schädigen können).
    Für die Figur spielt neben den Mineralien Magnesium, Jod, Chrom und Selen das Vitamin C die Hauptrolle, da es die Fettverbrennung ankurbelt. Viel Vitamin C enthalten zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Paprika.
    Move Your Body
    Andere Essgewohnheiten können zwar Kilos schwinden lassen. Schneller und gesünder geht es jedoch, wenn Sie zusätzlich Sport treiben. Durch die Bewegung verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien und Ihr Stoffwechsel kommt ordentlich in Schwung. Das bedeutet: Auch wenn Sie gerade nicht sporteln, ist der Kalorienverbrauch erhöht und Ihr Idealgewicht rückt näher.

Der flache Bauch
    Bauchtraining zeigt schnell erste Erfolge.
    Denn im Bauch sitzen die Muskelpartien, die schnell auf Gymnastik ansprechen und ihre Struktur verändern. Sie werden sehen: Es lohnt sich!
Fit für bauchfrei und Bikini
    Der Waschbrettbauch muss es nicht sein.
    Aber ein flacher Bauch mit leicht sichtbarem Muskelansatz wirkt auch bei Frauen anziehend. Mit Diät allein bekommt man ihn nicht, ein Muskelworkout bringt Ergebnisse.
    Ausdauer punktet
    Täglich zehn Minuten Bauchtraining genügen. Für einen sichtbaren Erfolg kommt es vor allem auf die Ausdauer an. Die Bauchmuskeln zählen zu den »phasischen« Muskeln, die sich schnell auf-, aber auch wieder abbauen, wenn man sich auf die faule Haut legt. Da Muskeln generell erst nach etwa zwölf Wochen intensiver Belastung voll aufgebaut sind, macht es wenig Sinn, sich nach zwei Monaten harten Trainings auf seinem Erfolg auszuruhen. Übertrainieren können Sie diesen Körperbereich nicht.
    Drei Muskelgruppen
    Der gerade Bauchmuskel verbindet Ober- und Unterkörper. Die beiden schräg verlaufenden Muskeln machen Rotation und Seitenbewegungen mit dem Oberkörper möglich. Den tiefliegenden Muskel spüren wir hauptsächlich beim Atmen und Husten. Einzeln trainiert wird er nicht.
    Trainings-Typen
    Knochenbau und Fettverteilung sind erblich. Diese Grundstruktur lässt sich nicht ändern, aber man kann das Beste daraus machen. Mit einem realistischen und Ihrem Körpertyp entsprechenden Training.
    • Typ 1 »Athletisch«:
    Breite Schultern, schmale Hüften, langer Oberkörper. Muskulöser Körper mit wenig Körperfett, der schnell an Muskulatur zunimmt. Optimal: 3-mal Ausdauer, 2-mal Gymnastik pro Woche.
    • Typ 2 »Leptosom«:
    Schmalgliedrig mit zierlichen Gelenken. Wenig Körperfett, wenig Muskelmasse. Muskeln schwer aufzubauen. Problemzonen deshalb gezielt 3-mal wöchentlich trainieren.
    • Typ 3 »Pyknisch«:
    Breiter, kräftiger Knochenbau. Häufig vermehrtes Körperfett. Nimmt schnell zu, während Muskeln sich langsam aufbauen. Häufiges Muskeltraining wichtig, am Bauch täglich.
    Gut für die Haltung
    Kräftige Bauchmuskeln sorgen für eine aufrechte, gerade Haltung. Denn: Zusammen mit den Gesäßmuskeln richten sie das Becken auf und verhindern Haltungsfehler. Sind die Bauchmuskeln schwach ausgebildet, kann es häufiger zu Verspannungen und Rückenschmerzen