Bauch, Beine, Po

erhalten.
    10 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Kniebeuge an der Tür
    • Nehmen Sie eine geöffnete Zimmertür zwischen Ihre hüftbreit gestellten Füße. An den Türgriffen gut festhalten.
    Lehnen Sie sich so weit nach hinten, dass Ihr Schwerpunkt hinter Ihren Fersen liegt.
    Strecken Sie Ihre Arme durch, halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
    • Den Po immer weiter absenken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
    • Langsam wieder aufrichten und erneut in die Knie gehen.
    12 Wiederholungen, 2 Sätze

    Vierfüßlerstand
    • Auf den Boden knien, Hände abgestützt, Ellbogen leicht gebeugt. Ein Bein nach hinten ausstrecken und um 90° anwinkeln. Der Rücken ist gerade und bildet eine Linie mit dem Kopf. Das Gewicht ist auf beide Arme verlagert.
    • Das angewinkelte Bein langsam und konzentriert anheben, bis sich das Knie auf gleicher Höhe mit dem Po befindet. Die Kraft kommt dabei aus dem Gesäßmuskel.
    • Knie bis kurz vor den Boden senken, nicht absetzen und erneut heben.
    10 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite
    3-Punkte-Konzept für einen strammen Po
    • Für eine glatte, straffe Haut: Grobes Meersalz mit einem Schuss Massageöl zu einem zähen Brei vermischen. Auf dem Po sanft kreisend mit den Händen verstreichen, anschließend abduschen.
    • Eine Massage, die gegen Orangenhaut wirkt: Zeige- und Mittelfinger quer unter den Po legen. Mit Druck die Finger entlang der Pofalte nach oben streichen, dann direkt daneben neu ansetzen. So den gesamten Po Bahn für Bahn ausstreichen, bis zur Hüfte und wieder retour. Diese Massage täglich einmal durchführen.
    • Glattmacher sind vitaminreiche Hautöle mit Zitrusauszügen, die man am besten täglich nach dem Duschen in die feuchte Haut einmassiert. Auch Spezialprodukte gegen Cellulite können zur Hautstraffung beitragen, indem sie die Durchblutung verbessern. Einfach wegcremen kann man Orangenhaut jedoch nicht.
Po-Training mit dem Gummiband
    Auch für den Po lässt sich das Stretchband ( > ) effektiv einsetzen, um die Übungen zu intensivieren. Außerdem ist es so klein, dass es in jede Tasche passt und so auch auf Reisen ein allzeit verfügbarer Trainingspartner ist.
    Wer Abwechslung braucht, übt einen Tag mit Gummiband, den nächsten ohne. Übrigens: Das Gummiband bleibt schön elastisch, wenn man es ab und zu mit Talkumpuder (aus der Apotheke) dünn einreibt.

    Vierfüßlerstand mit Gummiband
    Für diese Übung braucht man ein Gummiband in richtiger Länge: Zusammengeknotet sollte es straff, aber nicht voll gedehnt vom Boden bis zur Taille reichen.
    • Knien Sie mit geradem Rücken im Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, Sie stützen sich mit den Fäusten auf dem Boden ab. Legen Sie eine Fußsohle in das verknotete Band. Das Ende der Schlaufe halten Sie in der Hand derselben Seite.
    • Das Bein in der Schlaufe nach hinten ausstrecken, bis nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Mit angewinkeltem Fuß dieses Bein so weit anheben, dass es mit dem Rücken eine Gerade bildet.
    Dann den Po-Muskel fest anspannen. Die Position einige Sekunden halten.
    Das Bein langsam zurück in die Ausgangsstellung absenken, dann Seitenwechsel.
    8 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Press-up im Stehen
    • Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Die Hüfte gerade, mit den Händen stützen. Legen Sie ein Band so geknotet um die Fesseln, dass es sich in Spannung befindet. Die Po-Muskulatur anspannen, ein Bein gestreckt nach hinten ziehen. Bis zehn zählen und langsam wieder in die Ausgangsposition. Bein wechseln.
    10 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite
    Stretching zum Abschluss

    Entspannung für den Po
    Tut gut nach dem Gesäßmuskeltraining:
    • Auf den Rücken legen, die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Die Hände umfassen die Schienbeine, die Füße sind entspannt. In der Po-Muskulatur soll es leicht ziehen.
    • Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden, wobei Sie ruhig und gleichmäßig atmen.
    Nach kurzer Pause die Übung wiederholen.
    Muskelkater – muss das sein?
    Wenn die Muskeln nach dem Training schmerzen, ist das nicht als Beweis zu werten, dass man sich besonders effektiv geplagt hat.
    Ein Muskelkater entsteht durch winzigste Muskelfaserrisse, die durch die ungewohnte, körperliche Belastung hervorgerufen werden. Er tritt oft erst Stunden später auf und sollte maximal nach drei Tagen wieder abgeklungen sein.
    Eher Untrainierte werden anfangs mit Sicherheit leichte Muskelschmerzen spüren. Nach zwei Wochen regelmäßigen