Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Studie der Harvard Universität. Das bedeutet: Schon, wenn Sie sieben bis zehn Kilometer pro Woche laufen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit.
    Natürlich darf es auch ein bisschen mehr sein. Das optimale Verhältnis zwischen Aufwand und Wirkung liegt bei etwa zwei Stunden Bewegung pro Woche – so erreichen Sie mit recht wenig sehr viel. Das sind 3-mal 40 Minuten – für Sie mit Sicherheit zu schaffen.
     
    Grundlagen schaffen
    Anfänger profitieren von einem Slow-Start gleich doppelt, denn in den ersten Monaten hat die Verbesserung der Grundlagenausdauer erste Priorität. Sie ist die gesunde Basis, auf der Sie Ihre zukünftige Fitness aufbauen. Es ist wie bei einem Haus, das nur auf einem soliden Fundament stabil ruht, das ausreichend Zeit hatte, auszutrocknen. Beginnen Sie zu früh damit, die Wände hochzuziehen, steht der Bau auf wackeligen Füßen und droht einzustürzen.
    Steigern Sie dagegen Ihre Fitness kontinuierlich und mit Bedacht, wirft Sie auch eine Trainingspause – sei es aufgrund einer Verletzung oder weil Sie einfach mal keine Lust aufs Training haben – nicht so schnell aus der Bahn. Denn der Abbau der Leistungsfähigkeit erfolgt etwa in dem Tempo, in dem Sie sich Ihre sportlichen Fähigkeiten antrainiert haben. Bei einem langsamen Aufbau sinkt die Leistungsfähigkeit daher nicht so rapide. Bei einem Crashkurs reicht im Gegensatz dazu schon eine kleine Unterbrechung, und Sie sind wieder an dem Punkt, an dem Sie begonnen haben.
    Für Anfänger ist es das erste Ziel, pro Woche 3-mal 30 bis 40 Minuten ohne Pause unterwegs zu sein. So verbessern Sie am schnellsten die Grundlagenausdauer. Verschwenden Sie keinen Gedanken an Ihr Lauftempo oder an die zurückgelegten Kilometer.
    Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die für ihn neue Belastung zu gewöhnen. Wahrscheinlich werden Sie schnell Fortschritte machen – doch erwarten Sie keine Wunder.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Muss ich mich vor dem Joggen aufwärmen?
    Ruhiges Laufen ist Aufwärmen! Nichts anderes tun die Profis vor ihren Wettkämpfen. Gehen Sie Ihr Training in den ersten Minuten einfach ein wenig langsamer an, dann kommen Muskeln und Herz-Kreislauf-System kontinuierlich auf Betriebstemperatur. Und ebenso wichtig: Verzichten Sie auf einen Endspurt. Statt sich auszupowern, sollten Sie die letzten Minuten lieber wieder besonders locker traben – das beschleunigt die Regeneration.
    Am effektivsten verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer mit regelmäßigen, nicht zu langen Läufen. Was für Anfänger bedeutet, dass sie in aller Ruhe nur einen Fuß vor den anderen zu setzen brauchen, nicht zu lang und nicht zu schnell. Es zählt zunächst nur die Zeit, die Sie auf den Beinen sind. Selbst Gehpausen sind kein Grund, vor Scham im Boden zu versinken. Sie sind jederzeit erlaubt, oft sogar notwendig und für absolute Einsteiger ein wichtiger Bestandteil des ersten Trainingsplans (siehe S. 37): Ihr Puls beruhigt sich, die Muskeln erholen sich, und Sie können mal wieder in Ruhe durchatmen. So halten Sie schon nach kurzer Zeit 20 oder 30 Minuten Bewegung durch.

Kein Kaltstart
    Wer zu schnell zu intensiv trainiert, verliert nicht nur die Lust, sondern gefährdet auch seine Gesundheit. Wenn Sie sich ein neues Auto kaufen, brausen Sie ja auch nicht mit Vollgas vom Hof des Händlers, sondern fahren den Motor auf den ersten 1000 Kilometern langsam und vorsichtig ein. Ähnlich ist es bei Ihrem Körper: Auch er muss sich auf die noch ungewohnte Belastung einstellen. Ansonsten drohen Überlastungsprobleme an Muskeln und Sehnen sowie die schon erwähnte Überforderung Ihrer Regenerationsfähigkeit. Durch einen dosierten Einstieg geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, sich nach und nach an die geforderten Belastungen anzupassen. Training ist eine (kurzfristige) Störung Ihres Organismus, auf die er mit positiver Anpassung reagiert (die so genannte biologische Reizantwort). Dafür braucht er jedoch etwas Zeit. Deshalb lassen sich die ersten strukturellen Trainingserfolge (z. B. mehr Muskulatur, weniger Fett) auch erst nach einigen Wochen messen.

Ab zum Arzt
    Die erste Laufeinheit absolvieren Sie am besten unter Aufsicht eines Arztes. Schön wäre es, wenn Sie den Mediziner Ihres Vertrauens bitten könnten, Sie auf einer Joggingrunde zu begleiten – das täte ihm auch gut. Wenn Sie jedoch seit längerer Zeit keinen oder kaum Sport getrieben haben, ist der Check-up beim Sportarzt Pflicht. Nur er kann ihre körperlichen