Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Voraussetzungen richtig einschätzen.
    • Leiden Sie unter orthopädischen Problemen, die besondere Vorsichtsmaßnahmen erfordern?
    • Ist Ihr Herz gesund und voll belastbar?
    • Sollten Sie aufgrund von Übergewicht oder anderen Risikofaktoren vielleicht erst einmal mit Walking beginnen?
    Der Arzt wird Sie nicht nur äußerlich untersuchen, sondern auch Blutdruck und Blutwerte messen, ein Belastungs-EKG vornehmen und Ihr Herz per Ultraschall unter die Lupe nehmen. Hat er dann keine Einwände mehr, steht Ihrem Start ins Läuferleben absolut nichts mehr im Wege!
    Während sich das Herz-Kreislauf-System relativ schnell anpasst, brauchen Knochen und Korpel deutlich länger dafür.

Die Laufstrecke
    Schuhe schnüren, und los geht’s. Doch zunächst ist der Weg das Ziel: In Großstädten z. B. ist es manchmal gar nicht so einfach, eine geeignete Strecke zu finden. Hier ein paar Tipps für die Suche nach Ihrem persönlichen Trimm-dich-Pfad:
    Ab in den Park In den Städten hat bereits in nahezu jeder Parkanlage eine kleine oder größere Joggergemeinde ihre Nische gefunden. Erkundigen Sie sich bei Freunden oder Bekannten, die bereits zur »Läuferszene« gehören, wo sie trainieren. Oder fragen Sie im nächsten Lauf-Shop.
    Kreislauf Die meisten Läufer empfinden einen Rundkurs als angenehmer, als von A nach B zu laufen und dann umzukehren. Doch das ist Geschmackssache.

    Bringen Sie Abwechslung ins Training und wandeln Sie auch mal auf weniger ausgetretenen Pfaden.
    Safety first Insbesondere für Frauen gilt: Suchen Sie sich eine Strecke, die abends und während der Dämmerung beleuchtet ist und möglichst auch noch von anderen Läufern genutzt wird. Das gibt Ihnen mehr Sicherheit.
    Abwechslung Im optimalen Fall haben Sie mehrere Strecken über verschiedene Distanzen zur Auswahl. Beleuchtet auf Asphalt (eben, glatt, keine Sturzgefahr) für die Dämmerung, im Park oder Wald fürs Wochenende. Gut wäre auch eine Strecke in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes für die Mittagspause.
    Harte Fakten Keine Angst vor Asphalt. Das Laufen auf dem harten Untergrund ist längst nicht so schädlich wie vermutet. Zwar steigt die Belastung für Sehnen und Gelenke geringfügig an, was aber dank moderner Laufschuhe kein Problem mehr ist.
    Trend – Trailrunning
    Wenn es Ihnen auf der Hausrunde zu langweilig wird, verlassen Sie doch mal die ausgetretenen Wege – beim Trailrunning. Biegen Sie im Wald einfach mal auf einen der kleinen Trampelpfade ab, bei denen Sie schon immer gerätselt haben, wo sie eigentlich hinführen. Das Abenteuer, auf unbekannten Wegen zu wandeln, die sich kurvenreich in einem stetigen Auf und Ab durch die Natur schlängeln, macht den Reiz des Trailrunning aus.
    Und neben dem Erlebnis bekommen Sie noch einen Trainingsbonus: Das Joggen über Stock und Stein fördert nicht nur die Ausdauer. Der unebene Untergrund erfordert hohe Konzentration und verbessert die Koordination. Zudem ist das Joggen im hügeligen Gelände ein natürliches Intervalltraining, das Sie langfristig schneller macht und die Muskeln stärkt. Natürlich sollten Sie stets auf Baumwurzeln oder Unebenheiten achten. Einen heruntergefallenen Ast oder ein anderes Hindernis überwinden Sie nur dann mit einem Sprung, wenn Sie den Boden dahinter gut im Blick haben – ansonsten lieber abstoppen und vorsichtig hinüberklettern.
    Raus ins Grüne Natürlich ist es im Vergleich zu aufwändigeren Sportarten wie beispielsweise Tennis oder einem Mannschaftssport im Verein ein besonders angenehmer Aspekt des Laufens, dass Sie nur vor die Tür treten müssen und direkt loslegen können. Da aber die wenigsten Läufer einen »eigenen« Park direkt vor der Haustür haben, trainieren viele ausschließlich in der Stadt zwischen Häusern und Geschäften. Unser Tipp: Gönnen Sie sich am Wochenende doch mal einen Ausflug in den Wald. Es gibt einfach kein schöneres Lauferlebnis, als über den weichen, federnden Waldboden zu traben und dabei die Natur zu genießen.
    Für manchen Läufer ist Abwechslung das A und O, andere laufen lieber die gewohnte Strecke, bei der sie das Gehirn gewissermaßen auf Leerlauf stellen können. Finden Sie heraus, was Ihnen mehr liegt.
    Walking und Nordic Walking eignen sich hervorragend für den sanften Einstig in das Lauftraining. Das gilt insbesondere für Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen und/oder anderen gesundheitlichen Beschwerden.

Walking – auf die sanfte Tour
    Einfach loslaufen – oder die Sache locker angehen? Seit Walking und