Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Nordic Walking auf dem Vormarsch sind (geschätzten 19 Millionen Joggern stehen etwa 6,5 Millionen Walker und rund 2 Millionen Nordic Walker gegenüber), stellen sich immer mehr Einsteiger diese Frage, bevor sie die ersten Schritte wagen. Zumal gerade Walkern wahre Wunder versprochen werden: Gelenkschonender, gesünder und effizienter sei der sanfte Ausdauersport.
    So fragen sich viele Ausdauersportler, ob bei all diesen Versprechungen das Joggen überhaupt noch mithalten kann? Klare Antwort: Ja. Denn bei keinem Sport ist das Verhältnis zwischen Aufwand und Wirkung besser als beim Joggen – schon für sehr geringe Investitionen bekommen Sie ein Maximum zurück. So zeigen Studien, dass sowohl der Kalorienverbrauch als auch die Sauerstoffaufnahme beim Laufen höher sind als beim Nordic Walking oder Walking. Sie nehmen also schneller ab und trainieren auch Ihre Grundlagenausdauer effizienter.
     
    Sinnvolle Alternative
    Für erfahrene Läufer ist Joggen meist der sinnvollere Sport. Wer bisher bereits ohne Probleme unterwegs ist, kann sich auch in Zukunft getrost flotter fortbewegen. Für Einsteiger gibt es dagegen gute Gründe, mit einem Walking- oder Nordic-Walking-Programm zu beginnen. Schließlich ist der durchschnittliche Deutsche übergewichtig, schlecht trainiert und bringt daher keine optimalen Voraussetzungen für den rasanten Einstieg in die schnellere Fortbewegungsvariante mit. Wer also schon beim Treppensteigen die Kniegelenke spürt, etliche Kilogramm zu viel mit sich herumträgt oder jahrzehntelang keine Sportschuhe mehr besessen hat, sollte sich erst einmal auf schnelles Gehen beschränken, vielleicht nur ein paar Wochen lang. Ob mit oder ohne Stöcke, ist dabei völlig egal. Beim Gehen gewöhnen Sie sich und Ihren Organismus vorsichtig an mehr Bewegung, spüren Ihren Körper wieder, vermeiden Muskelkater und andere Überlastungsschäden und halten zu Anfang länger durch. Von den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauertrainings profitieren Sie dabei wie beim Joggen – allerdings benötigen Sie für die gleiche Wirkung auf Fitness und Gesundheit mehr Zeit, grob gerechnet etwa die doppelte.
     
    Walk on
    Das schnelle Gehen ist ein idealer Gesundheitssport, insbesondere für ältere, übergewichtige oder gesundheitlich angeschlagene Menschen. Das Verletzungsrisiko ist geringer, die Stoßbelastung pro Schritt rund dreimal niedriger als beim Joggen – das ist insbesondere dann wichtig, wenn die Gelenke schon wehtun. Allerdings sind auch die Beanspruchungen des Herz-KreislaufSystems und der Muskeln nicht so hoch wie beim Joggen. Dennoch müssen sich Einsteiger keine Sorgen machen, dass sie nicht ausreichend gefordert werden. Der durchschnittliche Fitnessgrad in den Industrieländern ist mittlerweile so niedrig, dass man bereits mit langsamem Gehen messbare Effekte erzielt.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Wie messe ich meinen Ruhepuls?
    Den Ruhepuls bestimmen Sie am besten morgens, direkt nach dem Aufwachen – während Sie also noch im Bett liegen. Halten Sie dafür Zeige- und Mittelfinger entweder auf die Pulsader an der Innenseite des Handgelenks oder an die Halsschlagader. Spüren Sie an beiden Stellen nichts, können Sie auch die Hand aufs Herz legen. Mit einer Uhr stoppen Sie dann 15 Sekunden und zählen die Herzschläge in dieser Zeit. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit vier und erhalten so den Ruhepuls.
    Gehpausen sind erlaubt. Der Wechsel zwischen Walken und Joggen erleichtert Einsteigern die ersten Schritte.
    Orientieren Sie sich beim Laufen an Ihrer Herzfrequenz. So können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht überlasten. Dafür benötigen Sie einen Laktattest (siehe S. 51).
    So erreichten in einer Studie der Universität Saarbrücken alle Gesundheitssportler und fast alle etwas besser trainierten Fitnessathleten auch beim Walking den für das Gesundheitstraining wirksamen Bereich von rund 65 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Deutschland geht am Stock – Nordic Walking
    Kaum ein Sport konnte in den letzten Jahren ähnliche Zuwachsraten verzeichnen wie das Nordic Walking. Laut einer Studie der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) sind immerhin zwischen acht und zehn Millionen Bundesbürger daran interessiert, den Sport einmal auszuüben. Und damit liegen sie bestimmt nicht falsch. Denn durch den Stockeinsatz werden zusätzlich Arm-,
    Schulter- und Brustmuskulatur trainiert – allerdings nur, wenn die Technik richtig beherrscht wird.
    Und genau da liegt das Problem: Experten