Der Zauberlehrling

erwarteten Situation durcharbeiten!)

8. Future-Pace für die gesamte Situation
„Stelle dir die erwartete Situation in ihrem gesamten Ablauf vor. Gehe in die Situation hinein und nimm deine erarbeiteten Ressourcen mit. Zeige bei allen schwierigen Punkten, die du erwartest, das gewünschte Verhalten, das dich zu deinem Ziel führt.“
    3.6 In Streßsituationen ruhig bleiben
    In der folgenden Lernstrategie werden für individuelle Streßsituationen alternative gefühlsmäßige Reaktionen erarbeitet. Diese Vorgehensweise enthält zwei weitere bisher nicht angeführte Varianten. Unter Punkt 5 „Was tun?“ werden drei Möglichkeiten der Suche nach Ressourcen angeboten: Zunächst wird geprüft, ob es bereits andere Erfahrungen mit Streßsituationen gibt, die als Ressourcen mobilisiert werden können. Danach werden in Streßsituationen noch nicht praktizierte Möglichkeiten auf ihre Wirksamkeit getestet. Im Anschluß daran werden visuelle, auditive und kinästhetische Möglichkeiten angeboten, deren Wirksamkeit ausprobiert werden kann.
    Eine weitere Variante des Vorgehens finden Sie unter Punkt 7 und 8. Diese Future-Pace-Variante geht über die Vorstellung einer zukünftigen Situation hinaus, indem zusätzlich sichergestellt wird, daß das neue Verhalten im richtigen Augenblick spontan auftritt. Das geschieht dadurch, daß das neue Verhalten mit einem sinnesspezifischen Element der Problemsituation verbunden wird, wodurch dieses Element zum Auslösereiz für das neue Verhalten wird. Diese Verknüpfungsmöglichkeit wird erarbeitet durch Fragen wie „Wie weißt du in dem Augenblick, daß du dich so verhalten kannst, um das gewünschte Gefühl zu bekommen?“ oder „Wie stellst du sicher, daß du in der Situation weißt, daß du dich so verhalten kannst, um das gewünschte Gefühl zu bekommen?“ Die Verknüpfung selber geschieht durch das folgende Einüben der erarbeiteten Zusammenhänge als innerer Strategie, die in drei Durchläufen hergestellt wird. Beim ersten Durchlauf werden die Antworten auf die Fragen verbal geäußert. Danach genügt deren interne Beantwortung. Auch diese Lernstrategie eignet sich für das Selbstmanagement.
Übung: In Streßsituationen ruhig bleiben

1. Gefühl genau bestimmen
„Wie möchtest du dich fühlen, statt mit Streß zu reagieren?“

2. Ökologie-Check
„Stell dir vor, du hast dein Ziel erreicht, welche Probleme könnten sich daraus ergeben?“

3. Streßsituation genau beschreiben
„Stelle dir vor, du könntest die Streßsituation, die du für dich ändern möchtest, wie einen Film anschauen! Wo bist du? Wer ist noch dabei? Was geschieht dort? Was tust du? Was gibt es dort zu hören?“

4. Separator-State. Herausholen in die Gegenwart
„Du weißt noch, welches Gefühl du dir wünschst?“

5. Was tun? (Ressourcen)

a. Eine alte Erfahrung auffrischen
„Hast du schon einmal eine ähnliche Streßsituation erlebt und bist dabei ruhig geblieben? Wenn ja, erinnere dich, wie du das gemacht hast!“ (Vorgehensweisen genau aufschreiben!)

b. Neue Wege gehen
„Was könntest du in der Situation tun oder wie könntest du dich in der Situation anders verhalten, damit du das Gefühl bekommst, das du dir wünschst?“ (Möglichkeiten genau aufschreiben!)
„Gibt es vielleicht mehrere Möglichkeiten, sich anders zu verhalten?“ (Weitere Möglichkeiten genau aufschreiben!)
„Geh in die Situation hinein und überprüfe, ob das Verhalten zu dem Gefühl führt! Probiere alle Möglichkeiten in deiner Vorstellung durch und achte darauf, ob sich dabei das gewünschte Gefühl einstellt.“
„Welches ist die beste Möglichkeit?“

c. Verschiedene Möglichkeiten ausprobieren
Das Bild verändern:
Mache das Bild kleiner, dunkler, blasser oder betrachte es aus größerer Entfernung! Verändere Inhalte, z.B. ziehe einer Person Ringelsöckchen an. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf irgend etwas anderes.
Den Ton verändern:
Verändere die Stimmen der Beteiligten. (Das Band schneller oder langsamer ablaufen lassen.)
Sage dir etwas, was dich zu dem gewünschten Gefühl führt.
Laß dir von einem anderen etwas sagen.
Zähle innerlich langsam bis zehn.
Stelle dir interessante oder skeptische Fragen.
Mache innerlich eine ungehörige Bemerkung.
Erinnere die Situation nur unter Begleitung von Zirkusmusik.
Das Körpergefühl verändern:
Verändere die Spannung in deiner Muskulatur.
Atme langsam und tief durch.
Nimm eine aufrechte Haltung ein.
Spüre deine Wirbelsäule und stelle dir vor, sie sei eine Stange