Einfach gut - 99 Dinge, die nichts kosten und uns bereichern

Dehnübungen falsch gemacht. Wird ein Muskel nämlich plötzlich gedehnt, feuern die Muskelspindeln starke Impulse ab, die über das Rückenmark reflektorisch zu einer Kontraktion der gedehnten Muskelfasern führen. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass Muskeln nur bis zu einem gewissen Grad gedehnt werden können und sofort einen Dehnwiderstand aufbauen. Die Reizung der Muskelspindeln ist dabei umso größer, je schneller und intensiver der Muskel gedehnt wird. Im Gegensatz dazu führt langsames und behutsames Dehnen dazu, dass sich der Dehnwiderstand schon nach wenigen Sekunden löst und der Muskel dann noch ein kleines Stück weiter gedehnt werden kann. Also: Ganz wichtig für das Dehnen ist, dass Sie schnelle, ruckartige und auch die beliebten federnden oder wippenden Bewegungen vermeiden - all das führt lediglich dazu, dass der Muskel blockiert. Wenn Sie dann versuchen, mit Gewalt zu dehnen, wird es schmerzhaft. Daher meinen viele Menschen, die falsch dehnen, dass Stretching eine wahre Quälerei sei.
    Der zweite wichtige Punkt: der Atem. Dehnen Sie immer mit dem Ausatmen, denn beim Ausatmen fällt es den Muskeln
leichter, zu entspannen. Betonen Sie deshalb auch das Ausatmen bei Ihren Dehnübungen: Atmen Sie immer vier Sekunden ein und dann acht Sekunden aus - am besten »bremsen« Sie das Ausatmen, indem Sie die Luft durch die geschlossenen Lippen pressen (das führt übrigens auch dazu, dass die Alveolen, die Lungenbläschen, nicht zusammenfallen und Sie besser mit Sauerstoff versorgt werden).
    Bevor wir zu den Übungen kommen, noch kurz der Ablauf, den alle Dehnübungen gemeinsam haben:
    Vor jeder Übung entspannen Sie sich, atmen tief ein und aus und gehen dann mit einem tiefen, langgezogenen Ausatmen langsam und vorsichtig in die Dehnung, bis eine Spannung, aber noch kein Schmerz spürbar wird.
    Sie halten dann diese Dehnung drei Atemzüge lang bei. Dabei betonen Sie wie gesagt das Ausatmen: Sie atmen vier Sekunden ein und acht Sekunden aus. Bei jedem Ausatmen gehen Sie ein wenig weiter in die Dehnung.
    Gehen Sie dann langsam mit einem Einatmen aus der Dehnstellung, machen Sie zwei Atemzüge lang Pause und wiederholen Sie die Dehnung noch zweimal.

Dehnung für den Nacken
    Sie stehen aufrecht und entspannt, Ihre Hände hängen locker an der Seite. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts (siehe Abbildung 1 ). Atmen Sie ein.
    Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf nun ganz langsam noch ein Stückchen weiter und senken Sie dann Ihr Kinn zur Schulter.
    Halten Sie die Dehnung drei Atemzüge. Dann führen Sie die Dehnung zur anderen Seite hin durch.

    Abbildung 1

    Abbildung 2

    Abbildung 3

Dehnung für den Schultergürtel
    Sie stehen aufrecht und entspannt mit leicht gebeugten Knien. Atmen Sie ein und heben Sie den rechten Arm, bis Ihre rechte Hand der linken Schulter gegenübersteht.
    Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen, atmen Sie tief aus und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung linker Schulter wie in Abbildung 2 gezeigt. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang, bevor Sie die Übung auch auf der anderen Seite durchführen.

Dehnung für den oberen Rücken
    Sie stehen gerade und entspannt mit leicht gebeugten Knien. Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger ineinander (siehe Abbildung 3 ).
    Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach links. Halten Sie die Dehnung drei Atemzüge lang. Dann kommen Sie mit einem Einatmen wieder in die Mittelstellung zurück und führen die Übung zur anderen Seite hin aus.

    Abbildung 4

    Abbildung 5

Dehnung des Gesäßmuskels
    Sie stehen aufrecht und entspannt mit leicht gebeugten Knien. Verlagern Sie das Gewicht ganz auf das linke Bein. Atmen Sie ein, heben Sie das rechte Bein an und umfassen Sie das Knie mit beiden Händen (siehe Abbildung 4 ).
    Atmen Sie tief aus und ziehen Sie das Knie so weit wie möglich zur Brust. Halten Sie die Dehnstellung drei Atemzüge lang, bevor Sie das Bein wieder senken und dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Dehnung des Oberschenkelmuskels
    Diese Übung ist besonders wichtig, wenn Sie an Bandscheibenproblemen der Lendenwirbelsäule leiden. Der äußerst
kräftige Oberschenkelmuskel kippt nämlich das Becken, wenn er verkürzt ist - und das wirkt sich fatal auf die Statik der Wirbelsäule aus!
    Sie stehen aufrecht und entspannt mit leicht gebeugten Knien. Verlagern Sie das Gewicht ganz auf das linke Bein. Atmen Sie ein, heben Sie die rechte Ferse Richtung