Einfach gut - 99 Dinge, die nichts kosten und uns bereichern

kostet dann allerdings etwas, wenn in der Regel auch weniger als normal.
    Kosten: 0,- Euro (das Programm und Telefonate von Computer zu Computer).
    Betriebssystem: Windows, Mac OS X.
    www.skype.com/intl/de
    Und wenn Sie kostenloses Wissen suchen, auch das gibt es: unter www.wikipedia.de .
    FÜR WEN?
    Für jeden, der seinen Computer nutzen will, ohne etwas für teure Programme bezahlen zu müssen.
    WAS BRAUCHT MAN?
    Einen Internetanschluss.
    WAS SOLLTE MAN VERMEIDEN?
    Zu jeder Spezialanwendung ein genau passendes Programm zu erwarten.
    WIE LANGE DAUERT ES?
    Abhängig von der Zahl der Programme und Geschwindigkeit der Internetverbindung.

Trainieren Sie nach dem Slow-Motion-Prinzip
    Wer gerade einen Film mit Arnold Schwarzenegger gesehen hat und dann seinen eigenen Leib betrachtet, kann leicht Minderwertigkeitsgefühle bekommen. Nun ist es natürlich nicht jedermanns und schon gar nicht jederfraus Sache, gewaltige Muskeln mit sich herumzuschleppen. Aber etwas knackiger dürfte es schon sein. Andererseits ist Trainieren ziemlich anstrengend und zeitaufwendig. Oder?
    Nicht unbedingt. Tatsächlich kann man sehr intensiv trainieren, ohne allzu viel Zeit und Schweiß zu vergeuden. Wichtig ist vor allem, dass Sie voll bei der Sache sind, wenn Sie üben. Eines der wichtigsten Geheimnisse intensiven Muskeltrainings lautet: »Slow Motion«, also »langsame Bewegung«. Dass das intensiv ist, können Sie leicht ausprobieren: Machen Sie zehn schnelle Kniebeugen und dann zum Vergleich fünf in Zeitlupe.
    Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass beim Zeitlupentraining bis zu hundert Prozent mehr Muskelfasern aktiviert werden, als wenn man auf konventionelle Art und Weise trainiert. Und es gibt auch noch andere Vorteile: Einerseits wird es Ihnen leichter fallen, Bewegungen korrekt auszuführen, und zweitens führt eine besonders langsame Bewegungsgeschwindigkeit dazu, dass der trainierte Muskel in jeder Gelenkstellung optimal ausgelastet wird. Und dies wiederum bedeutet, dass maximale Wachstumsreize entstehen. Wenn Sie also Ihre Muskulatur ein wenig verbessern wollen, vergessen Sie Hunderte von Sit-ups oder Liegestützen! Gehen Sie es möglichst langsam an! Noch besser ist es, in zwei Phasen vorzugehen:

    Dynamische Phase, Bewegung in Zeitlupe: Sie machen eine Bewegung zunächst viermal ganz langsam. Wichtig dabei ist, dass Sie sich dabei sowohl für die Kontraktion als auch für die Extraktion (das Zurückgehen in die Ausgangsposition) jeweils vier bis fünf Sekunden Zeit lassen.
    Statische Phase, Halten der Spannung: Am Ende der Übung spannen Sie dann den Muskel noch einmal an und halten die Spannung acht Sekunden lang, ohne sich zu bewegen; aber vergessen Sie nicht, ruhig weiterzuatmen. Dieses Halten ist ein »isometrisches Training«. Die Muskeln verändern dabei nicht ihre Länge. Insbesondere in der Krankengymnastik spielt diese Methode eine wichtige Rolle. Wie Studien belegen, zeigen isometrische Übungen vor allem bei Anfängern schnell Erfolg.
    Ein ideales Training kombiniert eine dynamische mit einer isometrischen Phase.
    Eigentlich wissen Sie nun schon genug, um effektiv zu trainieren. Sie benötigen für eine Muskelgruppe nur vierzig Sekunden (vier mal acht Sekunden für die dynamische Phase und acht Sekunden für die isometrische). Damit Sie gleich loslegen können, wollen wir Ihnen drei Übungen für die wichtigsten Haltemuskeln vorstellen: für Bauch, Rücken und Po. Diese drei Muskelgruppen sind für die Körperstatik besonders wichtig.

Bauchmuskeln
    Ausgangsstellung: Rückenlage. Ihre Beine sind zu neunzig Grad angewinkelt, und Ihre Füße stehen schulterbreit nebeneinander auf dem Boden. Der gesamte Rücken, auch der untere, berührt den Boden. Verschränken Sie die Finger und legen Sie die Fingerkuppen der Zeigefinger aneinander. Die Zeigefinger weisen zur Decke (siehe Abbildung 1 ).

    Abbildung 1
    Dynamische Phase: Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper langsam (vier Sekunden) einige Zentimeter vom Boden. Die Zeigefinger bewegen sich dabei in gerader Linie nach oben. Nur die Bauchmuskeln bewirken die Bewegung. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper langsam (vier Sekunden) bis knapp über den Boden ab. Entspannen Sie noch nicht! Der Oberkörper wird weiterhin von den Bauchmuskeln gehalten.
    Wiederholen Sie diese Bewegung nun viermal: vier Sekunden Oberkörper heben, vier Sekunden Oberkörper senken.
    Isometrische Phase: Nach den vier Wiederholungen bleiben Sie