Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

verbrennen.
    Den Männern wird im Gegensatz dazu eingeredet, dass sie Bankdrücken, Latziehen und andere Übungen an der Maschine absolvieren sollen, die nicht so funktionell sind und weniger Ergebnisse erzielen als mein vielseitiges Training mit dem eigenen Körpergewicht.
     
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Mythos 5:
Je mehr, desto besser
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    Einige denken intuitiv: Je mehr ich trainiere, desto mehr Muskeln baue ich auf, und je länger das Training dauert, desto besser. Da Muskeln das effektivste Mittel sind, um Fett zu verbrennen, sollten wir sie trainieren, ohne unser Muskelwachstum durch schlechte Ernährung oder Überforderung zu gefährden. Unsere Muskeln wachsen schließlich auch im Schlaf.
    Zu viel Training und schlechte Ernährung sind die häufigsten Fallen, in die sowohl Anfänger als auch erfahrene Fitnesssportler tappen. Es ist schwer zu sagen, wie viel zu viel ist, da es eine Menge Faktoren wie Veranlagung, Ernährung, Schlaf oder Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer gibt, die dabei eine Rolle spielen. Achten Sie auf folgende Signale für zu viel Training: keine Fortschritte mehr, chronische Müdigkeit, sinkende Motivation, häufige Verletzungen und eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand, die man morgens direkt vor dem Aufstehen messen sollte.
    Wenn Sie befürchten, zu viel zu trainieren, passen Sie einen dieser Faktoren an: Ernährung, Schlafdauer (Sie sollten sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen), Trainingsintensität, -häufigkeit oder -dauer.
     
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Mythos 6:
Die Form eines Muskels wird durch isolierte Übungen verändert
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    Diese Aussage stimmt nicht. Ihre Muskeln können lediglich größer oder kleiner werden. Die Form, die Ihre Muskeln annehmen, wenn sich ihre Größe verändert, wird nicht durch die Übungen bestimmt, sondern durch Veranlagung.
    Allerdings gibt es an Schultern, Oberschenkeln oder Rücken Muskelgruppen, die wir oft als einzelne Muskeln wahrnehmen. Diese können verändert werden, wenn man einen bestimmten Muskel innerhalb einer dieser Gruppen betont.
    Der Schultermuskel kann von der Seite betrachtet schön herzförmig aussehen, indem der hintere Deltamuskel sich vergrößert. Die Form kann also nur durch die Größe beeinflusst werden.
    Auf ähnliche Weise kann der tränenförmige Muskel am Oberschenkel – der kleinere, der direkt über der Innenseite des Knies sitzt – vergrößert werden, indem man die Zehen bei den Kniebeugen auswärts dreht. Oder es wird die Auswärtswölbung der Oberschenkel verstärkt (was Frauen eine tolle Bikinifigur verleiht), indem die Zehen bei den Kniebeugen leicht nach innen gedreht werden und auf diese Weise der äußere Oberschenkelmuskel stärker trainiert wird.
     
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Mythos 7:
Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf
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    Weder Ihr Körper noch ein bestimmter Muskel wird durch viele Wiederholungen einer Übung besser definiert als durch wenige. Wie definiert ein Muskel ist, wird durch seine Größe und die Menge des Fetts um ihn herum bestimmt – und durch nichts anderes.
    Um Muskeln definiert aussehen zu lassen, müssen wir möglichst effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Viele Wiederholungen mit dem Zweck, mehr Kalorien zu verbrennen, sind ineffektiv, dadurch wird der Muskelaufbau gebremst. Wir sollten immer an unseren besten Verbündeten beim Verbrennen von Kalorien denken: die Muskeln.
    Regelmäßiges, abwechslungsreiches und hochintensives Intervalltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung ist der Weg zu definierten Muskeln. Wenn Sie wirklich Angst vor zu großen Muskeln haben, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, da Masse hauptsächlich durch Ernährung entsteht. Die meisten erwachsenen Männer können zwei bis fünf Wiederholungen ihrer Übungen bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1500 bis an ihr Lebensende beibehalten, ohne an Masse zuzunehmen.
    Es stimmt, dass wenige Wiederholungen und zugleich sehr kraftvoll und explosiv ausgeführte Übungen die Muskeln stärker wachsen lassen (aber nicht weniger definieren) als viele Wiederholungen. Das liegt daran, dass die »schnell zuckenden« Muskelfasern, die für explosive Übungen gebraucht werden, viel größer sind als die »langsam zuckenden« Muskelfasern, die bei Ausdauerleistungen gefordert werden. Aber würden Sie nicht gern alle Muskelfasern für den Aufbau von Muskelmasse trainieren und nicht nur die »schnell zuckenden«?
    Würden Sie für besser definierte Muskeln – einhergehend mit dem Abbau von