Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Samen, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Machen Sie regelmäßig Krafttraining.

Nahrungsergänzungen
    Ihr Energieniveau bleibt stabil, solange Sie regelmäßig über den Tag verteilt Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen. So vermeiden Sie Hunger und regen zugleich Ihren Stoffwechsel an. Aber seien wir ehrlich, die meisten Menschen haben zu viel zu tun, um sechsmal pro Tag gesund zu essen. Bereiten Sie die Mahlzeiten also am Vorabend zu, bewahren Sie sie im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach auf und verzehren Sie sie am nächsten Tag oder den Rest der Woche über, wenn Sie genug vorbereitet haben. Die Vorbereitung macht nur einmal Arbeit, spart Ihnen für den Rest der Woche jedoch viel Zeit.
    Eine andere gute Methode ist es, drei vollwertige Mahlzeiten mit zwei oder drei Protein-Shakes oder -riegeln zu ergänzen. Sie sparen sich das Kochen und Abwaschen. Shakes sind besser als Energieriegel, da diese oft viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe enthalten.
    Wenn Sie Gewicht zulegen wollen, trinken Sie einen kalorienreichen Shake. Wenn Sie abnehmen möchten, wählen Sie Nahrungszusätze mit hohem Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt und fügen Sie einen Esslöffel Leinöl hinzu. Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre Kohlenhydrate aus Maltodextrin beziehen – das wirkt als Verdickungsmittel und hat einen sehr hohen glykämischen Index. Fallen Sie nicht auf die Werbung herein, die uns einreden will, Maltodextrin wäre gut, weil es ein komplexes Kohlenhydrat ist. Wenn Sie einen Shake mit Maltodextrin trinken, fügen Sie einen Esslöffel Leinöl hinzu, um die Absorption zu verlangsamen.
    Nehmen Sie sich für unterwegs eine Flasche mit Proteinpulver mit und geben Sie dann Wasser hinzu, sobald Sie Hunger verspüren. Damit das Pulver nicht verklumpt, schütteln Sie es zuerst mit der Hälfte der nötigen Wassermenge, dann ein zweites Mal mit der ganzen Menge. Sollte das Pulver immer noch klumpen, wechseln Sie die Marke. Meiner Erfahrung nach sind die Präparate, die sich gut auflösen, auch leicht verdaulich. Eine typische Ernährung mit Nahrungsergänzungen könnte so aussehen:
Mahlzeit 1: Haferflocken, gekochte Eier, eine halbe Avocado
Mahlzeit 2: nach dem Training ein Protein-Shake
Mahlzeit 3: Thunfisch, Salat mit Olivenöl und Balsamico-Vinaigrette, eine Banane
Mahlzeit 4: ein Protein-Shake mit einem Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 5: Fisch mit gedünstetem Gemüse
    Wenn Sie nicht gern frühstücken, versuchen Sie es mit einem Shake. Ihr Körper hat die Nacht über gefastet und die erste Mahlzeit ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Lassen Sie das Frühstück auf keinen Fall aus!
     
     
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    Hooya!
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    Die Mahlzeit nach dem Training
     
    Nehmen Sie nach dem Training so schnell wie möglich Folgendes zu sich:
30 bis 50 Gramm magere Proteine wie Molke, Soja, Eier, Hühnchen oder Fisch
30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index
    Es ist die Ausnahme von der Regel! Warum aber magere Proteine? Weil Fett die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verlangsamt. Nach dem Training innerhalb eines kleinen Zeitfensters ist die Proteinsynthese am höchsten. Das liegt an dem Mikrotrauma (durch stark gefordertes Muskelgewebe), das während des Trainings geschieht. Die vollständige Erholung wird optimiert, indem Sie Ihre Muskeln innerhalb von 45 Minuten nach dem Training mit großen Mengen Aminosäuren versorgen, den Hauptbestandteilen der Proteine. Die beste Wahl nach dem Training ist ein Molke-Protein-Shake, weil er dann den Körper am effizientesten mit Eiweißen versorgt.
    Warum Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index? Direkt nach dem Training gibt es ein kleines optimales Zeitfenster, in dem Sie Kohlenhydrate essen sollten, die sofort ins Blut aufgenommen werden, da die Glukose eine Insulinspitze auslöst. Insulin hilft, die Muskeln mit Proteinen zu versorgen, damit sie sich erholen und neu bilden können. Insulin ist auch ein wichtiges Hormon, das die Speicherung, den Austausch und den Verbrauch von Glukose steuert. Während des Trainings nutzt der Körper im Blut und in den Muskeln gespeicherte Glukose zur Energiegewinnung. Wenn die verlorene Glukose nach dem Training nicht innerhalb von 45 Minuten wieder aufgefüllt wird, wechselt Ihr Körper vom Aufbauzustand (Muskelwachstum und -erholung) in den Abbauzustand (die Muskeln werden zur Gewinnung von Energie und Eiweiß abgebaut). Das Insulin signalisiert dem Körper, Glykogen