Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

aufzufüllen und zu speichern. Die Ausschüttung von Insulin wird am besten durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index ausgelöst.
    Also sind magere Proteine und Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index die beste Wahl für eine Mahlzeit nach dem Training. Effektiv und einfach sind Nahrungsergänzungen aus Molke- oder Sojaproteinen, die Maltodextrin oder einfache Zucker als Kohlenhydratquelle nutzen.
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    Hooya!
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    Proteinpulver
     
    Im Gegensatz zu anderen Autoren empfehle ich hier keine Marke, die mir gehört oder für die ich Werbung mache. In Wahrheit sind die meisten Proteinpulver austauschbar. Also finden Sie eins, das Ihnen schmeckt. Ich weise Sie aber darauf hin, auf die Menge an Kohlenhydraten im Proteinpulver zu achten, denn oft enthalten sie große Mengen an Zucker. Wenn Sie nicht zunehmen wollen, sollten nur halb so viele Kohlenhydrate wie Protein enthalten sein. Außerdem können Sie auch Geld sparen: Es ist unerheblich, welche Art Proteine Sie kaufen, solange Sie ein vollständiges Protein wählen, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Dazu gehören Proteine, die in Molke, Eiern, Milch und Soja enthalten sind. Es ist ziemlich egal, ob Ihre Proteine die neuesten »aus der Molke isolierten Ionen-verstärkten« Superstoffe enthalten. Vierzig Gramm Molke-Isolat haben denselben Effekt auf den Muskelaufbau wie vierzig Gramm Molke- oder Sojakonzentrat.
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Führen Sie ein Ernährungsprotokoll
    Zweifellos wird die richtige Ernährung nach einiger Zeit zur Routine. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist es hilfreich, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Es rückt Ihre Ernährungsgewohnheiten ins rechte Licht und hilft Ihnen, achtsam mit allem zu sein, was Sie zu sich nehmen – sowohl was Sie essen als auch wie viel. Ihr Plan sollte zumindest die folgenden Punkte beachten:
Was sind Ihre Ziele? Wenn Sie abnehmen wollen – wie viel möchten Sie idealerweise wöchentlich abnehmen (250 bis 750 Gramm pro Woche)? Kennen Sie Ihr Idealgewicht?
Wie viele Kalorien verbrauchen Sie?
Wie viele Kalorien müssen Sie verzehren?
Wie sieht Ihr Mahlzeitenplan aus (was und wann)?
Wie passen Sie Ihre Ernährung am besten an Ihren Alltag an?
Ernähren Sie sich ausgewogen, während Sie abnehmen? Sie sollten 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, die restlichen Kalorien sollten gleichermaßen aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und ungesättigten Fetten stammen.
    Für eine gute Ernährung kommt es hauptsächlich auf zwei Dinge an: auf die Menge der Makronährstoffe und die Höhe der gesamten Kalorienzufuhr. Sie können beides kontrollieren, indem Sie die Etiketten auf den Lebensmittelpackungen lesen. Achten Sie auf die Kalorienmenge pro Portion und die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Ich habe Ihnen schon gezeigt, welche Proteine, Fette und Kohlenhydrate die besten sind. Auf www.MarkLauren.com finden Sie Portionsgrößen, Kalorien- und Nährstoffgehalt und den glykämischen Index verbreiteter Lebensmittel. Im Internet finden Sie jedoch noch zahlreiche weitere Listen mit Lebensmitteln und deren glykämischen Index.
    Die Bedeutung richtiger Ernährung kann man gar nicht genug betonen. Ein gutes Verständnis und die korrekte Anwendung dieser Ernährungsgrundsätze sind absolut notwendig, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Achten Sie darauf, was Sie Ihrem Körper zuführen, und wenden Sie meine Grundsätze an. Mit genug Erfahrung werden Sie zukünftig gar nicht mehr darüber nachdenken müssen.
     
     
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    Hooya!
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    Misten Sie aus!
     
    Am besten vermeiden Sie ungesundes Essen, indem Sie gar keins im Haus haben. Sie werden nicht in Versuchung geraten, weil nichts da ist, das Sie in Versuchung führen könnte. Stattdessen werden Sie vollwertige und gesunde Nahrung zu sich nehmen. Das ist es, was Ihr Körper immer will, auch wenn Ihr Kopf etwas anderes sagt.
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Verbreitete Mythen über Krafttraining
     
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Mythos 1:
Fett wird isoliert abgebaut
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    Ach ja, der alte Glaube, der uns immer wieder von den Hochglanzmagazinen eingeredet wird: Fett kann isoliert an einer Stelle des Körpers abgebaut werden. »Sie wollen Bauchfett verlieren? Machen Sie ein paar Sit-ups!« So funktioniert es leider nicht. Überhaupt nicht.
    In der Realität verhelfen Ihnen Sit-ups nicht zu einem Sixpack, wenn Sie Fett in der Bauchgegend haben. Zwar kann man durch Hunderte von Sit-ups pro Tag tatsächlich starke Bauchmuskeln aufbauen, aber