Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

anstrengender wird es. Sie sollen sich natürlich nicht in Gefahr bringen. Es sollte etwas (eine Wand oder die Stange des Duschvorhangs) in der Nähe sein, an dem Sie sich notfalls festhalten können. Stoppen Sie die Zeit. Als ich bei fünf Minuten angekommen bin, habe ich mir zusätzlich einen schweren Rucksack (etwa 27 Kilo) umgeschnallt. Jetzt schaffe ich die Übung drei Minuten lang auf jeder Seite. So kann man das Training der Wadenmuskeln wunderbar abschließen.
Pogo-Sprung
    Waden (2)
    Stellen Sie sich mit fast gestreckten Beinen hin, die Knie sind nicht durchgedrückt. Springen Sie aus dem Stand ein paarmal so hoch und so schnell Sie können, landen Sie jedoch auf den Fußballen, ohne dass die Fersen den Boden berühren. Das ist ein gutes Warm-up für Fortgeschrittene und die perfekte Übung für Anfänger, um Kraft in den Waden zu entwickeln.
Hüpfen
    Waden (3)
    Stehen Sie auf einem Bein, das Knie ist nur leicht gebeugt. Springen Sie so hoch wie möglich. Holen Sie den Schwung jedoch aus dem Fußgelenk, indem Sie es beugen und sich mit aller Kraft nur mit dem Fußballen abdrücken. Achten Sie darauf, das Knie während des Springens nicht stärker zu beugen oder zu strecken. Versuchen Sie, so viele und schnelle Wiederholungen auszuführen wie möglich, wechseln Sie dann die Seite.
Schienbeinmuskeltrainer
    Vorderseite des Unterschenkels (1–4)

    Diese Muskelgruppe wird wahrscheinlich am meisten vernachlässigt, dabei ist sie sehr wichtig für das Gleichgewicht und um die Unterschenkel vollständig zu trainieren.
    Stellen Sie sich statt mit den Fußballen jetzt nur mit den Fersen auf die Kante einer Stufe oder eines anderen Absatzes, beispielsweise auf ein großes Buch, den Couchtisch oder eine volle Kiste. Stützen Sie sich nur sehr leicht an einer Wand ab oder halten Sie sich an einem Geländer fest. Die Knie sind leicht gebeugt. Senken Sie nun die Fußspitzen so weit wie möglich nach unten, anschließend so weit wie möglich wieder nach oben. Das gesamte Gewicht ruht auf den Fersen, es bewegen sich nur die Füße. Führen Sie so viele Wiederholungen aus, bis Sie keine komplette Bewegung mehr schaffen.
    Da wie bei allen Übungen für die Unterschenkel der Bewegungsspielraum sehr klein ist, sollten Sie immer so viele Teilwiederholungen wie möglich absolvieren, sobald Sie keine komplette Bewegung mehr schaffen.

    Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Lassen Sie los! Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, um das Gleichgewicht zu bewahren, aber stützen Sie sich nirgends ab. Das steigert die Effektivität dieser Übung um das Vielfache.
    Wenn Sie 30 Wiederholungen schaffen, ohne sich irgendwo festzuhalten, versuchen Sie die Übung zuerst auf dem einen, dann auf dem anderen Bein (Sie müssen sich vielleicht locker festhalten). Wenn die Muskeln erschöpft sind, schließen Sie noch ein paar Wiederholungen mit beiden Beinen an, ohne sich festzuhalten.

CORE-ÜBUNGEN
    Mit Core (englisch für »Kern«) ist das Zentrum Ihres Körpers gemeint, die Körpermitte. Vereinfacht ausgedrückt ist es der Rumpf, die Körpervorder- und -rückseite, also Bauch und Rücken. Die Bedeutung des Cores für Körperform, -funktion und Aussehen kann gar nicht überschätzt werden. Neunzig Prozent aller Rückenschmerzen könnten verhindert werden, wenn die Core-Muskeln gut trainiert wären. Ein starker Core kann nicht nur Schmerzen beseitigen, sondern lässt Sie auch am Strand gut aussehen und erlaubt es Ihnen, in Zukunft Ihre Enkelkinder herumzutragen – anstatt dass diese Sie im Rollstuhl schieben müssen. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen eine ganze Bandbreite an Übungen vor – vom effektivsten Crunch über den Superman und Russischem Twist bis zu Spitzenübungen wie dem Klappmesser und der Fahne. Zum Schluss zeige ich Ihnen noch Übungen, mit denen Sie Ihren Nacken trainieren können.

Knieheben im Stehen
    Iliopsoas, Rectus abdominis (1)

    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie das Knie so hoch wie möglich. Halten Sie die Position für drei Sekunden, dann senken Sie das Bein langsam wieder ab und wechseln die Seite. Diese Übung trainiert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch alle Muskeln des Standbeins.
Strandschere
    Abduktoren, Obliquen (1–3)

    Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie den Kopf mit dem linken Arm ab.