Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Die andere Hand stützen Sie vor Ihrer Brust auf. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie es gestreckt für drei Sekunden in der höchsten Position. Dann senken Sie es wieder ab, ohne es jedoch abzulegen, und wiederholen die Übung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus und wechseln Sie dann die Seite.

    Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Statt den Kopf abzustützen, gehen Sie in den Unterarmstütz und heben Sie die Hüften an. Ihr gesamter Körper bildet nun vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Diese Übung ist effektiver als die Basisvariante, weil alle Core-Muskeln trainiert werden, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln.
Russischer Twist
    Rectus abdominis, Interkostalmuskeln, Obliquen (1)

    Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine angewinkelt auf und verschränken Sie die Arme auf Brusthöhe. Heben Sie die Füße vom Boden ab.
    Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen das rechte Knie berührt, drehen Sie sich dann zur linken Seite, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Drehen Sie sich so weit wie möglich zu den Seiten, ohne die Beine abzusetzen. Sie können auch die Füße überkreuzen.
Hüftheber
    Trainiert jeden Muskel von den Schultern bis zu den Fußspitzen, insbesondere die Obliquen und Interkostalmuskeln (3)

    Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf. Der Unterarm ist auf dem Boden und zeigt in Blickrichtung. Die Beine liegen übereinander. Stützen Sie die linke Hand in die Hüfte.
    Jetzt heben Sie das Becken vom Boden ab, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass das Becken senkrecht steht und die linke Hüfte nicht nach hinten kippt. Senken Sie nun das Becken wieder langsam in Richtung Boden ab, ohne die rechte Hüfte abzusetzen. Führen Sie zehn Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.
    Variante 1: Falls Sie das Becken noch nicht mit gestreckten Beinen anheben können, winkeln Sie die Beine nach hinten an und legen Sie die Knie übereinander auf dem Boden ab, sodass Oberschenkel und Oberkörper mit den Hüften eine Linie bilden.
    Variante 2: Die Übung wird schwieriger, wenn Sie sich statt auf dem Unterarm auf der Hand abstützen.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie die höchste Position so lange wie möglich. Versuchen Sie es eine Minute lang. Sobald Sie das schaffen, lösen Sie das obere Bein vom unteren und halten es gestreckt oben. Sie können die Übung noch schwieriger gestalten und die schrägen Bauchmuskeln so richtig fordern, wenn Sie in der höchsten Position zusätzlich mit dem Becken so lange wie möglich leicht auf und ab wippen.
Crunch It Up
    Rectus abdominis, insbesondere oberer Anteil (1–2)

    Das ist die Lieblingsübung einiger Marines, mit denen ich trainiert habe. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt hüftbreit auf (je näher die Füße am Gesäß sind, desto leichter wird die Übung) und haken Sie die Füße unter einem Gegenstand (Bett, Sofa, Stuhl, Regal, Couchtisch etc.) ein. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie sie fest an den Körper gepresst.
    Jetzt spannen Sie die Bauchmuskeln fest an, lösen Kopf und Schultern vom Boden und kommen schließlich langsam mit dem gesamten Oberkörper nach oben, bis die Ellbogen die Oberschenkel nahe der Hüften berühren. Senken Sie sich anschließend wieder langsam ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren. Legen Sie Kopf und Schultern nicht ab und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Diese Übung hat nicht viel Bewegungsspielraum und ist trotzdem sehr effektiv.
    Versuchen Sie, 100 Wiederholungen auszuführen, egal, wie viele Sätze dafür notwendig sind. Je stärker Ihre Bauchmuskeln werden, desto weniger Sätze brauchen Sie, bis Sie eines Tages 100 Crunch It Ups nacheinander schaffen und Ihre Bauchmuskeln hart wie Stein sind.
Crunch
    Rectus abdominis, oberer Anteil (1)

    Ein Klassiker, den ich sehr mag. Gehen Sie in die Rückenlage und legen Sie die Hände seitlich am Hinterkopf an. Nehmen Sie die Beine im rechten Winkel nach oben, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und überkreuzen Sie die Füße.
    Spannen Sie die Bauchmuskeln an, lösen Sie Kopf und Schultern vom Boden und heben Sie die Brust in Richtung Knie an.
    Ziehen Sie das Kinn maximal bis auf eine Faustlänge zur Brust, um eine unnötige Belastung des