Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Bewegungsspielraum als die klassische Ausführung und Sie bauen großartig Muskeln auf.

    Variante 2: Wenn Sie diese Übung noch schwieriger haben möchten und Ihre Balance wirklich herausfordern wollen, fassen Sie im Stand mit der Hand das Fußgelenk des nach hinten angewinkelten Beins, so als ob Sie den Oberschenkel dehnen wollten. Die Ferse berührt dabei fast das Gesäß, die Oberschenkel sind parallel. Strecken Sie den anderen Arm auf Schulterhöhe nach vorn.
    Dann beugen Sie das Standbein und gehen so tief, bis das Knie des nach hinten angewinkelten Beins den Boden leicht berührt (wenn Sie nicht auf einem Teppich trainieren, legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch auf den Boden).
    Ihre Beinmuskulatur wird noch kräftiger, indem Sie auf dem Weg nach oben zwei kurze Pausen einlegen: Ist Ihr Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden, halten Sie diese Position und zählen Sie langsam bis fünf. Ist Ihr Oberschenkel etwas höher als parallel zum Boden, pausieren Sie nochmals für fünf Sekunden. Dann stemmen Sie sich ganz nach oben. Diese beiden Positionen trainieren die Beinmuskeln optimal und bringen Ihre Kraft auf ein ganz neues Level. Versuchen Sie, bei der Übung ein schweres Gewicht vor Ihrer Brust zu halten, und absolvieren Sie nur eine Wiederholung pro Bein.

    Variante 3: Beenden Sie jede einbeinige Kniebeuge mit einem Sprung. Die Kniebeuge und der Sprung gehen fließend ineinander über. Landen Sie sanft auf dem anderen Bein, rollen Sie die Fußsohle vom Fußballen her ab und absolvieren Sie die Kniebeuge mit Sprung auf diesem Bein. Dann wechseln Sie wieder die Seite und so weiter. Auch hier können Sie versuchen, auf einen Gegenstand, zum Beispiel auf ein dickes Buch, zu springen.
Sissy-Kniebeuge
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß (3–4)

    Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen. Glauben Sie mir, die Übung ist nichts für kleine Mädchen!
    Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht vor einen Gegenstand, an dem Sie sich mit einer Hand ungefähr auf Hüfthöhe festhalten können. Dann beugen Sie nur die Knie, lehnen sich mit dem Oberkörper weit zurück und senken sich ab, bis das Gesäß die Fersen berührt. Dabei heben Sie die Fersen so weit an, bis Sie nur noch auf den Fußspitzen sind. Entscheidend ist, dass Rücken und Oberschenkel während des Tiefgehens eine gerade Linie bilden und die Hüften nicht gebeugt werden. Dann kehren Sie die Bewegung um und drücken sich wieder nach oben in den aufrechten Stand, wobei Oberschenkel und Rücken in einer geraden Linie bleiben. Alle Muskeln zwischen Waden und Gesäß arbeiten.
    Diese Übung ähnelt der des Beinstreckens mit dem Unterschied, dass hier mehr Muskeln aktiviert werden.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie einen schweren Gegenstand mit der freien Hand vor der Brust oder tragen Sie einen schweren Rucksack.

    Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Versuchen Sie diese Übung auf einem Bein! Strecken Sie ein Bein nach vorn aus, halten Sie es ein paar Zentimeter über dem Boden. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie sich an zwei Gegenständen links und rechts von Ihnen in Hüfthöhe festhalten, beispielsweise an zwei Stuhllehnen.
Wadenheben
    Waden (1–4)

    Stellen Sie sich mit einem Bein so auf die Kante einer Treppenstufe oder einen anderen stabilen Absatz – einen Couchtisch, den Rand einer Badewanne, die unterste Sprosse einer Leiter oder auch auf ein dickes Buch –, dass nur Ihr Fußballen auf dem Absatz ist. Stützen Sie sich nur ganz leicht an der Wand oder einem Geländer ab. Das andere Bein halten Sie leicht angewinkelt oben.
    Senken Sie nun die Ferse in Richtung Boden ab, bis Ihre Wade maximal gedehnt ist. Ihr Knie ist dabei nur ganz leicht gebeugt. Halten Sie die Position am tiefsten Punkt für eine Sekunde und drücken Sie sich dann wieder so weit wie möglich nach oben. Halten Sie auch die höchste Position für eine Sekunde.
    Variante 1: Wenn Sie nicht mehr genug Kraft haben, um die komplette Bewegung auszuführen, machen Sie zehn dynamische Teilwiederholungen, ohne in die höchste und tiefste Position zu kommen. Dann wechseln Sie die Seite.
    Variante 2: Um die Innenseite der Wade stärker zu trainieren, drehen Sie die Fußspitze leicht nach außen. Wenn Sie sie leicht nach innen drehen, liegt der Schwerpunkt auf der Außenseite der Wade.
    Variante 3: Wenn Sie den oberen Teil der Wade stärker trainieren wollen (den Zwillingswadenmuskel Gastrocnemius ) – besonders Frauen, die schön