Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

noch auf dem Boden. Die Arme sind nun auf Schulterhöhe gestreckt. Kommen Sie anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten und angehobenen Armen und Beinen sowie angehobenem Kopf.
    Variante: Sie können mit Ihren Armen so tun, als ob Sie rudern würden. Strecken Sie die Arme aus, wenn Sie die Knie zur Brust ziehen, und ziehen Sie die Hände zur Brust, wenn Sie die Beine ausstrecken und Ihren Oberkörper wieder tief bringen. Achten Sie darauf, nur die Ellbogen zu beugen, und halten Sie diese immer im selben Abstand zum Körper.
Schräger V-Up
    Interkostalmuskeln, Obliquen (3)

    Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den linken Arm vor sich auf dem Boden aus, die Handfläche zeigt zum Boden. Legen Sie die rechte Hand seitlich an den Hinterkopf, der Ellbogen zeigt dabei zur Decke. Die Beine sind gestreckt und vom Boden gelöst, die Füße berühren sich.
    Jetzt heben Sie die Beine gestreckt an, beugen Ihren Oberkörper aus der Taille heraus und bringen den rechten Ellbogen zum rechten Knie, sodass sie sich berühren. Die Beine sollten jetzt etwa im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper sein.
    Senken Sie nun die Beine langsam wieder in Richtung Boden ab, ohne dass die Füße vor der nächsten Wiederholung den Boden berühren.
Beintwist
    Rectus abdominis, Obliquen, Interkostalmuskeln (3)

    Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen Sie die Arme gestreckt zur Seite ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Strecken Sie die Beine senkrecht nach oben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Heben Sie nun den Kopf an und senken Sie die Beine im rechten Winkel zur rechten Seite ab. Kurz bevor die Beine den Boden berühren, heben Sie die Beine wieder an, kommen zur Mitte zurück und senken sie zur anderen Seite ab. Führen Sie nochmals eine Wiederholung zu beiden Seiten aus.
    Variante: Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Beine angewinkelt zum Boden bringen.
Klappmesser
    Rectus abdominis, Hüftbeuger (3)

    Diese Übung ist nur für diejenigen geeignet, die bereits sehr starke Bauchmuskeln aufgebaut haben und über eine gute Koordination verfügen.
    Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie die Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden an. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.
    Jetzt führen Sie langsam und kontrolliert die gestreckten Beine nach oben und kommen gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, bis Sie mit den Händen die Fußspitzen berühren können. Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden.
    Bringen Sie Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition zurück, Schultern und Beine bleiben angehoben, und wiederholen Sie die Übung.
    Variante: Um die Übung etwas zu vereinfachen, können Sie die Schultern am tiefsten Punkt der Übung ganz ablegen.
Hängendes Beinheben
    Rectus abdominis, Hüftbeuger, Unterarme (3–4)

    Suchen Sie sich eine erhöhte Stange oder einen anderen Gegenstand, bei dem Sie mit den Füßen nicht den Boden berühren, wenn Sie sich mit gestreckten Beinen daranhängen. Wenn der Gegenstand nur so hoch ist, dass die Füße bei leicht gebeugten Beinen vom Boden angehoben sind, ist das auch in Ordnung. Ich habe schon Türrahmen, Türen, Klimmzugstangen, Äste, die Kante eines Vordaches und die Stange einer Schaukel (wie auf dem Foto) benutzt.
    Hängen Sie sich an den Gegenstand und ziehen Sie die Knie zur Brust. Dann senken Sie sie langsam wieder ab, ohne zu schwingen.
    Variante: Wenn Sie die Knie erst nach links und dann nach rechts zur Seite ziehen, werden die Zwischenrippenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln stärker trainiert.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie das Beinheben mit gebeugten Beinen beherrschen, versuchen Sie es mit gestreckten Beinen! Die Sportlichsten unter Ihnen können die Beine so weit anheben, dass die Füße auf Höhe der Hände sind (oder so hoch, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt) und die Beine ohne Schwung wieder absenken. Sie müssen extrem beweglich und stark sein, um diese Übungsvariante an einer Tür ausführen zu können. Einfacher ist es beispielsweise an einer Klimmzugstange, die es Ihrem Oberkörper erlaubt, sich am höchsten Punkt etwas nach hinten zu bewegen.
Fahne
    Rectus abdominis, Obliquen, Trizeps und Unterarme (4)

    Diese Übung ist nur für die Allerbesten! Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie sich mit den Händen an einem Gegenstand direkt über Ihrem Kopf fest. Der Gegenstand sollte fest auf dem Boden stehen, dort verankert oder