Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

geformte Waden, aber keine dicken Fußgelenke haben möchten –, konzentrieren Sie sich bei den Teilwiederholungen auf die obere Hälfte der Bewegung: Sie beginnen so, dass der Fuß waagerecht ist, und drücken sich dann nach oben.
    Wenn Sie den unteren Teil der Wade stärker trainieren (den Schollenmuskel Soleus ) und damit insgesamt den Wadenumfang vergrößern wollen (weil der Schollenmuskel sich unter dem Wadenmuskel von der oberen Wade bis zum Knöchel erstreckt), konzentrieren Sie sich bei den Teilwiederholungen auf den unteren Teil der Bewegung: Beginnen Sie mit der Ferse in der tiefsten Position und drücken Sie sich so weit wie möglich nach oben.
    Variante 4: Wenn die Übung auf einem Bein anfangs noch zu schwierig ist, führen Sie sie auf beiden Beinen aus.
     
     
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    Wollen Sie Ihre Waden optimal trainieren?
     
    Beginnen Sie auf der untersten Stufe einer Treppe. Absolvieren Sie mit jedem Fuß einen Satz und gehen Sie dann eine Stufe höher. Führen Sie jetzt den zweiten Satz aus und gehen Sie eine weitere Stufe höher. Bewegen Sie sich auf diese Weise zehn Stufen ohne Pause nach oben, haben Sie Ihre Waden für eine Woche genug trainiert. Sie werden es am nächsten Tag spüren, wenn Ihre Waden beginnen, eine neue Form anzunehmen.
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    Variante 5: Wenn Ihre Muskeln sich zu sehr an das Wadenheben gewöhnt haben und nicht mehr so gut auf die Übung reagieren, können Sie auch gebeugtes Wadenheben trainieren. Dafür beugen Sie sich aus der Hüfte heraus etwa im 90-Grad-Winkel nach vorn und stützen sich mit den Händen oder den Unterarmen (wie abgebildet) leicht ab, beispielsweise an einer Stuhllehne, einem Geländer oder den höheren Treppenstufen. Dabei strecken Sie Ihr Gesäß weit nach hinten.
    Sie können den unteren Teil der Wade besonders trainieren, wenn Sie die Knie während der Bewegung gebeugt lassen. Ober- und Unterschenkel bilden einen etwas größeren Winkel als 90 Grad. Achten Sie aber darauf, die Knie immer im selben Winkel gebeugt zu halten, denn hier sollen nicht die Oberschenkel trainiert werden.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern, Sand oder Steinen. Wenn Sie vorgebeugtes Wadenheben trainieren, kann sogar jemand rittlings auf Ihren Hüften sitzen. Ich habe einen alten Rucksack, der immer mit Steinen gefüllt ist, und einen alten 18-Liter-Kanister mit sicherem Verschluss, der immer voll Wasser ist. Wenn ich den Kanister halte und zugleich den Rucksack trage, trainiere ich nicht nur meine Waden, sondern auch Unterarme, Schultern und Trapezmuskeln. Ich fange normalerweise auf dem linken Bein an und mache ein paar Sätze normales Wadenheben mit Rucksack und Kanister. Dann stelle ich den Kanister ab, neige mich vor, beuge das Knie und mache zehn vorgebeugte Wadenheber, um die unteren Waden zu trainieren. Zum Schluss richte ich mich auf und absolviere nochmals zehn normale Wadenheber ohne Kanister. Dann schnappe ich mir wieder den Kanister, wechsle das Bein und wiederhole alles auf der anderen Seite. Jetzt geht es eine Stufe höher! Ich mache sieben Stufen – danach geht absolut nichts mehr. Meine Waden sind erledigt.
     
     
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    Hochintensitätssätze für die Waden
     
    Absolvieren Sie vier Sätze mit je fünf Minuten hochintensiv. Ich trage dabei einen schweren Rucksack und beginne auf dem linken Fuß. Zuerst führe ich 20-Sekunden-Sätze vorgebeugtes Wadenheben mit gebeugten Knien aus und mache dazwischen zehn Sekunden Pause. Dann wechsle ich die Seite. Als Nächstes führe ich das Wadenheben aufrecht aus, um den oberen Anteil zu trainieren, und beginne wieder mit dem linken Fuß, immer noch mit Rucksack. Ich absolviere wieder fünf Minuten lang hochintensive Sätze à 20 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause dazwischen und wechsle dann auf das rechte Bein. Das dauert nur 20 Minuten, aber Sie haben mit jedem Bein 20 Sätze ausgeführt!
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Cliffhanger
    Waden (4)

    Bei dieser Übung geht es um Gleichgewicht und Kraft. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe oder eines stabilen Absatzes (der Rand einer Badewanne oder die unterste Sprosse einer Leiter sind perfekt). Nur der Fußballen und die Zehen berühren den Absatz, so, als ob Sie normales Wadenheben machen wollten. Und hier kommt der Haken: Sie dürfen sich nicht abstützen! Versuchen Sie, den Fuß ruhig zu halten und balancieren Sie so lang, wie Sie können. Sie werden spüren, wie jede Faser Ihrer Wadenmuskeln arbeitet. Je mehr Sie um das Gleichgewicht kämpfen, desto