Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Nackens zu vermeiden – das gilt auch für alle ähnlichen Übungen. Halten Sie die höchste Position und atmen Sie intensiv aus. Dann senken Sie sich wieder ab. Ihr Bewegungsspielraum sollte eher klein sein, vielleicht heben sich die Schultern auch nur ein paar Zentimeter vom Boden ab.
    Variante 1: Diese Übung ist besonders effektiv, wenn die Schulterblätter den Boden überhaupt nicht berühren.

    Variante 2: Führen Sie schräge Crunches aus, indem Sie sich beim Hochkommen zur Seite drehen, sodass Ihr linker Ellbogen in Richtung des rechten Knies zieht, dann kommen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie, anschließend senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen den Bewegungsablauf. Sie können aber auch nach jeder Seite die Schultern absenken.
Beinheber
    Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (1–2)

    Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren, und heben Sie den Kopf an (das kräftigt den Nacken).
    Halten Sie nun die Beine etwa 15 Zentimeter über dem Boden, das ist die Startposition. Heben Sie nun die Beine so weit an, dass zum Boden ein 45-Grad-Winkel entsteht. Achten Sie darauf, dass die Knie gestreckt sind. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, senken Sie dann die Beine langsam zum Boden ab und wiederholen Sie die Bewegung.

    Variante: Beginnen Sie mit den Beinen im 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann in die Senkrechte.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wollen Sie ein bisschen Spaß? Schreiben Sie mit den Füßen Ihren Namen in die Luft, jeden Buchstaben einzeln, die Beine bleiben gestreckt und die Füße berühren sich. Das habe ich vom ukrainischen Militär gelernt.
Beinscheren-Crunch
    Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (2)

    Legen Sie sich auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß und heben Sie den Kopf an. Wie beim Beinheber halten Sie nun die Beine etwa 15 Zentimeter über dem Boden.
    Heben Sie nun Ihr rechtes Bein gestreckt so weit an, dass es etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, senken Sie es dann wieder ab und bringen es neben das linke Bein zurück, das immer noch 15 Zentimeter über dem Boden schwebt.
    Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Sie können die Bewegung schneller oder langsam ausführen – wichtig dabei ist, dass sie sehr kontrolliert ausgeführt wird.
    Variante: Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie die Arme überkreuzt auf die Brust legen.
Gegrätschter Beinscheren-Crunch
    Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (2)

    Legen Sie sich auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß, heben Sie wieder den Kopf an (das kräftigt den Nacken) und halten Sie die Beine gestreckt etwa 15 Zentimeter über dem Boden. Dann öffnen Sie die Beine in eine weite Grätsche und schließen sie wieder.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Arme überkreuzt auf die Brust legen. Sie können auch am Ende jeder Wiederholung die Knöchel überkreuzen, anstatt nur die Füße zusammenzubringen. Wechseln Sie den oberen und den unteren Fuß bei jeder Wiederholung ab.
Fahrradfahren
    Rectus abdominis, Interkostalmuskeln, Obliquen (2)

    Eine der besten Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskeln. Nehmen Sie mit gestreckten Beinen die Rückenlage ein und legen Sie die Hände seitlich an den Kopf. Heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab.
    Ziehen Sie nun das rechte Knie in Richtung Brust und gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie. Beginnen Sie nun, Fahrrad zu fahren, und berühren Sie jeweils ein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen, wenn Sie sie zur Brust ziehen. Achten Sie darauf, das Bein immer wieder ganz zu strecken, bevor Sie es wieder zur Brust ziehen.
    Damit diese Übung wirklich effektiv ist, führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Zehn langsame Wiederholungen kräftigen den Oberkörper besser als 30 schnelle.
V-Up
    Rectus abdominis, Hüftbeuger (2)

    Eine der besten Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme sind seitlich eng am Körper. Lösen Sie den Kopf vom Boden und heben Sie Beine und Arme etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten, Ihr Blick geht zur Decke.
    Jetzt winkeln Sie die Beine an und richten gleichzeitig Ihren Oberkörper auf, sodass sich Knie und Brust fast berühren. Nur das Gesäß ist