Gesund durch Meditation

davon überfordert fühlen, wählen Sie jede Woche eine bestimmte Routinehandlung wie zum Beispiel das Duschen, und versuchen Sie, daran zu denken, während dieser Verrichtung vollkommen präsent zu sein. Sie werden staunen, wie schwierig allein das schon sein kann. Außerdem können Sie noch versuchen, sich wenigstens bei einer Mahlzeit in der Woche im achtsamen Essen zu üben.
    Die dritte und vierte Woche
    In der dritten Woche beginnen wir mit dem ersten Teil der Hatha-Yoga-Übungen (achtsamer Yoga, Set 1 , CD 2 ). Abwechselnd wird nun während zwei Wochen an einem Tag der Body-Scan geübt, am nächsten die erste Gruppe der Hatha-Yoga-Positionen. Folgen Sie dabei den Empfehlungen aus Kapitel 6 , und verlangen Sie von Ihrem Körper nichts, wozu Sie sich nicht in der Lage fühlen. Seien Sie insgesamt lieber etwas zu vorsichtig, und achten Sie während der Übungen sorgfältig auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie an chronischen Schmerzen leiden, Probleme mit dem Bewegungsapparat, mit Herz oder Lunge haben, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie die Yoga-Übungen aufnehmen. Behalten Sie währenddessen die Sitzmeditation mit der Atembeobachtung bei, und dehnen Sie sie in der dritten Woche auf fünfzehn bis zwanzig Minuten und in der vierten Woche auf bis zu dreißig Minuten aus.
    Die nichtformale Achtsamkeitsübung in der Woche 3 : Versuchen Sie, sich an jedem Tag
ein angenehmes Erlebnis
bewusst zu machen,
während es geschieht,
und tragen Sie später ein paar Stichpunkte dazu in eine Wochenübersicht ein. Benennen Sie das Erlebnis, notieren Sie, ob Sie sich seiner im Geschehen wirklich bewusst waren, welche Gedanken und Gefühle daran beteiligt waren, wie Sie sich körperlich gefühlt haben und was Ihnen das Erlebnis zum Zeitpunkt der Niederschrift bedeutet. Im Anhang finden Sie dazu eine Vorlage. In der vierten Woche verfahren Sie genauso mit einem unangenehmen oder belastenden Erlebnis pro Tag, indem Sie es sich bewusst machen, während es geschieht.
    Die fünfte und sechste Woche
    In diesen beiden Wochen können Sie mit dem Body-Scan für eine Weile aussetzen und dafür die Sitzmeditation auf bis zu fünfundvierzig Minuten ausdehnen (Set 1 , CD 3 ), im täglichen Wechsel mit den Yoga-Übungen. Inzwischen sind Sie wahrscheinlich bereits zu längeren Sitzperioden in der Lage, auch wenn Ihnen das nicht an jedem einzelnen Tag so vorkommen mag. Die CD führt Sie dabei allmählich zu einem immer weiteren Aufmerksamkeitsradius, beginnend beim Atem über die Körperempfindungen zum Gefühl für den sitzenden und atmenden Körper als Ganzes, von dort weiter zu Gedanken und Gefühlen, Geräuschen und schließlich zu einem ungerichteten Gewahrsein (auch »schwebende Präsenz« genannt), das alles umfassen kann, was im Augenblick für Ihre Wahrnehmung lebendig wird. Wenn Sie lieber ohne Anleitung üben, gehen Sie dabei nach den Übungsanweisungen am Ende von Kapitel 4 vor. Sie können sich während dieser Zeit entweder ausschließlich auf die Beobachtung des Atems konzentrieren (Übung I), nach und nach andere Erlebnisinhalte in Ihren Wahrnehmungsradius einbeziehen, wie zum Beispiel Körperempfindungen oder das Gefühl für den Körper als Ganzes (Übung  II ), Geräusche/Musik (Übung  III ), Gedanken und Gefühle (Übung  IV ), oder auch das ungerichtete Gewahrsein üben (Übung V). Denken Sie bei allen Übungen daran, sich des Atems als eines Ankers für Ihre Aufmerksamkeit zu bedienen.
    Falls Sie den Zeitplan des MBSR -Curriculums für sich abändern wollen, werden Sie von der Sitzmeditation am ehesten profitieren (insbesondere dann, wenn Sie ohne CD -Anleitung üben), wenn Sie dabei vor allem auf den Atem achten, und das auf Wochen und sogar Monate hinaus. Anfänglich kann es Unsicherheiten geben, wann man wo seine Aufmerksamkeit zu konzentrieren hat, oder man ist übermäßig mit der Frage beschäftigt, ob man es »richtig macht«. Hierzu sei gesagt: Wenn Sie Ihre Energie kontinuierlich und geduldig in die Erfahrung des sich wandelnden Augenblicks fließen lassen – ob Sie nun dabei Ihre Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen beim Atmen oder auf anderes richten – und Ihren Geist, sobald Sie sein Abdriften bemerken, jedes Mal gelassen und behutsam zurückholen, ohne sich unter Druck zu setzen: dann machen Sie es richtig. Wenn Sie aber auf das Eintreten bestimmter mentaler Qualitäten warten, sei es in der Form von Entspannung, innerer Stille, Konzentration oder besonderer Einsichten, dann