Gesund durch Meditation

vorgeht, können Sie es jetzt nachholen. Es ist wichtig zu wissen, was damit gemeint ist, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und sie wieder zurückzuholen, wenn die Gedanken abdriften. Diese Übung sollte als ein Minimum täglicher Meditationspraxis fünf oder zehn Minuten lang durchgeführt werden, entweder im Sitzen oder im Liegen und zu einer Zeit, die für Sie günstig ist. Gehen Sie dazu noch einmal das Kapitel 3 über die Bauchatmung durch, und freunden Sie sich an mit dem Gefühl, wie sich Ihre Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt beziehungsweise sich weitet und wieder zusammenzieht. Folgen Sie danach den Anleitungen zu den Übungen I und II am Ende des dritten Kapitels.
    Das Allerwichtigste ist das tägliche Üben.
Auch wenn Sie nur fünf Minuten am Tag dafür aufbringen, können selbst diese fünf Minuten eine regenerierende und heilende Wirkung entfalten. Machen Sie sich aber immer wieder bewusst, dass sich unsere Patienten dazu verpflichten, während acht Wochen an sechs Tagen in der Woche zwischen fünfundvierzig und sechzig Minuten täglich zu meditieren, und wir möchten Ihnen dringend raten, sich nicht nur an einen ähnlichen Übungsplan zu halten, sondern dabei auch mit den entsprechenden CD s zu arbeiten. Wie schon gesagt, ist es bereits ganz zu Beginn ein bedeutsamer Schritt zur Umstellung der Lebensgewohnheiten, sich die nötige Zeit zum Üben mit den CD s freizumachen. Kaum jemand hat ohne weiteres eine Stunde am Tag übrig, um einfach nur dazuliegen und sich ganz dem Nicht-Tun hinzugeben, was für den denkenden Geist gleichbedeutend mit Nichtstun ist. Dieses vermeintliche Nichts stellt sich aber als etwas heraus, das auf nahezu alles einen sehr positiven Einfluss hat. Sie müssen sich für die tägliche Übung die Zeit
nehmen,
weil Sie sie sonst nicht
finden
werden.
    Die CD s zur Achtsamkeitsmeditation sind eine große Hilfe, um in das Üben hineinzukommen und es über die acht Wochen beizubehalten. Indem Sie sich dem Klang der Worte überlassen, können Sie sich ganz dem widmen, wozu Sie gerade angeleitet werden, ohne sich ständig daran erinnern zu müssen, was Sie als Nächstes »zu tun haben«. Auf den folgenden Seiten finden Sie genaue Hinweise, wann welche CD zu benutzen ist. Wenn Sie jedoch nach eigenem Ermessen und in Ihrem eigenen Tempo in die Achtsamkeitsübung und andere Aspekte der MBSR -Methode hineinfinden möchten, bietet Ihnen dieser Abschnitt ausreichend Anleitungen, um auch ohne die Verwendung der CD s eine formale Achtsamkeitspraxis zu entwickeln. Aber auch wer mit den CD s arbeitet, sollte sich von Zeit zu Zeit diesen Teil immer wieder einmal vornehmen, um die darin enthaltenen Erklärungen und Anregungen nachzulesen.
    Das MBSR -Curriculum/Programmablauf
    Die ersten beiden Wochen
    Die beiden ersten Wochen der formalen MBSR -Übung sind ganz dem Body-Scan gewidmet (siehe Kapitel 5 sowie Set 1 , CD 1 ), für den man sich täglich fünfundvierzig Minuten Zeit nehmen sollte. Nach der Uhr bemessen dauert er etwa fünfundvierzig Minuten, aber immer sollte es darum gehen, so gut es geht in der zeitlosen Qualität des gegenwärtigen Augenblicks anzukommen. Wie schon gesagt, werden Sie ein wenig herumexperimentieren müssen, bis Sie die für Sie günstigste Tageszeit herausgefunden haben. Dieser Punkt ist wichtig, denn schließlich handelt es sich beim Body-Scan darum, »zu sich zu kommen« und nicht einzuschlummern. Gehen Sie an die Übung jedes Mal mit dem »Geist des Anfängers« und möglichst ohne Erwartungen heran. Das Allerwichtigste aber ist, überhaupt anzufangen. Wenn Sie leicht schläfrig werden, üben Sie mit offenen Augen. Zusätzlich zum täglichen Body-Scan sollten Sie, zu einer anderen Tageszeit, etwa zehn Minuten lang sitzen und dabei den Atem beobachten.
    Was die »nichtformale« Praxis angeht, das heißt die Übung der Achtsamkeit im Alltag, können Sie versuchen, alle Routinehandlungen wie Aufstehen, die Kinder wecken, Zähneputzen, Duschen, Anziehen, Essen, Autofahren, Einkaufen, Kochen und sogar das E-Mail-Lesen achtsam zu verrichten. Die Liste ließe sich endlos fortführen. Es kommt darauf an, ganz bei der Sache zu sein und
aus seinem ganzen Körper heraus zu erfahren, was man gerade tut,
mit anderen Worten, in jedem Augenblick seines Lebens so präsent wie nur möglich zu sein. Dazu gehört sowohl die Wahrnehmung der dabei aufkommenden Gedanken und Gefühle als auch der Art, wie sie über den Körper zum Ausdruck kommen.
    Wenn Sie sich