Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

ganz allgemein. Diese Übung unterstützt Haltung und Gleichgewicht, aber auch insgesamt eine gesunde Wirbelsäule, wärmt die Muskeln auf und beugt einer Überlastung anderer Strukturen im Oberkörper vor.
     
    Ausgangsposition: Bauchlage mit nebeneinander ausgestreckten Beinen. Die Arme sind unter dem Kopf verschränkt.
     
    Durchführung: Gesäß und Beine anspannen und durch Anspannen von Bauchmuskeln und Schulterblättern unterstützen. Abwechselnd erst das eine gestreckte Bein anheben, dann das andere und jeweils zwei Sekunden halten. Zehnmal wiederholen.
     
    Für Fortgeschrittene: Mit Gewichten an den Sprunggelenken wird die Übung etwas anstrengender. Oder Sie heben beide Beine gleichzeitig an (dabei durch Anspannen der Bauchmuskeln den unteren Rücken entlasten).

    Achtung: Bei der gesamten Übung auf die stabilisierende Spannung in Unterkörper und Körpermitte achten. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen. Die Zehen bleiben gestreckt, das Bein bewegt sich von der Hüfte aus als eine Einheit. Es kommt nicht darauf an, wie hoch Sie das Bein heben, sondern darauf, wie weit Sie sich während des Anhebens dehnen können.
    Oberschenkelinnenseite
    Kniebeugen
    Ziel: Kräftigung der Adduktoren, aber auch des vorderen und hinteren Oberschenkelmuskels, der Gesäß- und Rückenmuskeln und der stabilisierenden Rumpf- und Gelenkmuskulatur.
     
    Ausgangsposition: Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit parallel nebeneinander, das Gewicht ist gleichmäßig auf Fersen und Zehen verteilt.
     
    Durchführung: Die Hände nach vorn zeigend auf die Hüften setzen oder hinter den Kopf legen. Mit geradem Rücken die Knie beugen und das Gesäß in Richtung Boden absenken, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist (oder so weit, wie es bei guter Haltung und schmerzfrei möglich ist). Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf die Füße verteilt. Gesäß, Bauchmuskeln und vorderen Oberschenkelmuskel anspannen und die Beine zusammendrücken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das Anspannen der Adduktoren bewahrt die Knie davor, seitlich auszubrechen. Zehn Wiederholungen, jeweils maximal zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Die Kniebeuge soll so tief gehen, dass es anstrengend wird, ohne dass die saubere Durchführung darunter leidet. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen. Die Knie weder auf der Oberseite verkrampfen noch während der Bewegung nach
innen oder außen ausbrechen lassen. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilt – nicht auf die Zehen oder auf die Ferse ausweichen und nicht nach vorn beugen. Bei stechenden Schmerzen in Leiste oder Knien die Übung abbrechen und ärztlichen Rat einholen.
    Oberschenkelvorderseite
    Kniebeugen mit Kugelhantel
    Ziel: Kräftigung der vorderen, aber auch der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln, der Gesäß- und Rückenmuskeln und der stabilisierenden Rumpf- und Körpermuskulatur, die Gleichgewicht und sichere Rückenbewegungen unterstützen.
     
    Ausgangsposition: Die Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander und sind leicht auswärts gerichtet. Mit beiden Händen eine Kugelhantel vor den Körper hängen lassen (alternativ eignet sich auch eine Hantel oder eine Suppendose, solange Sie diese gut festhalten können).
     
    Durchführung: Mit geradem Rücken in die Knie gehen und das Gewicht in Richtung Boden absenken, bis die Hüften auf Kniehöhe sind oder so weit wie die Bewegung schmerzfrei und in guter Haltung durchführbar ist. Gesäß- und Bauchmuskeln, vorderen Oberschenkelmuskel und Adduktoren anspannen, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Zehn Wiederholungen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Das Gewicht soll eine zusätzliche Herausforderung darstellen, ohne die saubere Durchführung zu beeinträchtigen. Die Augen blicken geradeaus, der Rücken bleibt gerade, der Kopf entspannt. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen. Die Knie nicht auf der Oberseite verkrampfen und nicht nach innen
oder außen ausbrechen lassen. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf beide Füße verteilt – nicht auf die Zehen oder Fersen ausweichen und nicht nach vorn lehnen. Bei Schmerzen in Leiste oder Knien die Übung abbrechen und ärztlichen Rat einholen.
    Komplette Rumpf- und Hüftmuskulatur
    A. Auf einem Bein den Zeh berühren
    Siehe Seite 282f.
    B. Kugelhantel schwingen
    Siehe Seite 284f.

KAPITEL 13
Das Knie

    EINFÜHRUNG
    Neben dem Sprunggelenk ist das Knie wohl das verletzungsträchtigste Gelenk im