Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

man in jeder Zone am Oberschenkelansatz beginnt und sich dann in Richtung Hüfte vorarbeitet.
     
    Durchführung: Unter Aufrechterhaltung der Friktion das behandelte Bein so weit wie schmerzfrei und ohne zur Seite zu rollen möglich, zur Seite kippen und dann strecken. Am Ende der Bewegung zwei Sekunden halten. Das Knie wieder beugen und in die Ausgangslage zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zwei bis drei Durchgänge pro Zone.

     
    Achtung: Nicht zu schnell zu festen Druck ausüben, sondern die Hand »einsinken« lassen. Die Haut soll unter der Friktion nicht wegrutschen. Rücken und Nacken bleiben entspannt. Sie sollten sich nicht verrenken oder anstrengen, um die Hände richtig halten zu können. Die Bewegung verläuft langsam und kontrolliert.
    Oberschenkelvorderseite
    Ziel: Beseitigung von Blockaden und Wiederherstellung der Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, insbesondere des geraden Schenkelmuskels, der sich auch über die Hüfte zieht. Diese Muskeln können sich verkürzen.
     
    Ausgangsposition: Sitzhaltung. Ein Knie ist rechtwinklig gebeugt, der Fuß steht flach auf dem Boden. Das behandelte Bein angehoben nach vorn strecken, die Hände so auf den vierköpfigen Schenkelmuskel legen, dass die Finger unter das Bein greifen, die Daumen auf der Schenkeloberseite nach unten drücken und in Richtung Rumpf ziehen. Alternativ kann auch – bei gleicher Handhaltung – ein Daumen über den anderen gelegt werden, um den Druck des ersten Daumens zu unterstützen. Oder Sie benutzen ein Hilfsmittel. Da es sich um einen langen Muskel handelt, muss der Bereich in drei Zonen aufgeteilt werden: Innenseite, Mitte und Außenseite. Die Arbeit an jeder Zone beginnt etwa drei bis vier Zentimeter oberhalb des Knies, dann die Hände stückweise drei Fingerbreit nach oben verschieben.

    Durchführung: Unter Beibehaltung der Friktion das Knie anwinkeln, bis der Fuß hinter dem anderen Fuß neben dem Stuhl ist. Nur so weit gehen, wie es sich angenehm anfühlt. Mit dem anderen Bein wiederholen.

    Achtung: Nicht zu viel senkrechten Druck auf den Muskel ausüben. Der Druck ist beständig und richtet sich zur Hüfte hin. Die Haut soll nicht unter den Fingern wegrutschen. Das Knie unbedingt so weit anziehen, wie es schmerzfrei möglich ist.
    Oberschenkelrückseite
    Diese Übung dehnt die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur. Der erste Teil zielt auf deren Ansatz an der Hüfte, wobei die Dehnung mit zunehmender Streckung des Knies ansteigt. Die Übungen mit gestrecktem Bein dehnen den ganzen Muskel und beide Ansätze zugleich und sollten erst durchgeführt werden, wenn die gebeugte Dehnung den Muskel aufgewärmt hat. Falls der Muskel verhärtet ist, reicht bereits die Dehnung mit gebeugtem Knie.
     
    Ziel: Aufwärmen und Dehnen der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln. Diese Übung kann sich auf die gesamte rückwärtige kinetische Kette auswirken, weil die hinteren Oberschenkelmuskeln eng mit der Lendenmuskulatur verknüpft sind, aber auch das Knie kreuzen und beeinflussen.
     
    Ausgangsposition: Rückenlage. Ein Bein ist gestreckt, das behandelte Bein ist mit rechtwinklig gebeugtem Knie angehoben. Legen Sie ein Seil um den Fußballen des behandelten Beins, so dass Sie das Seil mit beiden Händen gut auf Kniehöhe festhalten können.
     
    Durchführung: Das Bein vom Knie aus möglichst weit durchstrecken, ohne dass sich der Oberschenkel bewegt, aber nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist. Gegen Ende der Bewegung eventuell das Seil nutzen, um das Bein noch etwas gerader auszurichten. Mit angespanntem Fuß die Dehnung zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zehn Wiederholungen.

    Anschlussübung: Bei dieser Variante liegt das behandelte Bein gestreckt auf dem Boden, das andere ist zur Stabilisierung angewinkelt. Das Seil wie zuvor um den Fuß legen, allerdings sollte es diesmal länger sein. Das gestreckte Bein so hoch heben, wie es bequem möglich ist. Dann die Dehnung eventuell – nur wenn nötig – durch leichten Zug am Seil erhöhen. Das Seil dient allerdings in erster Linie der Stabilisierung. Die Dehnung zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zehn Wiederholungen. Diese Übung darf erst nach Abschluss der Dehnung mit gebeugtem Knie durchgeführt werden.
     
    Achtung: Der Körper liegt die ganze Zeit ruhig und stabil auf dem Boden. Das Bein verlängert den Körper und kippt nicht zur Seite weg. Übermäßiges Dehnen ist kontraproduktiv. Respektieren Sie die Grenzen Ihrer