Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

rückwärtigen Beinmuskeln. Es geht um sanftes Dehnen . Das Seil soll das Bein stabilisieren und nicht gewaltsam an den Muskeln und Sehnen zerren. Geben Sie nur gegen Ende der Bewegung etwas Zug auf das Seil, nicht die ganze Zeit.
    Gesäß
    Ziel: Aufwärmen und Verlängern des birnenförmigen Muskels, der Gesäßmuskeln und der Außenrotatoren.
     
    Ausgangsposition: Rückenlage. Ein Bein ist senkrecht über der Hüfte angehoben und im Knie rechtwinklig gebeugt. Das behandelte Bein wird so davorgelegt, dass das Sprunggelenk auf dem gebeugten Knie liegt.
     
    Durchführung: Mit beiden Händen das hintere Bein in der Mitte des Oberschenkels umfassen und beide Beine in Richtung Brust ziehen. Beine wechseln und wiederholen. Die Dehnung jeweils zwei Sekunden halten. Zehn Wiederholungen.
     
    Achtung: Rücken und Kopf liegen bei dieser Übung flach auf dem Boden. Die Beine nur so weit heranziehen, dass eine leichte Dehnung spürbar wird. Bei unangenehmem Druck oder Schmerzen im unteren Rücken, Knien oder Hüfte die Übung sofort abbrechen.
    Oberschenkelinnenseite
    Ziel: Aufwärmen und Verlängern der Adduktoren.
     
    Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand (mehr als schulterbreit, aber immer noch angenehm). In aufrechter Haltung mit geradem Rücken in die Knie gehen.
     
    Durchführung: Das Gewicht auf eine Seite verlagern und das Bein zwei Sekunden mit Hand oder Unterarm berühren. Bauch-und Rückenmuskeln anspannen, Seite wechseln und dort das Bein zwei Sekunden berühren. In kontrolliertem Rhythmus je zehnmal abwechselnd auf beiden Seiten durchführen.
     
    Achtung: Nicht vom Schwung davontragen lassen. Es geht um eine langsame, kontrollierte Bewegung. Nicht zu weit nach vorn lehnen oder zu viel Körpergewicht auf den jeweils gebeugten Schenkel verlagern. Das Gewicht soll gleichmäßig verteilt bleiben. Bei unangenehmem Druckgefühl im Knie oder im Hüftgelenk die Übung sofort abbrechen.
    Oberschenkelvorderseite
    Ziel: Aufwärmen und Verlängern des vorderen Oberschenkelmuskels.
     
    Ausgangsposition: Seitenlage, beide Knie sind an die Brust gezogen. Das untere Bein am Knie umfassen, das behandelte, obere Bein am Sprunggelenk.
     
    Durchführung: Das behandelte Bein mit dem Fuß voran nach hinten führen, so dass die Ferse näher an das Gesäß gelangt. Die Dehnung sollte auf der Oberschenkelvorderseite spürbar sein und wird nur zwei Sekunden gehalten. Die Seite wechseln und mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd je zehn Wiederholungen.
     
    Achtung: Das untere Bein unbedingt stabil halten und an die Brust ziehen. Wer das Sprunggelenk des behandelten Beins schlecht umfassen und bewegen kann, kann ein Seil verwenden. Bei unangenehmem Druck im Knie oder im Hüftgelenk sofort abbrechen.
    Oberschenkelrückseite
    Superman mit Kick
    Ziel: Kräftigung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskeln und der Lendenmuskulatur, aber auch der Rumpfmuskulatur und der rückwärtigen kinetischen Kette allgemein. Diese Übung unterstützt Haltung und Gleichgewicht sowie insgesamt die Gesundheit der Wirbelsäule, dient aber auch zum Aufwärmen und beugt einer Überlastung anderer Strukturen vor.
     
    Ausgangsposition: Bauchlage mit nebeneinander ausgestreckten Beinen. Die Arme sind unter dem Kopf verschränkt.
     
    Durchführung: Langsam das Knie beugen und die Ferse näher an das Gesäß bringen, soweit dies bequem und schmerzfrei möglich ist. Danach das Bein kontrolliert wieder in der ursprünglichen gestreckten Position ablegen. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zwei bis drei Durchgänge mit zehn bis 15 Wiederholungen, dabei maximal zwei Sekunden halten.
     
    Für Fortgeschrittene: Wenn das Knie gebeugt ist, die Ferse mit Hilfe der Gesäßmuskulatur in Richtung Decke drücken. Der Oberkörper bleibt entspannt, nicht ins Hohlkreuz gehen. Das Bein wird erst am Abschluss der Bewegung angehoben, damit Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beteiligt bleiben.

     
    Achtung: Nicht zu schnell bewegen und in keiner Stellung pausieren. Es handelt sich um eine fließende, kontrollierte Bewegung. Falls Sie ein Knöchelgewicht verwenden, darf es nicht so schwer sein, dass es die richtige Durchführung und den Rhythmus behindert. Der Körper bleibt entspannt – weder Rücken noch Hals durchdrücken und nicht andere Muskeln zur Hilfe nehmen.
    Gesäß
    Superman mit Beinheben
    Ziel: Kräftigung der Lenden-, Gesäß- und rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, aber auch der Rumpfmuskulatur und der rückwärtigen kinetischen Kette